In einer Welt, die immer schneller und hektischer wird, bietet Yin Yoga eine Oase der Ruhe und Selbstreflexion. Wenn wir diese sanfte Praxis mit der jahrtausendealten Weisheit des Ayurveda verbinden, eröffnen sich neue Dimensionen des Wohlbefindens und der Selbsterkenntnis.
Dieses Workbook ist entstanden aus meiner tiefen Leidenschaft für Yin Yoga und meiner Faszination für die ganzheitliche Gesundheitslehre des Ayurveda. Es ist mein Ziel, Ihnen beide Welten näherzubringen und zu zeigen, wie sie sich gegenseitig bereichern und ergänzen können.
In den folgenden Kapiteln werden wir gemeinsam die Grundlagen des Yin Yoga und des Ayurveda erkunden. Wir werden uns eingehend mit den Doshas – den ayurvedischen Konstitutionstypen – und den Gunas – den fundamentalen Qualitäten der Natur – beschäftigen. Sie werden lernen, wie Sie diese Konzepte nutzen können, um Ihre Yin Yoga-Praxis zu vertiefen und individuell anzupassen.
Das Herzstück dieses Workbooks bilden die Stundenbilder, die auf den verschiedenen Kombinationen von Doshas und Gunas basieren. Diese Sequenzen sind sorgfältig zusammengestellt, um spezifische Wirkungen zu erzielen und ein tiefes Gleichgewicht auf körperlicher, geistiger und energetischer Ebene zu fördern.
Ich lade Sie ein, dieses Workbook als Reiseführer auf Ihrem Weg zu einer ganzheitlichen Yoga-Praxis zu nutzen. Experimentieren Sie mit den vorgestellten Konzepten, beobachten Sie aufmerksam die Wirkungen auf Ihren Körper und Geist, und passen Sie die Übungen an Ihre individuellen Bedürfnisse an.
Möge dieses Workbook Ihnen als Inspiration und praktischer Leitfaden dienen, um die transformative Kraft von Yin Yoga und Ayurveda in Ihrem Leben zu entfalten.
Kapitel 1: Einführung
1.1 Was ist Yin Yoga?
Yin Yoga ist eine ruhige, meditative Form des Yoga, die sich durch langes Halten von Positionen auszeichnet. Im Gegensatz zu dynamischeren Yoga-Stilen, die eher die “Yang”-Qualitäten unseres Körpers ansprechen, zielt Yin Yoga darauf ab, die tieferen Schichten unseres Körpers zu erreichen – insbesondere das Bindegewebe, die Faszien, Gelenke und Knochen.
Hauptmerkmale des Yin Yoga:
- Lange Haltedauer: Positionen werden typischerweise 3-5 Minuten oder länger gehalten.
- Passive Dehnung: Die Muskeln bleiben weitgehend entspannt.
- Sanfter Druck: Asanas werden mit etwa 70% der maximalen Intensität ausgeführt.
- Stille und Introspektion: Die Praxis fördert Meditation und Selbstreflexion.
Yin Yoga wirkt auf mehreren Ebenen:
- Physisch: Verbessert Flexibilität, stärkt Gelenke, fördert die Durchblutung.
- Energetisch: Stimuliert den Fluss von Prana (Lebensenergie) im Körper.
- Mental: Kultiviert Geduld, Achtsamkeit und innere Ruhe.
In der Yin Yoga-Praxis lernen wir, unseren Körper genau zu beobachten und die feinen Unterschiede zwischen wohltuender Dehnung und übermäßiger Belastung wahrzunehmen. Diese erhöhte Körperwahrnehmung ist ein wertvolles Werkzeug, das wir in unseren Alltag mitnehmen können.
1.2 Kurzüberblick: Ayurveda und Yoga
Ayurveda, oft als “Wissenschaft des Lebens” übersetzt, ist ein ganzheitliches Gesundheitssystem, das seinen Ursprung in Indien hat. Es teilt seine Wurzeln mit dem Yoga und beide Systeme ergänzen sich gegenseitig in ihrem Streben nach Gleichgewicht und Harmonie.
Kernprinzipien des Ayurveda:
- Einzigartigkeit des Individuums: Jeder Mensch hat eine einzigartige Konstitution.
- Verbindung von Körper, Geist und Seele: Gesundheit umfasst alle Aspekte des Seins.
- Präventiver Ansatz: Fokus auf Erhaltung der Gesundheit, nicht nur Behandlung von Krankheiten.
- Harmonie mit der Natur: Lebensstil im Einklang mit natürlichen Rhythmen und Jahreszeiten.
Die Verbindung von Ayurveda und Yoga:
- Beide Systeme streben nach Balance und Selbsterkenntnis.
- Ayurveda bietet einen Rahmen für individualisierte Yoga-Praxis.
- Yoga unterstützt ayurvedische Behandlungen durch Körperarbeit und Meditation.
- Beide nutzen ähnliche Konzepte wie Prana (Lebensenergie) und die Elemente.
In diesem Workbook werden wir uns darauf konzentrieren, wie ayurvedische Prinzipien unsere Yin Yoga-Praxis bereichern und vertiefen können.
1.3 Die Rolle von Doshas und Gunas im Yin Yoga
Die Konzepte der Doshas und Gunas aus dem Ayurveda bieten uns wertvolle Werkzeuge, um unsere Yin Yoga-Praxis zu verfeinern und zu individualisieren.
Doshas: Die drei Grundenergien
- Vata (Luft/Äther): Bewegung, Leichtigkeit, Trockenheit
- Pitta (Feuer/Wasser): Transformation, Hitze, Intensität
- Kapha (Wasser/Erde): Stabilität, Schwere, Feuchtigkeit
Im Yin Yoga können wir Sequenzen entwickeln, die spezifische Doshas ausgleichen. Zum Beispiel kann eine erdende Praxis Vata beruhigen, während eine aktivierende Sequenz Kapha stimuliert.
Gunas: Die drei Grundqualitäten der Natur
- Sattva: Ausgeglichenheit, Klarheit, Harmonie
- Rajas: Aktivität, Leidenschaft, Bewegung
- Tamas: Trägheit, Stabilität, Dunkelheit
In unserer Yin Yoga-Praxis können wir die Gunas nutzen, um die Qualität und Intention unserer Übungen zu steuern. Eine sattvische Praxis fördert innere Ruhe, eine rajasische Praxis kann Energie aufbauen, und eine tamasische Praxis kann tiefe Entspannung induzieren.
Die Kombination von Doshas und Gunas ermöglicht es uns, sehr spezifische und zielgerichtete Yin Yoga-Sequenzen zu entwickeln. In den folgenden Kapiteln werden wir tiefer in diese Konzepte eintauchen und lernen, wie wir sie praktisch in unserer Yin Yoga-Praxis anwenden können.
Ein wichtiger Leitspruch im Ayurveda besagt, dass eine Person, die sich im Tamas-Zustand befindet, nicht direkt zu Sattva übergehen kann, sondern den Weg über Rajas nehmen muss. In unserer Yin Yoga-Praxis berücksichtigen wir dieses Prinzip, indem wir bei einem vorherrschenden Tamas-Zustand zunächst rajasische Elemente einbauen, bevor wir zu sattvischen Praktiken übergehen. Generell streben wir danach, ein Verweilen im Tamas-Zustand zu vermeiden.
Kapitel 2: Die Doshas verstehen
2.1 Vata: Das Luftprinzip
Vata verkörpert das Prinzip der Bewegung und setzt sich aus den Elementen Luft und Äther zusammen. Es ist das subtilste und beweglichste der drei Doshas.
