Warum kann ich nicht im Schneidersitz sitzen? Was deine Knochen damit zu tun haben

Es gibt diesen einen Moment in fast jedem Kurs. Alle sitzen, es ist ruhig geworden, und irgendwo im Raum sehe ich ein Knie, das nach oben zeigt. Die Person darunter guckt kurz nach links, kurz nach rechts, sieht die anderen Knie, die brav in Richtung Boden sinken — und dann drückt sie. Mit der Hand, ganz beiläufig, so dass es hoffentlich keiner merkt.

Ich merk es halt. Nicht, weil ich so ein guter Beobachter wäre, sondern weil ich das jahrelang selber gemacht habe.

Wenn du diese Frage kennst — warum kann ich nicht im Schneidersitz sitzen, warum bleibt mein Knie oben, obwohl ich seit Monaten Hüftöffner mache — dann möchte ich dir hier etwas erzählen, das dir vermutlich noch niemand so gesagt hat. Es kann nämlich gut sein, dass da gar nichts mehr zu dehnen ist. Und dass das kein Mangel ist, sondern schlicht dein Bauplan.

01Was du überall liest — und warum das nur die halbe Antwort ist

Ich schau mir immer wieder an, was die großen deutschen Yogaseiten auf diese Frage antworten, und das Muster ist erstaunlich einheitlich: Deine Hüftmuskulatur sei nicht flexibel genug, und dann kommt eine Liste mit Hüftöffnern, meistens noch mit dem Hinweis, man solle geduldig sein, es komme schon irgendwann.

Prinzipiell ja. Für einen Teil der Menschen stimmt das sogar ziemlich genau, da sitzt tatsächlich Muskel- und Bindegewebsspannung im Weg, die über Wochen und Monate nachgibt, wenn man dranbleibt und es nicht erzwingt. Für diese Menschen ist die Antwort richtig, und sie werden irgendwann sitzen.

Für einen anderen Teil führt sie in die falsche Richtung. Das ist ungefähr so, als würdest du jemandem, der vor einer verschlossenen Tür steht und schon eine halbe Stunde drückt, immer wieder zurufen: streng dich mehr an, drück fester, du schaffst das. Vielleicht ist da keine Tür. Vielleicht ist da einfach eine Wand.

02Zwei sehr verschiedene Arten, an eine Grenze zu kommen

Im funktionalen Ansatz nach Paul Grilley, in dem ich unterrichte, gibt es dafür zwei Begriffe, und ich finde sie bis heute klasse, weil sie in einem einzigen Moment klären, woran sich sonst ganze Yogastunden abarbeiten: Spannung und Kompression.

Spannung heißt, dich stoppt Gewebe — Muskeln, Faszien, Bänder, die Gelenkkapsel —, und sie ist verhandelbar: Sie gibt nach, langsam, über Wochen und Monate, wenn du sie freundlich und regelmäßig belastest. Genau darauf baut Yin Yoga überhaupt erst auf.

Kompression heißt, dich stoppt Knochen: Der Übergang von Oberschenkelkopf zu Oberschenkelhals trifft auf den Rand der Hüftpfanne, und da ist Schluss — nicht heute Schluss, nicht in dieser Stunde, sondern grundsätzlich, weil Knochen sich nun mal nicht dehnt, egal wie diszipliniert du bist und egal wie sehr du an dich glaubst.

Und jetzt das Wichtigste: Beides ist ein Ziel. Ich möchte, dass du in meinen Stunden beide Erfahrungen kennenlernst — das lange, breite Ziehen im Gewebe und den Punkt, an dem Knochen auf Knochen ankommt. Der Unterschied liegt darin, was du damit anstellen kannst. In die Spannung kannst du hineinatmen, du kannst warten, du kannst loslassen, und sie verändert sich unter dir. Kompression verhandelt nicht. Da kannst du nichts wegatmen und nichts loslassen. Die ist dann einfach da.

