Ist Yin Yoga Meditation? Was in einer gehaltenen Haltung passiert, was im Sitzen oft nicht klappt

Du sitzt auf dem Kissen, die Knie stehen höher, als du es von den Fotos kennst, nach vier Minuten meldet sich der Rücken, du zählst Atemzüge und verlierst bei sieben den Faden, weil du überlegst, ob das Kissen zu niedrig ist. Und dann liegst du am Abend darauf in einer Yin-Stunde im Schmetterling, Minute drei, und ohne dass du irgendwas dafür getan hättest, ist es plötzlich still. Da ist nur noch das Ziehen innen am Bein und der Atem, der von allein geht. Spätestens da kommt die Frage: Ist Yin Yoga Meditation — und wenn ja, warum klappt es im Liegen, was im Sitzen so mühsam ist?

Meine Antwort nach über zwanzig Jahren auf beiden Wegen: Yin Yoga kann Meditation sein. Es ist nicht automatisch eine. Den Unterschied macht das, was du in der Haltung mit deiner Aufmerksamkeit machst.

01Was Patanjali unter einer Haltung verstand

Stell dir ein Wartezimmer vor, in dem gerade eine Tür zugeknallt ist. Alle schrecken hoch, jemand murmelt, eine Zeitschrift fällt vom Tisch, und dann wird es langsam wieder so still, wie es vorher war, bis du das Ticken der Uhr hörst. Ungefähr so übersetze ich mir den Satz, der am Anfang des Yoga Sutra steht, im zweiten Vers: Yoga ist das Zur-Ruhe-Kommen der Bewegungen im Geist. Yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ. Patanjali beschreibt hier, wie es aussieht, wenn die Wellen sich gelegt haben; eine Anweisung, an nichts zu denken, steht da nirgends. Und ein Stück später, im zweiten Kapitel, kommen drei kurze Verse über die Haltung, die ich für das Yin Yoga erhellender finde als jedes Anatomiebuch.

Vers II.46 in der Übersetzung von Ronald Steiner: „Bewegungslos und bequem soll der Meditationssitz sein.“ Sthira sukham āsanam. Vers II.47 sagt, wie man dahin kommt: durch „Lockerheit in der Spannung“ und eine Sammlung auf das Unendliche. Prayatna-śaithilya, das Nachlassen der Anstrengung. Und Vers II.48 verspricht, was daraus folgt: eine Art Unangreifbarkeit durch die Gegensätze, Kälte und Wärme zum Beispiel. Patanjali meinte mit āsana den Meditationssitz, das heutige Haltungsrepertoire mit Schmetterling, Drache und Sattel ist Jahrhunderte jünger, und wer die Verse auf Yin Yoga überträgt, zieht einen Vergleich. Der Vergleich trägt trotzdem erstaunlich weit. Bequem und stabil, die Anstrengung loslassen, und dann wird der Körper zu etwas, das dich nicht mehr stört. Das ist ziemlich genau das, was in einer Yin-Haltung ab Minute zwei passiert, wenn sie die richtige Tiefe hat.

02Warum eine gehaltene Haltung meditativ wirken kann

Denk an ein Gespräch in einer lauten Bar. Du willst jemandem zuhören, aber die Musik, die Stimmen von nebenan, das Klirren an der Theke ziehen dich alle zwei Sätze weg, und am Ende hast du die Hälfte verpasst und bist erschöpft. Dasselbe Gespräch in einer ruhigen Küche ist mühelos. Für viele Menschen ist Sitzmeditation die Bar. Der Atem, dem sie folgen sollen, ist leise, und der Körper macht Lärm — die Knie, der Rücken, der Fuß, der einschläft. Zwei Sachen konkurrieren um dieselbe Aufmerksamkeit, und der Körper gewinnt fast immer.

Im Yin Yoga ist der Körper das Gespräch. Das Ziehen in der Hüfte ist das, worauf du dich sammelst, und es muss für nichts anderes Platz machen. Und weil die Haltung sich nach der ersten Minute kaum noch verändert, hat deine Aufmerksamkeit nichts Neues mehr zu verfolgen. Der Reiz bleibt gleich, der Kopf hat keine Aufgabe mehr, und irgendwann kippt er von Ablenkung in Beobachtung, ohne dass du das entscheidest.