Eigenschaften von Vata:
- Trocken, leicht, kalt, rau, subtil, beweglich
Physiologische Funktionen:
- Steuert Bewegung im Körper
- Reguliert Nervenimpulse
- Kontrolliert Atmung und Herzschlag
- Fördert Flexibilität
Psychologische Merkmale:
- Kreativität und Begeisterungsfähigkeit
- Schnelle Auffassungsgabe
- Neigung zu Angst und Sorgen bei Ungleichgewicht
Yin Yoga für Vata:
- Langsame, erdende Praxis
- Fokus auf Hüftöffner und Vorwärtsbeugen
- Verwendung von Hilfsmitteln für Stabilität
2.2 Pitta: Das Feuerprinzip
Pitta repräsentiert das Prinzip der Transformation und besteht aus den Elementen Feuer und etwas Wasser. Es ist verantwortlich für alle Stoffwechselprozesse im Körper.
Eigenschaften von Pitta:
- Heiß, scharf, leicht ölig, flüssig, beweglich, durchdringend
Physiologische Funktionen:
- Reguliert Körpertemperatur
- Steuert Verdauung und Stoffwechsel
- Fördert Sehkraft und Hautgesundheit
Psychologische Merkmale:
- Intelligenz und scharfer Verstand
- Entschlossenheit und Zielstrebigkeit
- Neigung zu Ärger und Ungeduld bei Ungleichgewicht
Yin Yoga für Pitta:
- Kühlende, beruhigende Praxis
- Fokus auf Vorwärtsbeugen und sanfte Rückbeugen
- Vermeidung von zu intensiven Dehnungen
2.3 Kapha: Das Erdprinzip
Kapha verkörpert das Prinzip der Struktur und Stabilität und setzt sich aus den Elementen Erde und Wasser zusammen. Es ist das schwerste und stabilste der drei Doshas.
Eigenschaften von Kapha:
- Schwer, langsam, kalt, ölig, glatt, dicht, weich, stabil
Physiologische Funktionen:
- Bietet Struktur und Stabilität
- Verantwortlich für Immunität
- Spendet Feuchtigkeit für Gelenke und Haut
Psychologische Merkmale:
- Geduld und Ausdauer
- Mitgefühl und Ruhe
- Neigung zu Trägheit und Depression bei Ungleichgewicht
Yin Yoga für Kapha:
- Aktivierende, stimulierende Praxis
- Fokus auf Rückbeugen und Twists
- Längere Haltezeiten zur Steigerung der Intensität
2.4 Dosha-Typen in Aktion: Ein augenzwinkernder Blick
Vata: Der wirbelnde Wind
Treffen Sie Vera, unsere Vata-Protagonistin. Vera betritt den Yogaraum wie ein Wirbelwind, ihre Haare zerzaust, Tasche halb offen. Sie hat es gerade noch pünktlich geschafft, nachdem sie den Raum zweimal verfehlt hat.
Im Alltag: Vera sprudelt vor Ideen, plant fünf Projekte gleichzeitig und vergisst dann, zu essen. Ihre Wohnung ist ein kreatives Chaos, aber sie weiß genau, wo alles ist – meistens.
In der Yogastunde:
- Vera kann es kaum erwarten, neue Posen auszuprobieren.
- Sie wackelt ständig in den Haltungen, ihr Atem geht schnell.
- In Shavasana (Totenstellung) fällt es ihr schwer, stillzuliegen. Ihr Geist rast: “Was koche ich heute Abend? Oh, ich muss noch Marie anrufen!”
- Nach der Stunde: “Das war toll! Können wir nächstes Mal Kopfstand machen? Oder Acroyoga?”
Yin Yoga Herausforderung: Vera muss lernen, zur Ruhe zu kommen und in den Haltungen zu verweilen.
Pitta: Das lodernde Feuer
Hier kommt Paul, unser Pitta-Paradebeispiel. Paul betritt den Raum exakt 5 Minuten vor Kursbeginn, Matte perfekt gerollt unter dem Arm, Wasserflasche optimal gefüllt.
Im Alltag: Paul ist der Überflieger im Büro. Er plant seine Tage minutiös und ärgert sich maßlos über Ineffizienz. Sein Haus ist makellos organisiert – und wehe, jemand stellt etwas um!
In der Yogastunde:
- Paul richtet seine Matte präzise aus und wirft kritische Blicke auf die “schlampige” Ausrichtung seiner Nachbarn.
- Er geht in jede Haltung mit 110% Einsatz. “Yin Yoga? Klingt langweilig, aber ich werde der Beste darin sein!”
- Während einer Vorwärtsbeuge denkt er: “Mein Nachbar ist flexibler. Inakzeptabel. Ich muss mehr üben.”
- Nach der Stunde fragt er den Lehrer nach der exakten Anatomie jeder Pose und wie er seine Leistung verbessern kann.
Yin Yoga Herausforderung: Paul muss lernen loszulassen und nicht alles als Wettbewerb zu sehen.
Kapha: Der standfeste Berg
Und da ist Karin, unser Kapha-Kraftpaket. Karin kommt gemütlich als Letzte in den Raum, lächelt allen freundlich zu und rollt ihre Matte aus, wo gerade Platz ist.
Im Alltag: Karin ist der Fels in der Brandung für Familie und Freunde. Sie kocht gerne für andere und ihr Haus ist ein gemütlicher Rückzugsort. Veränderungen mag sie nicht so gern – warum auch, es ist doch alles gut, wie es ist.
In der Yogastunde:
- Karin braucht etwas, um in Schwung zu kommen. Die ersten Sonnengrüße macht sie in Zeitlupe.
- Einmal in einer Pose, könnte sie ewig so verharren. “Yin Yoga? Perfekt für mich!”
- In Shavasana schläft sie fast ein, so tief entspannt ist sie.
- Nach der Stunde: “Das war schön. Können wir nächstes Mal wieder genau das Gleiche machen?”
Yin Yoga Herausforderung: Karin muss sich manchmal dazu aufraffen, überhaupt zur Yogastunde zu gehen und neue Dinge auszuprobieren.
Kapitel 3: Die Gunas erforschen
3.1 Sattva: Ausgeglichenheit und Klarheit
Sattva repräsentiert Harmonie, Gleichgewicht und Reinheit. Es ist der Zustand, nach dem wir in unserer Yoga-Praxis oft streben.
Eigenschaften von Sattva:
- Klar, rein, harmonisch, ausgeglichen
- Fördert Weisheit, Mitgefühl und inneren Frieden
Sattva in der Yin Yoga-Praxis: Stellen Sie sich eine Yin Yoga-Stunde vor, die von Sattva geprägt ist. Die Teilnehmer gleiten sanft in die Positionen, ihr Atem fließt ruhig und gleichmäßig. Es herrscht eine Atmosphäre von tiefer Konzentration und innerer Ruhe. Die Yogis sind präsent im Moment, ohne an Vergangenheit oder Zukunft zu denken.
Sattvische Yin Yoga Sequenz:
- Beginnt mit einer kurzen Meditation zur Zentrierung
- Sanfte, ausbalancierte Haltungen wie “Schmetterling” (Baddha Konasana) oder “Kind” (Balasana)
- Endet mit einer längeren Entspannung in Shavasana
3.2 Rajas: Aktivität und Leidenschaft
Rajas steht für Bewegung, Veränderung und Leidenschaft. Es treibt uns an, motiviert uns, kann aber auch zu Unruhe führen.
Eigenschaften von Rajas:
- Aktiv, dynamisch, leidenschaftlich
- Fördert Motivation und Tatendrang, kann aber auch zu Stress führen
Rajas in der Yin Yoga-Praxis: Eine von Rajas geprägte Yin Yoga-Stunde könnte so aussehen: Die Teilnehmer sind voller Energie, fast ungeduldig. Sie gehen tiefer in die Dehnungen, als sie vielleicht sollten. Ihr Geist wandert ständig zu To-Do-Listen oder zukünftigen Plänen.