Nützlich ist sie für deinen Körper trotzdem, und zwar ganz handfest. Bernie Clark, der die funktionale Anatomie gemeinsam mit Paul Grilley aufgeschrieben hat, formuliert das ziemlich trocken: Kompression sei nicht per se schlecht — schmerzhafte Kompression sei schlecht, aber schmerzhaft sei nun mal alles schlecht. Knochen, Knorpel und Gelenke brauchen Druck, um gesund zu bleiben. Dass Knochen unter Druckbelastung dichter und fester werden, weiß man seit über hundert Jahren, das ist das Wolffsche Gesetz. Zu wenig Belastung baut Gewebe ab, zu viel schädigt es, und dazwischen liegt das Maß, um das es hier geht.

Was schiefgeht, ist also nicht das Ankommen am Knochen, sondern das Hineinstemmen mit Hebel und Gewalt, weil da doch bitte noch was gehen soll. Wer an einem knöchernen Anschlag weiterdrückt, arbeitet nicht mehr an seiner Beweglichkeit, sondern an seinem Knorpel, an seinen Bändern und, wenn es dumm läuft, an seinem Knie — das an dieser Stelle gar nicht das Problem ist, sondern nur derjenige, der die Rechnung für alle bezahlt.

Auf der Seite Was ist Yin Yoga nenne ich das den grünen und den roten Schmerz. Hier ist die anatomische Version davon.

03Wie du herausfindest, was dich stoppt

Vorweg, und das ist mir wichtig: Was jetzt kommt, ist eine Orientierung, keine Diagnose. Wenn du Schmerzen hast, die stechen, elektrisch sind oder nach der Stunde bleiben, dann geh damit bitte zu einer Ärztin oder einem Physiotherapeuten und lass draufschauen. Ein Blogartikel kann das nicht leisten, und ich will es auch gar nicht.

Und trotzdem, ein paar Unterschiede kannst du im Sitzen ganz gut selber spüren.

Das klingt eher nach Spannung:

• Das Gefühl ist breit und flächig, es sitzt eher mitten im Muskel als direkt im Gelenk.
• Es ist weiter weg von der Leiste — außen am Gesäß, innen am Oberschenkel, hinten.
• Wenn du eine Weile bleibst, wird es weicher. Der Atem verändert es.
• Links und rechts fühlt sich halbwegs ähnlich an.

Das klingt eher nach Kompression:

• Das Gefühl ist punktuell und sitzt im Gelenk selbst, oft vorn in der Leistenfalte.
• Es fühlt sich hart an, wie ein Anschlag.
• Auch wenn du länger bleibst, ändert sich daran nichts.
• Links und rechts sind deutlich verschieden — eine Seite geht, die andere gar nicht.

Und dann gibt es noch den Test, den ich am liebsten mag, weil er ganz ohne Theorie auskommt: Verändere den Winkel, rutsch mit dem Becken höher, zieh die Fersen weiter weg vom Körper oder näher heran, dreh den Oberschenkel ein kleines Stück nach innen oder außen — und schau, was mit dem Stopp passiert. Wenn er wandert, weicher wird oder verschwindet, dann hattest du es vermutlich mit Gewebe und mit Positionierung zu tun. Wenn er exakt dort bleibt, wo er war, egal was du machst, dann guckt da wahrscheinlich Knochen zurück.

04Warum Hüften so verschieden sind, dass es fast komisch ist

Der Oberschenkelhals steht nicht bei allen Menschen im selben Winkel nach vorn. Dieser Winkel heißt Anteversion, und die orthopädische Literatur nennt für Erwachsene im Mittel ungefähr 8 bis 14 Grad — grob 8 Grad bei Männern, 14 Grad bei Frauen. Interessant wird es bei der Spannweite: Über verschiedene Studien hinweg reicht sie von etwa 10 bis 15 Grad Retroversion, also nach hinten, bis zu 30 Grad Anteversion nach vorn (Wheeless‘ Textbook of Orthopaedics).