Denk an den Unterschied zwischen einem Abend, an dem du ein Buch liest, und einem Abend, an dem du auf einer Bank sitzt und einfach zuschaust, was auf dem Platz passiert. Beim Buch hältst du die Aufmerksamkeit an einer Stelle fest, auf der Bank lässt du sie laufen und bleibst trotzdem wach. Die Meditationsforschung hat dafür zwei Begriffe. Antoine Lutz, Richard Davidson und Kollegen unterschieden 2008 zwischen „focused attention“, dem Halten der Aufmerksamkeit auf einem gewählten Objekt, und „open monitoring“, dem offenen Beobachten dessen, was von Moment zu Moment auftaucht. Die meisten Traditionen fangen mit dem Ersten an und gehen ins Zweite über. Norman Farb und Kolleg:innen beschreiben 2015, dass die gezielte Aufmerksamkeit auf Körperempfindungen „mindestens eine Methode“ sei, über die Achtsamkeitstraining wirke. Sobald diese Verankerung im Körper stabil sei, gingen Übende in das offene Beobachten über. Ich lese das so: Die Yin-Haltung liefert dir das Objekt für den ersten Schritt gratis, und zwar eines, das laut genug ist, um dranzubleiben, und ruhig genug, um nicht aufzuregen. Der zweite Schritt kommt dann von selbst, an manchen Tagen, und an anderen nicht. Beide Arbeiten handeln von Meditation im Allgemeinen; die Übertragung auf die Matte ist meine.

03Was Sarah Powers dazu sagt

Wenn du wissen willst, wie Yin Yoga und Meditation überhaupt zusammengekommen sind, hilft die Geschichte von Sarah Powers, die den Stil neben Paul Grilley wohl am stärksten geprägt hat. Auf yinyoga.com steht, sie sei nach ihrem ersten Meditations-Retreat „erstaunt gewesen, wie schlecht sie körperlich auf die Praxis der Meditation vorbereitet war“. Dann kehrte sie zu ihrer Yin-Praxis zurück, und ihr nächstes Vipassana-Retreat war „eine völlig andere Erfahrung“: Sie konnte ruhig sitzen. Heute verbindet sie Yoga und Buddhismus zu einer Praxis, die Körper, Herz und Geist zusammen meint.

Ich mag diese Geschichte, weil sie beide Richtungen zeigt, und ich schau sie mir gern an, wenn jemand fragt, was zuerst kommt. Yin Yoga hat ihr das Sitzen möglich gemacht, und das Sitzen hat ihrem Yin Yoga eine Richtung gegeben. Bei mir war es ähnlich, nur in der anderen Reihenfolge: Yoga war mein Einstieg, dann kamen Meditation und Philosophie, und heute weiß ich nicht mehr, wo das eine aufhört und das andere anfängt. Lehrer und Schüler, beides, immer.

04Ist Yin Yoga dann Achtsamkeitstraining?

Du kannst einen ganzen Abend in Yin-Haltungen liegen und dabei in Gedanken die Steuererklärung machen. Ich kenne das, und vermutlich kennst du es auch: Der Körper ist da, die Aufmerksamkeit ist auf dem Amt. Genau diesen Unterschied hat die einzige belastbare Yin-Yoga-Studie gemessen, die ich kenne. Daukantaitė und ihr Team haben 2018 in Schweden gestresste Erwachsene fünf Wochen lang Yin Yoga üben lassen, eine Gruppe nur Yin, eine zweite Yin mit einem Achtsamkeitsanteil. Beim Stress und bei depressiven Symptomen war nur die zweite Gruppe deutlich besser als die Kontrolle, die reine Yin-Gruppe nicht. Ich hab im Artikel über die Unruhe mehr dazu geschrieben. Für mich heißt das: Beim Liegen allein passiert noch wenig. Erst die Aufmerksamkeit macht den Unterschied.

Eine Vergleichsstudie von Sauer-Zavala und Kolleg:innen aus dem Jahr 2013 hat Sitzmeditation, Body Scan und achtsames Yoga bei 141 Studierenden gegeneinander gestellt. Das achtsame Yoga hat dort beim psychischen Wohlbefinden am stärksten zugelegt, und bei der Gefühlsregulation waren Sitzmeditation und Yoga dem Body Scan voraus. Eine kleine Studie, aber sie passt zu dem, was ich unterrichte: Für viele Menschen ist der Körper der leichtere Einstieg in die Aufmerksamkeit als das Sitzen.

05Muss ich beim Yin Yoga an nichts denken?

Nein, und die Vorstellung macht mehr kaputt als jede unbequeme Haltung. Gedanken kommen, das ist ihr Beruf. Meditation ist der Moment, in dem du merkst, dass du weg warst, und zurückkommst — zum Ziehen in der Hüfte, zum Atem, zum Gewicht des Kopfes auf dem Kissen. Im Yin Yoga hast du dafür einen Vorteil, den das Kissen im Sitzen nicht hat: Die Haltung holt dich zurück. Irgendwann meldet sich die Hüfte wieder, und du bist da.