Rajasische Yin Yoga Sequenz:
- Beginnt mit dynamischen Aufwärmübungen
- Intensivere Haltungen wie “Drache” (Dragon Pose) oder „Schwan“
- Kürzere Haltezeiten, mehr Variation in den Positionen
- Endet mit einer kurzen, geführten Entspannung
3.3 Tamas: Trägheit und Stabilität
Tamas repräsentiert Schwere, Stabilität, aber auch Trägheit. Es kann Ruhe und Beständigkeit bringen, aber auch zu Stagnation führen.
Eigenschaften von Tamas:
- Schwer, stabil, träge
- Fördert Ruhe und Beständigkeit, kann aber auch zu Lethargie führen
Tamas in der Yin Yoga-Praxis: Eine tamasische Yin Yoga-Stunde könnte folgendermaßen ablaufen: Die Teilnehmer kommen nur schwer in Gang. Sie sinken tief in die Positionen und möchten am liebsten dort verweilen. Es fällt ihnen schwer, sich auf die Anweisungen zu konzentrieren, und sie neigen dazu, in den Posen einzuschlafen.
Tamasische Yin Yoga Sequenz:
- Beginnt mit einer langen Bodenpraxis
- Schwerkraftunterstützte Positionen wie “Schmetterling” oder “Liegende Drehung”
- Sehr lange Haltezeiten
- Endet mit einer ausgedehnten Shavasana-Phase
3.4 Die Wechselwirkung zwischen Doshas und Gunas
Die Doshas und Gunas interagieren ständig miteinander und beeinflussen unsere physische, mentale und emotionale Verfassung. Hier einige Beispiele:
Vata und die Gunas:
- Vata + Sattva: Kreativität, Inspiration, spirituelle Einsichten
- Vata + Rajas: Nervosität, Überaktivität, Schlaflosigkeit
- Vata + Tamas: Angst, Depression, Lethargie
Pitta und die Gunas:
- Pitta + Sattva: Klarheit, Weisheit, ausgewogene Führungsqualitäten
- Pitta + Rajas: Ehrgeiz, Wettbewerbsdenken, Ärger
- Pitta + Tamas: Verbitterung, Zynismus, destruktives Verhalten
Kapha und die Gunas:
- Kapha + Sattva: Mitgefühl, Gelassenheit, Standhaftigkeit
- Kapha + Rajas: Anhaftung, Gier, übermäßiger Materialismus
- Kapha + Tamas: Trägheit, Depression, Gleichgültigkeit
In unserer Yin Yoga-Praxis können wir diese Wechselwirkungen nutzen, um gezielt auf unseren aktuellen Zustand einzuwirken. Zum Beispiel könnte eine Person mit hohem Vata und Rajas von einer mehr sattvischen oder sogar leicht tamasischen Praxis profitieren, um zur Ruhe zu kommen.
3.5 Der Weg von Tamas über Rajas zu Sattva in der Yin Yoga-Praxis
Im Ayurveda wird der Weg von Tamas (Trägheit) über Rajas (Aktivität) zu Sattva (Ausgeglichenheit) als essentieller Prozess für Heilung und spirituelles Wachstum angesehen. Dies lässt sich effektiv in die Yin Yoga-Praxis integrieren:
- Erkennen des Ausgangszustands:
- Beginnen Sie Ihre Praxis mit einem Moment der Selbstreflexion.
- Fragen Sie sich: “Fühle ich mich heute eher träge (Tamas), unruhig (Rajas) oder ausgeglichen (Sattva)?”
- Von Tamas zu Rajas:
- Wenn Sie sich in einem Tamas-Zustand befinden, beginnen Sie mit sanft aktivierenden Übungen.
- Beispiel: Starten Sie mit leichten Schaukelbewegungen in der Kindshaltung oder sanften Katze-Kuh-Bewegungen.
- Integrieren Sie belebende Atemübungen wie sanftes Kapalabhati.
- Von Rajas zu Sattva:
- Gehen Sie allmählich zu ruhigeren, länger gehaltenen Yin-Posen über.
- Fokussieren Sie auf den Atem und kultivieren Sie innere Stille.
- Beispiel: Übergehen Sie von dynamischeren Posen wie dem Tiefen Ausfallschritt mit Armvariationen zu ruhigeren Haltungen wie dem Schmetterling oder der sitzenden Vorwärtsbeuge.
- Kultivierung von Sattva:
- Enden Sie Ihre Praxis mit meditativen Elementen.
- Nutzen Sie Techniken wie Körperscan oder Loving-Kindness Meditation in Savasana.
Praktisches Beispiel einer Mini-Sequenz:
- Sanfte Schaukelbewegungen in Kindshaltung (Tamas zu Rajas)
- Katze-Kuh mit bewusster Atmung (Rajas)
- Sphinx-Haltung mit Fokus auf Körperempfindungen (Rajas zu Sattva)
- Schmetterling mit Atembeobachtung (Sattva)
- Savasana mit Körperscan (Sattva)
Kapitel 4: Yin Yoga Grundlagen im ayurvedischen Kontext
4.1 Prinzipien des Yin Yoga aus ayurvedischer Sicht
Yin Yoga und Ayurveda teilen viele grundlegende Prinzipien, die sich gegenseitig ergänzen und verstärken. Hier betrachten wir die Kernprinzipien des Yin Yoga durch eine ayurvedische Linse:
- Langsames, sanftes Üben: Ayurvedische Perspektive: Fördert Ojas (Vitalessenz) und balanciert Vata Dosha.
- Lange Haltedauer: Ayurvedische Perspektive: Aktiviert tiefes Gewebe (Dhatus) und stimuliert Prana-Fluss in den Nadis (Energiekanälen).
- Fokus auf Bindegewebe und Faszien: Ayurvedische Perspektive: Arbeitet mit Rasa Dhatu (Plasmagewebe) und Asthi Dhatu (Knochengewebe).
- Akzeptanz des gegenwärtigen Zustands: Ayurvedische Perspektive: Kultiviert Sattva Guna und reduziert Rajas (Unruhe).
- Kultivierung von Achtsamkeit: Ayurvedische Perspektive: Stärkt Buddhi (Intelligenz) und fördert Pratyahara (Zurückziehen der Sinne).
4.2 Die wichtigsten Yin Yoga Asanas und ihre Dosha-Wirkungen
Hier eine Auswahl wichtiger Yin Yoga Asanas und ihre Wirkungen auf die Doshas:
- Schmetterling (Baddha Konasana):
- Vata: ↓ (beruhigend)
- Pitta: ↓ (kühlend)
- Kapha: ↑ (leicht stimulierend) Ayurvedische Wirkung: Öffnet Apana Vayu, stärkt Muladhara Chakra.
- Kindshaltung (Balasana):
- Vata: ↓↓ (stark beruhigend)
- Pitta: ↓ (kühlend)
- Kapha: → (neutral) Ayurvedische Wirkung: Beruhigt Prana Vayu, nährt Anahata Chakra.
- Sphinx/Seehund:
- Vata: ↑ (leicht stimulierend)
- Pitta: ↑ (erwärmend)
- Kapha: ↑↑ (stark stimulierend) Ayurvedische Wirkung: Aktiviert Samana Vayu, stärkt Manipura Chakra.
- Gedrehte Wurzel (Jathara Parivartanasana):
- Vata: ↓ (beruhigend, wenn sanft ausgeführt)
- Pitta: ↓ (kühlend)
- Kapha: ↑ (stimulierend) Ayurvedische Wirkung: Balanciert Apana und Samana Vayu, aktiviert Svadhishthana Chakra.