Das sind 40 bis 45 Grad Unterschied zwischen zwei völlig gesunden Menschen. Ohne Krankheit, ohne Verletzung, ohne dass irgendwer irgendwas falsch gemacht hätte. Dazu kommt, dass auch die Hüftpfannen unterschiedlich tief und unterschiedlich ausgerichtet sind. Paul Grilley zeigt das in seiner Anatomie-Arbeit an echten Skeletten nebeneinander, und wenn man das einmal gesehen hat, ist man erstmal baff.

Stell dir zwei Menschen vor, die nebeneinander in meinem Kurs sitzen. Beide kommen seit zwei Jahren, beide üben zu Hause, beide sind gleich fleißig. Die eine sitzt seit dem ersten Abend mit den Knien am Boden und hält das für ganz normal. Der andere kommt Woche für Woche und sein Knie bleibt oben. Wenn wir jetzt so tun, als läge das an Fleiß oder an Talent oder am Loslassen-Können, dann erzählen wir ihm eine Geschichte über sich selbst, die einfach nicht wahr ist.

Es ist genau das, was ich meine, wenn ich sage: Dieselbe Haltung kann für einen Menschen im Raum die Heilung sein und im selben Moment für einen anderen Gift.

05Was das praktisch für dich heißt

Was in meinen Stunden am häufigsten hilft:

• Höher sitzen. Ein Kissen, eine gefaltete Decke, ein Block — Hauptsache, dein Becken ist höher als deine Knie. Bei vielen nimmt das schon einen guten Teil des Drucks aus der Leiste und aus dem unteren Rücken.
• Das Knie unterstützen. Wenn ein Knie in der Luft hängt, darf da gern etwas drunter. Ein hängendes Knie zieht die ganze Zeit an Bändern, die dafür nicht gedacht sind.
• Eine andere Sitzhaltung nehmen. Fersensitz, Stuhl, ein Bein lang ausgestreckt. Punkteabzug für die Fußstellung gibt es bei mir freilich keinen.
• Den Anschlag annehmen. Wenn Knochen ankommt, ist das eine brauchbare Information und eine sinnvolle Belastung — nur eben eine, die nicht weicher wird. Dann bleib ruhig dort, ohne Hebel und ohne Nachdrücken, und lass die Erwartung fallen, dass sich noch was löst.
• Auf die Funktion schauen. Wie eine Haltung von außen aussieht, sagt dir ziemlich wenig darüber, was sie in dir tut.

Und ganz nebenbei: Yin Yoga braucht den Schneidersitz überhaupt nicht. Keine einzige Haltung in meinen Stunden setzt voraus, dass deine Knie irgendwo hinkommen.

06Warum mir ausgerechnet dieses Thema so wichtig ist

Ich bin vor über 20 Jahren mitten in der Nacht in einer Panikattacke aufgewacht und konnte nicht atmen. Ich war so ahnungslos und so verzweifelt, dass ich sogar meine Eltern angerufen habe. Was danach kam, war eine ziemlich lange Zeit, in der ich vor allem eines wollte: weiter funktionieren. Auf Teufel komm raus.

Das hat teilweise absurde Formen angenommen. Einmal hab ich vor einem Bewerbungsgespräch eine Panikattacke bekommen und dann eine Tavor eingeschmissen. Witzigerweise hab ich den Job bekommen, weil ich so einen Müll geredet habe — auf die Frage, wo ich mich in fünf Jahren sehe, habe ich geantwortet, dass ich dann den Job meines Chefs habe und mein Chef ja wohl hoffentlich schon weiter aufgestiegen ist.

Ich erzähl das, weil dieses Muster nicht an der Matte haltmacht, es setzt sich dort fort, ganz leise: Ein Knie geht nicht runter, und statt zu schauen, was da eigentlich los ist, drückt man. Weil man funktionieren will. Weil die anderen es ja auch können. Weil man sich sonst wie der Fehler im Raum vorkommt.

Sobald ich damit aufgehört habe, wurde mein Leben entspannter — und meine Praxis übrigens auch besser. Nicht beweglicher. Besser.