Marianne Bentzen geht in ihrer neuroaffektiven Meditation noch einen Schritt weiter, und ich lebe ihr Buch momentan sozusagen: Sie fängt beim Körper an, bei Bewegung und Gähnen und dem, was der Körper gerade will, und lässt Stille erst entstehen, wenn er sie will. Für mich ist das der Punkt, an dem Yin Yoga und Meditation zusammenfallen. Die Haltung ist der Ort, an dem du herausfindest, ob dein Körper heute Lust auf Stille hat.

06Kann man im Liegen überhaupt meditieren?

Ja, und der klassische Einwand dagegen, dass man dabei einschläft, ist im Yin Yoga schön gelöst: Das Ziehen hält dich wach. In der Rückenlage ohne Haltung schlafen viele Menschen tatsächlich ein, und das ist auch in Ordnung, es ist dann eben Schlaf. Im Schmetterling, im Sattel, in der Raupe bleibt eine Empfindung, die dich immer wieder in den Moment holt, ohne dich aufzuregen. Vielleicht gehörst du zu denen, die im Sitzen schnell aufgeben und in einer Yin-Haltung lange wach und still liegen. Dann ist das dein Weg, und ich halte den einen längst nicht mehr für richtiger, nur für anders. Es zählt, was hilft.

07Häufige Fragen

Kann ich Yin Yoga statt Meditation machen?

Prinzipiell ja, wenn du in der Haltung bei deiner Aufmerksamkeit bleibst und nicht nur wartest, bis der Timer klingelt. Ob es die Sitzmeditation ersetzt, hängt davon ab, was du suchst; für viele ist es der Einstieg, der das Sitzen später erst möglich macht.

Muss ich beim Yin Yoga an nichts denken?

Nein. Gedanken kommen und gehen, und die Übung ist das Zurückkommen, nicht das Verhindern. Die Haltung hilft dabei, weil sie sich immer wieder meldet.

Ist Yin Yoga Achtsamkeitstraining?

Es kann eines sein, wenn die Aufmerksamkeit bewusst dabei ist. Die eine Yin-Yoga-Studie, die das getrennt gemessen hat, fand bei Stress nur in der Gruppe mit Achtsamkeitsanteil einen deutlichen Effekt.

Kann man im Liegen meditieren?

Ja. Das Einschlafen ist der übliche Einwand, und im Yin Yoga bleibt das Ziehen als wacher Anker. Wer im Sitzen nicht stillhalten kann, findet im Liegen oft zum ersten Mal, was Meditation meint.

08Und jetzt?

Probier beim nächsten Mal in einer Haltung, das Ziehen anzuschauen, so wie du einem Menschen zuhörst, den du magst. Guck, wo genau es sitzt, ob es sich mit dem Atem ändert, ob es weiter wird oder enger. Wenn du merkst, dass du weg warst — und das wirst du —, komm zurück. Das ist die ganze Meditation, und du liegst dabei.

Wenn du das lieber in einem Raum übst, in dem jemand die Zeit hält, dann komm in meinen Abendkurs in Hamburg Barmbek-Süd, acht Dienstagabende, die gesetzlichen Kassen beteiligen sich in der Regel an den Kosten. Wer mehr Stille will, findet sie in den Retreats. Und wenn du Fragen hast, frag mich bitte gerne immer, ich freu mich zu hören, ob es bei dir im Liegen leichter ging als im Sitzen.

Ein lieber Gruß, Jan

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Quellen: Patanjali, Yoga Sutra II.46–48, Übersetzung Ronald Steiner, ashtangayoga.info · Yoga Sutra I.2, vedanta-yoga.de · Lutz A, Slagter HA, Dunne JD, Davidson RJ 2008, Attention regulation and monitoring in meditation, Trends in Cognitive Sciences 12(4) · Farb N. u. a. 2015, Interoception, contemplative practice, and health, Frontiers in Psychology 6:763 · Sauer-Zavala S. u. a. 2013, Comparing Mindfulness-Based Intervention Strategies: Differential Effects of Sitting Meditation, Body Scan, and Mindful Yoga, Mindfulness 4(4) · Daukantaitė D. u. a. 2018, Five-week yin yoga-based interventions decreased plasma adrenomedullin and increased psychological health in stressed adults, PLOS ONE 13(7) · Sarah Powers, yinyoga.com · Marianne Bentzen, Neuroaffektive Meditation, G.P. Probst Verlag