- Drache (Anjaneyasana Variation):
- Vata: ↑ (stimulierend)
- Pitta: → (neutral)
- Kapha: ↑↑ (stark stimulierend) Ayurvedische Wirkung: Öffnet Prana Vayu, stärkt Manipura und Anahata Chakra.
4.3 Haltedauer und Intensität im Zusammenhang mit Doshas und Gunas
Die Haltedauer und Intensität in Yin Yoga können je nach vorherrschendem Dosha und gewünschtem Guna-Einfluss variieren:
Vata:
- Haltedauer: 3-5 Minuten
- Intensität: Sanft bis moderat
- Guna-Fokus: Sattva und leichtes Tamas zur Erdung
- Ziel: Beruhigung und Stabilisierung
Pitta:
- Haltedauer: 3-7 Minuten
- Intensität: Moderat
- Guna-Fokus: Sattva zur Kühlung und Beruhigung
- Ziel: Entspannung und Loslassen von Kontrolle
Kapha:
- Haltedauer: 5-10 Minuten
- Intensität: Moderat bis intensiv
- Guna-Fokus: Sattva mit einem Hauch von Rajas zur Aktivierung
- Ziel: Stimulation und sanfte Herausforderung
Anpassung der Praxis basierend auf Gunas:
Sattva-Betonung:
- Gleichmäßige, ruhige Atmung
- Fokus auf Körperempfindungen und innere Stille
- Sanfte Übergänge zwischen den Asanas
Rajas-Ausgleich:
- Bewusste Verlängerung der Ausatmung
- Visualisierungen zur Beruhigung des Geistes
- Längeres Verweilen in beruhigenden Asanas
Tamas-Transformation:
- Einsatz von Pranayama zwischen den Asanas
- Aktive Ausrichtung und Mikroanpassungen in den Haltungen
- Abwechslung in der Sequenz, um den Geist wach zu halten
Durch die bewusste Anpassung von Haltedauer und Intensität können wir eine Yin Yoga-Praxis gestalten, die optimal auf die individuellen Bedürfnisse des Übenden abgestimmt ist und gleichzeitig die gewünschten Guna-Qualitäten kultiviert.
Bei der Anpassung von Haltedauer und Intensität ist es wichtig, den Weg von Tamas über Rajas zu Sattva zu berücksichtigen. Für Praktizierende in einem Tamas-Zustand kann es hilfreich sein, mit kürzeren Haltezeiten und leicht erhöhter Intensität zu beginnen, um Rajas zu aktivieren, bevor man zu längeren, sattvischen Haltezeiten übergeht.
Kapitel 5: Ayurvedisches Yin Yoga Sequencing
5.1 Grundprinzipien des Sequencing basierend auf Doshas und Gunas
Bei der Erstellung von Yin Yoga Sequenzen aus ayurvedischer Perspektive berücksichtigen wir sowohl die Doshas als auch die Gunas. Hier sind die wichtigsten Prinzipien:
- Dosha-Ausgleich:
- Wählen Sie Asanas, die das vorherrschende Dosha ausgleichen.
- Berücksichtigen Sie die Tageszeit und Jahreszeit, die die Doshas beeinflussen.
- Guna-Kultivierung:
- Strukturieren Sie die Sequenz, um das gewünschte Guna zu fördern.
- Nutzen Sie Atmung und Meditation, um die Guna-Qualitäten zu verstärken.
- Energetischer Fluss:
- Beginnen Sie mit Asanas, die Apana Vayu (abwärts gerichtete Energie) aktivieren.
- Gehen Sie dann zu Posen über, die Samana Vayu (zentrierende Energie) stimulieren.
- Enden Sie mit Asanas, die Prana Vayu (aufwärts gerichtete Energie) harmonisieren.
- Graduelle Intensität:
- Steigern Sie die Intensität langsam und enden Sie mit beruhigenden Posen.
- Passen Sie die Intensität an das vorherrschende Dosha an.
- Ausgewogenheit:
- Integrieren Sie Vorwärtsbeugen, Rückbeugen, Seitbeugen und Drehungen.
- Berücksichtigen Sie die spezifischen Bedürfnisse jedes Dosha-Typs.
- Guna-Progression: Berücksichtigen Sie bei der Sequenzplanung den Weg von Tamas über Rajas zu Sattva. Beginnen Sie bei Bedarf mit leicht aktivierenden Elementen, bevor Sie zu ruhigeren, sattvischen Praktiken übergehen.
5.2 Sequencing für Vata-Typen: Erdung und Stabilität
Ziel: Beruhigung, Erdung, Stressabbau
- Eröffnung (5-10 min):
- Liegende Meditation mit Fokus auf den Atem
- Sanfte Körperscans zur Erhöhung der Körperwahrnehmung
- Erwärmung (10-15 min):
- Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) – sanft und fließend
- Kindshaltung (Balasana) – mit Fokus auf tiefe Bauchatmung
- Hauptsequenz (30-40 min):
- Schmetterling (Baddha Konasana) – 5 min
- Liegende Drehung (Jathara Parivartanasana) – 4 min pro Seite
- Sphinx – 3-4 min
- Kindshaltung – 2-3 min
- Sitzende Vorwärtsbeuge, z.B. Kutscher oder Raupe – 5 min
- Liegende Dehnung der Beinrückseite mit Gurt – 4 min pro Bein
- Kühlung (10-15 min):
- Päckchen (Apanasana) – 3 min
- Savasana – 10 min oder länger
5.3 Sequencing für Pitta-Typen: Kühlung und Entspannung
Ziel: Kühlung, Spannungsabbau, Förderung von Gelassenheit
- Eröffnung (5-10 min):
- Sitzende Meditation mit Fokus auf kühle Visualisierungen (z.B. Mondlicht)
- Sheetali Pranayama (kühlender Atemzug)
- Erwärmung (10-15 min):
- Sanfter Mondgruß
- Kindshaltung mit seitlicher Dehnung
- Hauptsequenz (30-40 min):
- Schmetterling – 4 min
- Liegende Drehung – 3 min pro Seite
- Halber Spagat (Ardha Hanumanasana) – 4 min pro Seite
- Sitzende Vorwärtsbeuge, z.B. Kutscher oder Raupe – 5 min
- Sphinx/Seehund über Bolster – 5 min
- Unterstützter Fisch (Matsyasana) – 4 min
- 4 Kühlung (10-15 min):
- Seegras (Viparita Karani) – 5-7 min
- Savasana – 10 min oder länger
5.4 Sequencing für Kapha-Typen: Aktivierung und Leichtigkeit
Ziel: Stimulation, Energetisierung, Förderung von Leichtigkeit
- Eröffnung (5-10 min):
- Sitzende Meditation mit Ujjayi Pranayama
- Kapalabhati Pranayama (Schädelreinigung) – sanft und kontrolliert
- Erwärmung (10-15 min):
- Dynamische Katze-Kuh mit Armvariationen
- Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) – gehalten für 1-2 min
- Hauptsequenz (30-40 min):
- Tiefer Ausfallschritt (niedrige Ausfallschrittposition mit Armen in T-Position) – 3 min pro Seite
- Gedrehte Drachenstellung – 3 min pro Seite
- Sphinx/Seehund – 4-5 min
- Schwan – 4 min pro Seite
- Sitzende Drehung – 3 min pro Seite
- Krokodilsdrehung (Makarasana) – 4 min
- Kühlung (10-15 min):
- Schulterstand (Sarvangasana) oder Seegras – 5 min
- Savasana – 5-7 min
5.5 Ausgleichende Sequenzen für alle Doshas
Diese Sequenz ist ausgewogen und kann für alle Dosha-Typen vorteilhaft sein:
- Eröffnung (5-10 min):
- Sitzende Meditation mit Fokus auf ausgewogene Atmung
- Wechselatmung (Nadi Shodhana)
- Erwärmung (10-15 min):
- Sanfter Sonnengruß oder Mondgruß
- Kindshaltung mit Armvariationen
- Hauptsequenz (30-40 min):
- Schmetterling – 4 min
- Tiefer Ausfallschritt mit Armvariationen – 3 min pro Seite
- Liegende Drehung – 3 min pro Seite
- Sphinx – 3-4 min
- Schwan – 3 min pro Seite
- Sitzende Vorwärtsbeuge, z.B. Kutscher oder Raupe – 4 min
- Unterstützter Fisch – 3 min
- Kühlung (10-15 min):
- Seegras – 5 min
- Savasana – 10 min
Bei der Anleitung dieser Sequenzen achten Sie darauf, den Fokus auf die jeweiligen Dosha- und Guna-Qualitäten zu legen. Ermutigen Sie die Teilnehmer, ihre eigenen Grenzen zu respektieren und die Intensität nach Bedarf anzupassen.