Es gibt nicht den einen richtigen Weg. Es zählt, was hilft.

07Häufige Fragen

Kann ich den Schneidersitz überhaupt noch lernen?

Wenn dich Spannung stoppt: ziemlich wahrscheinlich, mit Zeit und Regelmäßigkeit. Wenn dich Kompression stoppt: eher nicht — und das ist kein Trostpflaster, das ich dir hinhalte. Der Druck, der da entsteht, tut deinen Knochen und Gelenken gut. Er wird nur nicht weniger. Bei den meisten Menschen ist es übrigens eine Mischung, ein Teil gibt nach und ein Teil bleibt. Herauszufinden, welcher Teil welcher ist, ist die eigentliche Arbeit.

Warum kommt ein Knie runter und das andere nicht?

Weil deine beiden Hüften nicht identisch gebaut sind. Das ist bei fast allen Menschen so, meistens fällt es nur nicht auf. Seitenunterschiede sprechen eher für deinen Knochenbau als für einseitige Faulheit.

Ist Kompression schlecht für die Gelenke?

Nicht an sich. Knochen, Knorpel und Gelenke brauchen Druck, um gesund zu bleiben, und Knochen wird unter Belastung sogar fester. Schlecht wird es erst, wenn Schmerz dazukommt oder wenn du dich mit Hebel und Körpergewicht in einen Anschlag hineinstemmst. Ruhig ankommen und dort bleiben ist etwas anderes als drücken.

Wie lange dauert es, bis die Hüfte offener wird?

Da wäre ich vorsichtig mit Zahlen. Ich kenn sie schlicht nicht, und ich glaub auch nicht, dass es die eine gibt. Bindegewebe verändert sich langsam, in Wochen und Monaten, und bei jedem unterschiedlich schnell — je nachdem, wie alt du bist, wie du gebaut bist und was du sonst so mit dir machst.

Was mache ich bei Knieschmerzen im Schneidersitz?

Erstmal rausgehen aus der Position. Dein Knie kann beugen und strecken, viel mehr hat es nicht im Angebot — wenn die Hüfte die Drehung verweigert, übernimmt das Knie sie gern, und das ist die Stelle, an der es teuer wird. Setz dich höher, leg was unters Knie, wechsle die Haltung. Und wenn der Schmerz bleibt, stechend ist oder immer wiederkommt: bitte ärztlich abklären lassen, bevor du weiterübst.

Muss ich meditieren können, um bei Yin Yoga mitzumachen?

Nein. Du musst nichts können. Du musst dich hinlegen können, und selbst dabei helfe ich dir gerne mit ein paar Kissen.

08Zum Schluss

Wenn du das nächste Mal sitzt und dein Knie zeigt nach oben, dann schau bitte nicht nach links und rechts. Schau nach innen und frag: Zieht das breit und flächig, oder stößt da was an? Beides ist eine gute Antwort, und beides ist ein Ziel. Nur die zweite verändert sich nicht mehr, egal wie lange du atmest — die ist dann einfach da, und dein Körper hat trotzdem was davon.

Ich unterrichte genau so: mit Varianten, mit Hilfsmitteln, mit der Frage, was dein Körper eigentlich vorhat. Wenn du das mal ausprobieren magst, schau gern bei meinen Abendkursen in Hamburg vorbei — oder schreib mir einfach, wenn du vorher was wissen willst. Ich freu mich zu hören, wie es dir ergangen ist.

Quellen und zum Weiterlesen

• Bernie Clark: Your Body, Your Yoga — Tension and Compression — warum Kompression nicht per se schlecht ist und Gelenke Druck brauchen.
• Wheeless‘ Textbook of Orthopaedics: Adult Acetabular and Femoral Anteversion — Zahlen zur femoralen Anteversion beim Erwachsenen.
• Bernie Clark, Your Body, Your Yoga (Vorwort von Paul Grilley) — Standardwerk zu Skelettvariation, Spannung und Kompression.
• Paul Grilley, Anatomy for Yoga — die Grundlage des funktionalen Ansatzes.