Kapitel 6: Stundenbilder basierend auf Dosha-Guna-Kombinationen
In diesem Kapitel werden wir detaillierte Stundenbilder für jede Dosha-Guna-Kombination entwickeln. Diese Sequenzen integrieren die Prinzipien des Yin Yoga mit ayurvedischen Konzepten, um spezifische Wirkungen zu erzielen.
6.1 Vata-Sattva: Fokussierte Erdung
Ziel: Stabilität und Klarheit fördern, innere Ruhe kultivieren
- Eröffnung (10 min):
- Sitzmeditation mit Fokus auf Erdung (Visualisierung von Wurzeln)
- Ujjayi Pranayama zur Beruhigung des Nervensystems
- Hauptsequenz (40 min):
- Kindshaltung (Balasana) – 5 min
- Schmetterling (Baddha Konasana) – 5 min
- Liegende Drehung (Jathara Parivartanasana) – 4 min pro Seite
- Sphinx – 4 min
- Sitzende Vorwärtsbeuge, z.B. Kutscher oder Raupe – 6 min
- Liegende Herzöffner über Bolster – 5 min
- Abschluss (10 min):
- Seegras (Viparita Karani) – 5 min
- Savasana – 5 min
Anleitung: Betonen Sie ruhige, fokussierte Übergänge. Ermutigen Sie die Schüler, ihre Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen und den Atem zu richten.
6.2 Vata-Rajas: Kreative Bewegung
Ziel: Kreativität kanalisieren, konstruktive Energie fördern
- Eröffnung (10 min):
- Dynamische Meditation mit sanften Bewegungen
- Wechselatmung (Nadi Shodhana) zur Harmonisierung
- Hauptsequenz (40 min):
- Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) mit kreativen Variationen – 5 min
- Tiefer Ausfallschritt mit Armvariationen – 4 min pro Seite
- Schmetterling mit Oberkörperkreisen – 4 min
- Halbmond (Ardha Chandrasana) am Boden – 3 min pro Seite
- Liegende Spinal-Drehung – 3 min pro Seite
- Unterstützter Fisch (Matsyasana) – 4 min
- Abschluss (10 min):
- Seegras mit sanften Beinbewegungen – 5 min
- Savasana mit Körperscan – 5 min
Anleitung: Ermutigen Sie zu sanften, fließenden Bewegungen zwischen den Posen. Integrieren Sie kreative Visualisierungen, um den Geist zu engagieren.
6.3 Pitta-Sattva: Ausgeglichene Kraft
Ziel: Innere Stärke und Gleichmut kultivieren
- Eröffnung (10 min):
- Sitzmeditation mit Fokus auf kühlen Atem
- Sheetali Pranayama (kühlender Atemzug)
- Hauptsequenz (40 min):
- Schmetterling – 5 min
- Sphinx mit sanftem Pulsieren – 4 min
- Schwan (Eka Pada Rajakapotasana) – 4 min pro Seite
- Drache (Anjaneyasana) – 4 min pro Seite
- Sitzende Vorwärtsbeuge, z.B. Kutscher oder Raupe – 5 min
- Unterstützter Fisch – 5 min
- Abschluss (10 min):
- Seegras – 5 min
- Savasana mit Fokus auf kühle Visualisierung – 5 min
Anleitung: Betonen Sie Gleichmut und innere Ruhe. Ermutigen Sie die Schüler, ihre Grenzen zu respektieren und einen Mittelweg zwischen Anstrengung und Entspannung zu finden.
6.5 Pitta-Rajas: Kontrollierte Intensität
Ziel: Energie kanalisieren, Fokus und Kontrolle üben
- Eröffnung (10 min):
- Aktive Sitzmeditation mit Handmudras
- Wechselatmung mit Fokus auf kühlende Einatmung
- Hauptsequenz (40 min):
- Tiefer Ausfallschritt mit Armvariationen mit Armvariationen – 4 min pro Seite
- Gedrehte Drachenstellung – 3 min pro Seite
- Sphinx zu Seehund Übergang – 5 min
- Schwan mit Vorwärtsbeuge – 4 min pro Seite
- Sitzende Drehung – 3 min pro Seite
- Unterstützte Brücke (Setu Bandha Sarvangasana) – 5 min
- Abschluss (10 min):
- Schulterstand (Sarvangasana) oder Unterstützter Fisch – 5 min
- Savasana mit kühlendem Stirnstein – 5 min
Anleitung: Fördern Sie präzise, kontrollierte Bewegungen. Betonen Sie die Balance zwischen Anstrengung und Loslassen. Integrieren Sie kühlende Visualisierungen.
6.7 Kapha-Sattva: Sanfte Aktivierung
Ziel: Sanfte Stimulation bei gleichzeitiger Förderung von Klarheit und Ausgeglichenheit
- Eröffnung (10 min):
- Sitzmeditation mit Fokus auf den Atem, visualisieren einer aufsteigenden Flamme
- Kapalabhati Pranayama (sanfte Version)
- Hauptsequenz (40 min):
- Katze-Kuh mit Variationen – 5 min
- Halbmond am Boden (Ardha Chandrasana) – 3 min pro Seite
- Sphinx zu Seehund Übergang – 5 min
- Schwan (Eka Pada Rajakapotasana) mit sanfter Rückbeuge – 4 min pro Seite
- Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) – 3 min pro Seite
- Unterstützte Brücke (Setu Bandha Sarvangasana) – 5 min
- Abschluss (10 min):
- Schulterstand (Sarvangasana) oder Seegras – 5 min
- Savasana mit Fokus auf leichten, hellen Atem – 5 min
Anleitung: Ermutigen Sie zu bewussten, präzisen Bewegungen. Betonen Sie die Qualität der Leichtigkeit in jeder Pose. Integrieren Sie sanfte Atemtechniken zwischen den Posen.
6.8 Kapha-Rajas: Energetische Transformation
Ziel: Stagnation lösen, Energie und Motivation steigern
- Eröffnung (10 min):
- Dynamische Meditation im Stehen mit Armkreisen und Atemkoordination
- Bhastrika Pranayama (Blasebalg-Atmung)
- Hauptsequenz (40 min):
- Dynamischer Mondgruß – 5 min
- Tiefer Ausfallschritt mit Armvariationen mit Pulsationen – 4 min pro Seite
- Krokodilsdrehung (Makarasana) mit aktiven Armbewegungen – 5 min
- Gedrehte Heuschrecke (Jathara Parivartanasana) – 3 min pro Seite
- Sitzende Vorwärtsbeuge mit Oberkörperrotation – 5 min
- Unterstützter Fisch mit Beinhebungen – 5 min
- Abschluss (10 min):
- Umgekehrte Stellung (Viparita Karani) mit Beinbewegungen – 5 min
- Savasana mit Visualisierung von fließender Energie – 5 min
Anleitung: Motivieren Sie zu kraftvollen, aber kontrollierten Bewegungen. Integrieren Sie kurze, dynamische Übergänge zwischen den Posen. Ermutigen Sie die Schüler, ihre Grenzen sanft zu erweitern.
Allgemeine Hinweise für alle Sequenzen:
- Passen Sie die Haltedauer der Posen je nach Bedürfnissen der Gruppe an.
- Integrieren Sie kurze Momente der Stille zwischen den Posen, um die Wirkung zu vertiefen.
- Ermutigen Sie die Teilnehmer, auf ihren Körper zu hören und die Intensität anzupassen.
- Verwenden Sie Sprache und Anleitungen, die die jeweilige Dosha-Guna-Kombination unterstützen.
- Bieten Sie Variationen für unterschiedliche Flexibilitätslevel an.
Diese Sequenzen bieten eine Grundlage, die Sie je nach Bedarf und Erfahrung Ihrer Schüler anpassen können. Beobachten Sie die Reaktionen der Teilnehmer und seien Sie bereit, die Praxis spontan anzupassen, um optimal auf die Bedürfnisse der Gruppe einzugehen.
Kapitel 7: Jahreszeitliche und tageszeitliche Anpassungen
7.1 Morgen-, Mittag- und Abendpraxis
Die ayurvedische Lehre betont die Bedeutung des natürlichen Rhythmus. Durch die Anpassung unserer Yin Yoga-Praxis an die Tageszeiten können wir im Einklang mit diesen natürlichen Zyklen leben und unser Wohlbefinden optimieren.
Morgenpraxis (6-10 Uhr, Kapha-Zeit):
Ziel: Den Körper sanft erwecken, Kapha-Energie ausgleichen
- Eröffnung (5-10 min):
- Sitzmeditation mit Fokus auf den Atem
- Kapalabhati Pranayama (sanfte Version)
- Hauptsequenz (20-25 min):
- Katze-Kuh mit Variationen
- Sphinx zu Seehund Übergang
- Tiefer Ausfallschritt mit Armvariationen
- Schwan
- Sitzende Drehung
- Abschluss (5 min):
- Umgekehrte Stellung (Viparita Karani)
Anleitung: Betonen Sie sanfte, aber stetige Bewegung. Ermutigen Sie die Schüler, ihre Energie allmählich zu steigern.
Mittagspraxis (10-14 Uhr, Pitta-Zeit):
Ziel: Kühlende, ausgleichende Praxis zur Pitta-Harmonisierung
- Eröffnung (5-10 min):
- Stehende Meditation mit Fokus auf kühlen Atem
- Shitali Pranayama (kühlender Atemzug)
- Hauptsequenz (20-25 min):
- Schmetterling
- Liegende Drehung
- Sphinx (mit Fokus auf Entspannung)
- Sitzende Vorwärtsbeuge, z.B. Kutscher oder Raupe
- Unterstützter Fisch
- Abschluss (5 min):
- Seegras mit kühlendem Stirnstein
Anleitung: Betonen Sie Entspannung und Loslassen. Verwenden Sie kühlende Visualisierungen und eine ruhige Stimme.
Abendpraxis (18-22 Uhr, Vata-Zeit):
Ziel: Beruhigung und Vorbereitung auf den Schlaf
- Eröffnung (5-10 min):
- Liegende Meditation mit Körperscan
- Verlängerte Ausatmung
- Hauptsequenz (20-25 min):
- Kindshaltung über Bolster
- Liegende Dehnung der Beinrückseite mit Gurt
- Liegende Drehung
- Unterstützte Vorwärtsbeuge, z.B. Kutscher oder Raupe, im Sitzen
- Seegras an der Wand
- Abschluss (5 min):
- Savasana mit Bolster auf dem Bauch
Anleitung: Sprechen Sie mit ruhiger, sanfter Stimme. Betonen Sie Erdung und Entspannung in jeder Pose. Bei allen tageszeitlichen Anpassungen ist es wichtig, den Guna-Zustand der Praktizierenden zu berücksichtigen. Morgens kann es notwendig sein, zunächst rajasische Elemente einzubauen, um Tamas zu überwinden, bevor man zu sattvischen Praktiken übergeht.
7.2 Saisonale Sequenzen basierend auf Dosha-Guna-Dynamik
Die Jahreszeiten beeinflussen unsere Doshas und damit unser Wohlbefinden. Durch saisonale Anpassungen unserer Yin Yoga-Praxis können wir Gleichgewicht und Gesundheit fördern.
Frühling (Kapha-Saison):
Ziel: Kapha-Energie ausgleichen, Leichtigkeit und Erneuerung fördern
- Eröffnung (10 min):
- Dynamische Meditation im Stehen
- Bhastrika Pranayama
- Hauptsequenz (35 min):
- Tiefer Ausfallschritt mit Variationen
- Krokodilsdrehung mit aktiven Armbewegungen
- Sphinx zu Seehund Übergang
- Schwan mit sanfter Rückbeuge
- Sitzende Drehung
- Unterstützte Brücke
- Abschluss (15 min):
- Schulterstand oder Beinwand
- Savasana mit Visualisierung von frischem, grünem Wachstum
Anleitung: Ermutigen Sie zu kraftvollen, aber kontrollierten Bewegungen. Betonen Sie die Qualität der Erneuerung und des “Aufbrechens” in jeder Pose.
Sommer (Pitta-Saison):
Ziel: Pitta kühlen und beruhigen, innere Balance fördern
- Eröffnung (10 min):
- Sitzmeditation mit Fokus auf kühlen Atem
- Sheetali Pranayama
- Hauptsequenz (35 min):
- Schmetterling
- Halbmond am Boden
- Sphinx (mit Fokus auf Entspannung)
- Schwan (ohne Rückbeuge)
- Sitzende Vorwärtsbeuge
- Unterstützter Fisch
- Abschluss (15 min):
- Seegras mit kühlendem Stirnstein
- Savasana mit Visualisierung von kühlem Mondlicht
Anleitung: Betonen Sie sanfte, fließende Übergänge. Verwenden Sie kühlende Sprache und Bilder.
Herbst (Vata-Saison):
Ziel: Vata beruhigen, Stabilität und Erdung fördern
- Eröffnung (10 min):
- Liegende Meditation mit Körperscan
- Ujjayi Pranayama
- Hauptsequenz (35 min):
- Kindshaltung mit seitlicher Dehnung
- Liegende Dehnung der Beinrückseite mit Gurt
- Sphinx
- Schwan
- Sitzende Vorwärtsbeuge, z.B. Kutscher oder Raupe
- Liegende Drehung
- Abschluss (15 min):
- Seegras an der Wand
- Savasana mit Bolster auf dem Bauch
Anleitung: Betonen Sie Stabilität und Erdung in jeder Pose. Verwenden Sie eine ruhige, beruhigende Stimme.
Winter (Vata-Kapha-Saison):
Ziel: Innere Wärme kultivieren, gleichzeitig Schwere ausgleichen
- Eröffnung (10 min):
- Sitzmeditation mit Fokus auf innere Wärme
- Wechselatmung (Nadi Shodhana)
- Hauptsequenz (35 min):
- Katze-Kuh mit Variationen
- Tiefer Ausfallschritt mit Armvariationen
- Sphinx zu Seehund Übergang
- Schwan mit sanfter Rückbeuge
- Sitzende Drehung
- Unterstützte Brücke
- Abschluss (15 min):
- Schulterstand oder Seegras
- Savasana mit Visualisierung einer inneren Wärmequelle
Anleitung: Ermutigen Sie zu sanften, aber stetigen Bewegungen. Betonen Sie die Kultivierung innerer Wärme und Vitalität.
Kapitel 8: Integration von Pranayama und Meditation
8.1 Dosha-spezifische Atemtechniken
Pranayama-Techniken können unsere Yin Yoga-Praxis erheblich bereichern und sind besonders effektiv, wenn sie auf die individuellen Dosha-Bedürfnisse abgestimmt sind.
Für Vata:
- Ujjayi Pranayama (Meeresrauschen):
- Beruhigt das Nervensystem und fördert Fokus
- Praxis: 5-10 Minuten vor oder nach der Asana-Praxis
- Nadi Shodhana (Wechselatmung):
- Balanciert die Energiekanäle und beruhigt den Geist
- Praxis: 3-5 Minuten zu Beginn der Yin Yoga-Sequenz
- Bhramari (Bienensummen):
- Reduziert Angst und Unruhe
- Praxis: 2-3 Minuten am Ende der Praxis vor Savasana
Für Pitta:
- Sheetali/Sheetkari (Kühlender Atemzug):
- Kühlt Körper und Geist
- Praxis: 3-5 Minuten zu Beginn der Praxis, besonders in heißen Jahreszeiten
- Chandra Bhedana (Linksnasen-Atmung):
- Aktiviert den kühlenden Mondkanal
- Praxis: 2-3 Minuten vor intensiveren Asanas
- Sitali (Zungenroll-Atmung):
- Starker kühlender Effekt
- Praxis: 2-3 Minuten während oder nach erhitzenden Posen
Für Kapha:
- Kapalabhati (Schädelreinigung):
- Stimuliert und energetisiert
- Praxis: 1-2 Minuten zu Beginn der Sequenz
- Bhastrika (Blasebalg-Atmung):
- Erhöht innere Wärme und Vitalität
- Praxis: 30 Sekunden bis 1 Minute vor der Hauptsequenz (vorsichtig dosieren)
- Surya Bhedana (Rechtsnasen-Atmung):
- Aktiviert den wärmenden Sonnenkanal
- Praxis: 2-3 Minuten vor oder während der Praxis
8.2 Guna-basierte Meditationsansätze
Die Integration von Meditation in die Yin Yoga-Praxis kann die Wirkung vertiefen und die gewünschten Guna-Qualitäten fördern.
Sattva-fördernde Meditationen:
- Atem-Beobachtung:
- Einfach den natürlichen Atemfluss beobachten
- Fördert Präsenz und innere Ruhe
- Loving-Kindness Meditation:
- Kultiviert Mitgefühl und inneren Frieden
- Visualisierung von Licht und Liebe, die von Herz zu Herz fließen
- Mantra-Meditation mit sattvischen Klängen:
- z.B. “Om”, “So-Ham” oder “Om Shanti”
- Fördert Harmonie und Klarheit
Rajas-ausgleichende Meditationen:
- Körperscan-Meditation:
- Systematisches Durchgehen des Körpers
- Hilft, überschüssige Energie zu erden
- Gehmeditation:
- Langsames, bewusstes Gehen
- Kanalisiert Energie in achtsame Bewegung
- Visualisierung von fließendem Wasser:
- Hilft, rastlose Gedanken zu beruhigen
- Fördert inneren Fluss und Gelassenheit
Tamas-transformierende Meditationen:
- Kerzenflammen-Meditation (Trataka):
- Konzentration auf eine Kerzenflamme
- Erhöht Fokus und mentale Klarheit
- Sonnen-Visualisierung:
- Inneres Bild einer aufgehenden Sonne
- Aktiviert und erleuchtet den Geist
- Affirmations-Meditation:
- Positive, aktivierende Affirmationen wiederholen
- z.B. “Ich bin voller Energie und Klarheit”
8.3 Kombinierte Sequenzen mit Asana, Pranayama und Meditation
Hier sind Beispiele, wie Sie Asana, Pranayama und Meditation in einer Yin Yoga-Sequenz integrieren können:
Vata-ausgleichende Sequenz:
- Eröffnung (10 min):
- Sitzmeditation mit Atem-Beobachtung
- Ujjayi Pranayama
- Hauptsequenz (35 min):
- Kindshaltung (5 min)
- Schmetterling (5 min) mit Nadi Shodhana zwischen den Seiten
- Sphinx (4 min)
- Liegende Drehung (4 min pro Seite) mit Ujjayi-Atmung
- Sitzende Vorwärtsbeuge, z.B. Kutscher oder Raupe (6 min) mit Mantra-Meditation “Om”
- Abschluss (15 min):
- Seegras (5 min) mit Bhramari Pranayama
- Savasana (10 min) mit Körperscan-Meditation
Pitta-kühlende Sequenz:
- Eröffnung (10 min):
- Sitzmeditation mit Loving-Kindness Fokus
- Sheetali Pranayama
- Hauptsequenz (35 min):
- Schmetterling (5 min)
- Sphinx (4 min) mit Chandra Bhedana zwischen den Seiten
- Schwan (4 min pro Seite) mit kühlendem Atemfokus
- Sitzende Vorwärtsbeuge, z.B. Kutscher oder Raupe (6 min) mit “So-Ham” Mantra
- Unterstützter Fisch (5 min) mit Visualisierung von kühlem Mondlicht
- Abschluss (15 min):
- Seegras (5 min) mit Sitali Pranayama
- Savasana (10 min) mit Visualisierung von fließendem Wasser
Kapha-aktivierende Sequenz:
- Eröffnung (10 min):
- Stehmeditation mit Sonnen-Visualisierung
- Kapalabhati Pranayama
- Hauptsequenz (35 min):
- Katze-Kuh mit Variationen (5 min)
- Tiefer Ausfallschritt mit Armvariationen (4 min pro Seite) mit Bhastrika zwischen den Seiten
- Sphinx zu Seehund (5 min) mit Surya Bhedana
- Schwan mit Rückbeuge (4 min pro Seite)
- Drehsitz (3 min pro Seite) mit aktivierenden Affirmationen
- Abschluss (15 min):
- Schulterstand oder Seegras (5 min) mit fokussierter Atembeobachtung
- Savasana (10 min) mit Kerzenflammen-Visualisierung
Diese integrierten Sequenzen bieten eine ganzheitliche Praxis, die Körper, Atem und Geist in Einklang bringt und dabei spezifisch auf die Bedürfnisse der verschiedenen Doshas und Gunas eingeht.
Bei der Kombination von Asana, Pranayama und Meditation ist es wichtig, den Weg von Tamas über Rajas zu Sattva zu berücksichtigen. Beginnen Sie bei Bedarf mit leicht aktivierenden Pranayama-Techniken und Meditationen, bevor Sie zu ruhigeren, sattvischen Praktiken übergehen.
8.4 Pranayama und Meditation zur Unterstützung des Tamas-Rajas-Sattva-Übergangs
- Tamas zu Rajas:
- Kapalabhati Pranayama (beginnen Sie sanft und steigern Sie allmählich)
- “Erweckende Atemmeditation”: Visualisieren Sie, wie jeder Atemzug Energie in Ihren Körper bringt
- Rajas zu Sattva:
- Nadi Shodhana (Wechselatmung)
- Geführte Körperscan-Meditation mit Fokus auf Entspannung
- Sattva-Kultivierung:
- Anuloma Viloma (verlängerte Ausatmung)
- Stille Sitzmeditation oder Loving-Kindness Meditation
Integrieren Sie diese Techniken entsprechend in Ihre Yin Yoga-Sequenzen, um den Übergang von Tamas zu Sattva zu unterstützen.
Kapitel 9: Erweiterte Praxis-Anleitungen
9.1 90-Minuten Intensiv-Sequenzen für jede Dosha-Guna-Kombination
Diese erweiterten Sequenzen sind für erfahrenere Praktizierende gedacht und können als Vorlage für längere Workshops oder intensive Selbstpraxis dienen.
Vata-Sattva Intensiv-Sequenz: “Erdende Klarheit”
- Eröffnung (15 min):
- Sitzmeditation mit Erdungsvisualisierung (5 min)
- Ujjayi Pranayama (5 min)
- Sanfte Katze-Kuh-Bewegungen (5 min)
- Aufwärmung (10 min):
- Kindshaltung mit Armbewegungen
- Sanfter Mondgruß (2-3 Runden)
- Hauptsequenz (50 min):
- Schmetterling (6 min)
- Sphinx (5 min)
- Liegende Drehung (4 min pro Seite)
- Schwan (5 min pro Seite)
- Sitzende Vorwärtsbeuge, z.B. Kutscher oder Raupe (7 min)
- Unterstützter Fisch (6 min)
- Seegras (8 min)
- Abschluss (15 min):
- Nadi Shodhana Pranayama (5 min)
- Savasana mit Körperscan-Meditation (10 min)
Pitta-Rajas Intensiv-Sequenz: “Kühlende Transformation”
- Eröffnung (15 min):
- Stehende Meditation mit Visualisierung von kühlem Mondlicht (5 min)
- Sheetali Pranayama (5 min)
- Sanfte Schulter- und Nackenkreise (5 min)
- Aufwärmung (10 min):
- Sanfter Mondgruß mit Fokus auf fließende Bewegungen
- Hauptsequenz (50 min):
- Tiefer Ausfallschritt mit Armvariationen mit Variationen (5 min pro Seite)
- Krokodilsdrehung (6 min)
- Sphinx zu Seehund Übergang (5 min)
- Schwan mit Vorwärtsbeuge (5 min pro Seite)
- Sitzende Drehung (4 min pro Seite)
- Unterstützte Brücke (6 min)
- Schulterstand oder Seegras (5 min)
- Abschluss (15 min):
- Chandra Bhedana Pranayama (5 min)
- Savasana mit kühlender Visualisierung (10 min)
9.2 30-Minuten Express-Sequenzen für den Alltag
Diese kürzeren Sequenzen sind ideal für beschäftigte Tage oder als Ergänzung zu anderen Aktivitäten.
Vata-Ausgleich Express: “Schnelle Erdung”
- Eröffnung (5 min):
- Sitzmeditation mit Ujjayi Atmung
- Hauptsequenz (20 min):
- Kindshaltung (3 min)
- Schmetterling (4 min)
- Sphinx (3 min)
- Liegende Drehung (2 min pro Seite)
- Sitzende Vorwärtsbeuge, z.B. Kutscher oder Raupe (4 min)
- Abschluss (5 min):
- Seegras oder Savasana mit Bolster
Pitta-Kühlung Express: “Mittagspausen-Erfrischung”
- Eröffnung (5 min):
- Stehende Meditation mit Sheetali Pranayama
- Hauptsequenz (20 min):
- Schmetterling (4 min)
- Schwan (3 min pro Seite)
- Unterstützter Fisch (4 min)
- Sitzende Vorwärtsbeuge, z.B. Kutscher oder Raupe (4 min)
- Abschluss (5 min):
- Savasana mit kühlendem Stirnstein
Kapha-Aktivierung Express: “Morgendlicher Energiekick”
- Eröffnung (5 min):
- Stehmeditation mit Kapalabhati Pranayama
- Hauptsequenz (20 min):
- Katze-Kuh mit Variationen (3 min)
- Tiefer Ausfallschritt mit Armvariationen (3 min pro Seite)
- Sphinx zu Kobra Übergang (4 min)
- Drehsitz (2 min pro Seite)
- Unterstützte Brücke (3 min)
- Abschluss (5 min):
- Seegras mit sanften Beinbewegungen
Tamas zu Rajas Express: ‘Morgendlicher Energieschub’
- Eröffnung (5 min):
- Stehmeditation mit sanften Schüttelbewegungen
- Kapalabhati Pranayama (kurze Runden)
- Hauptsequenz (20 min):
- Dynamische Katze-Kuh (3 min)
- Sanfter Sonnengruß (5 min)
- Tiefer Ausfallschritt mit Armvariationen mit Pulsationen (3 min pro Seite)
- Sphinx zu Kobra Übergang (3 min)
- Drehsitz mit Armbewegungen (2 min pro Seite)
- Abschluss (5 min):
- Seegras mit sanften Beinbewegungen
- Kurze Meditation mit Fokus auf Klarheit und Energie”
9.3 Yin Yoga Elemente für Gruppenklassen
Hier sind einige Vorschläge, wie Sie Yin Yoga und ayurvedische Prinzipien in allgemeine Yogaklassen integrieren können:
- Dosha-Check-In: Beginnen Sie die Klasse mit einem kurzen Dosha-Check-In. Lassen Sie die Teilnehmer spüren, welches Dosha heute dominant ist und passen Sie die Praxis entsprechend an.
- Guna-basierte Themensetzung: Wählen Sie für jede Klasse ein Guna als Thema und gestalten Sie Ihre Anleitung und Asana-Auswahl entsprechend.
- Ayurvedische Atemtechniken: Integrieren Sie dosha-spezifische Pranayama-Techniken in Ihre Klassen, z.B. kühlende Atemübungen in einer Pitta-ausgleichenden Stunde.
- Yin-Momente in dynamischen Klassen: Fügen Sie längere Haltephasen (1-2 Minuten) in dynamischere Klassen ein, um Yin-Elemente zu integrieren.
- Ayurvedische Visualisierungen: Nutzen Sie in Savasana oder Meditation ayurvedische Visualisierungen, die auf die Doshas abgestimmt sind.
- Dosha-basierte Sequenzierung: Strukturieren Sie Ihre Klassen basierend auf ayurvedischen Prinzipien, z.B. erdende Posen für Vata-Ausgleich am Anfang, aktivierende Posen für Kapha in der Mitte.
- Jahreszeitliche Anpassungen: Passen Sie Ihre Klassen an die ayurvedischen Jahreszeiten an und erklären Sie den Schülern die Zusammenhänge.
- Yin-Yang Balance: Kombinieren Sie aktive (Yang) und passive (Yin) Elemente in Ihrer Klasse, um alle Doshas anzusprechen.
Abschließende Gedanken: Die Integration von Yin Yoga und ayurvedischen Prinzipien in Ihre Praxis und Ihren Unterricht eröffnet eine Fülle von Möglichkeiten für tiefgreifende Transformation und Heilung. Durch die Berücksichtigung der individuellen Konstitution (Prakriti) und des aktuellen Zustands (Vikriti) Ihrer Schüler können Sie maßgeschneiderte Erfahrungen schaffen, die sowohl den Körper als auch den Geist nähren.
Denken Sie daran, dass die wahre Essenz dieser Praxis in der Kultivierung von Selbstwahrnehmung und Mitgefühl liegt. Ermutigen Sie Ihre Schüler, auf ihren Körper zu hören, ihre Grenzen zu respektieren und ihre Praxis als Reise der Selbstentdeckung zu betrachten.
Möge Ihre Yin Yoga Praxis Sie zu tieferem Verständnis, größerer Balance und wahrer Gesundheit im Sinne des Ayurveda führen.