Yin Yoga oder Restorative Yoga? Der Unterschied liegt darin, ob es ziehen darf

Auf dem Kursplan deines Studios, der bei dir am Kühlschrank hängt, steht am Dienstag Yin und am Donnerstag Restorative. Auf beiden Fotos daneben liegen Menschen auf dicken Kissen, zugedeckt bis zum Kinn, mit geschlossenen Augen, und du kannst beim besten Willen nicht erkennen, worin sich die beiden Abende unterscheiden sollen. Yin Yoga oder Restorative Yoga, das klingt nach einer Entscheidung, die man richtig oder falsch treffen kann, und wenn du gerade erschöpft bist, willst du dich am Donnerstag ungern in die falsche Stunde legen.

Wenn du mich danach fragst, würde ich prinzipiell sagen: Beides ist Hatha Yoga, beides ist ruhig, und die Namen sagen dir vor allem, worauf eine Stunde ihren Schwerpunkt legt. Warum ich Stilnamen so lese, hab ich beim Vergleich mit Hatha Yoga ausführlich aufgeschrieben. Bernie Clark, der viel über Yin Yoga geschrieben hat, hat die Frage, ob die beiden dasselbe sind, mal so beantwortet: „There are three correct answers to this question: yes! no! and maybe!“ Das ist genau die Art Antwort, die ich auch geben würde. An einer Frage trennen sich die beiden Stile ziemlich klar: Soll es in der Haltung irgendwo ziehen?

01Was ist Restorative Yoga?

Ein Saal irgendwo in der kanadischen Prärie, Sonntagnachmittag, spät im Jahr, viele Menschen auf ihren Matten. Draußen wird es dunkel, ein Gewitter zieht auf, und im Saal geht das Licht aus. So erzählt Judith Hanson Lasater in einem Interview mit YogaUOnline von ihrer ersten Restorative-Stunde, in Alberta, glaubt sie. Sie hatte Sorge, dass die Leute im Dunkeln ineinanderlaufen, und sagte deshalb: „Okay, take this bolster and just lie over it.“ Haltung für Haltung habe sie sich den Rest ausgedacht, „It all happened by accident.“

Lasater hat viel bei B.K.S. Iyengar gelernt und dort die Arbeit mit Hilfsmitteln kennengelernt. Das war in den USA 1974, wie sie sagt, „a very radical idea“, die Leute wollten nicht mal die Wand als Hilfe benutzen. Auch die Forschenden einer großen kalifornischen Studie beschreiben Restorative Yoga als eine von Iyengar entwickelte Methode. Sie soll mit Hilfsmitteln und lange gehaltenen, gestützten Haltungen entspannen und die Muskelarbeit möglichst klein halten. Lasater hat die Praxis dann bekannt gemacht. Ihr erstes Buch dazu, „Relax and Renew“, erschien 1995.

Auf der Seite ihrer Ausbildung heißt es: „A practice focused on deep relaxation in silence, using props to support the body in gentle, opening poses rather than stretches.“ Tiefe Entspannung in Stille also, Kissen und Decken, die dich vollständig tragen, und Haltungen, in denen sich der Körper sanft öffnen darf. In der Studie lagen die Teilnehmenden zehn bis fünfzehn Minuten in einer Haltung, gestützt von Decken und Bolstern, und geredet wurde kaum.

02Was Yin Yoga anders macht

Du sitzt in der Raupe, die Beine lang, der Rücken rundet sich über die Oberschenkel, und vor dir liegt ein Kissenstapel, auf dem du den Oberkörper ablegen kannst. Von außen sieht das ziemlich nach Restorative aus, Kissen, Ruhe, lange Zeit, und entlang der ganzen Körperrückseite spürst du ein deutliches Ziehen, um das es in dieser Haltung geht.

Clark beschreibt Yin Yoga in seinem Text „Yin Yoga or Restorative Yoga?“ als lang gehaltene, statische Belastung des tiefen Bindegewebes. Hilfsmittel dürfen dazugehören, lange Haltezeiten auch, und das Zielgebiet bekommt dabei etwas zu tun. Er fasst das so zusammen: „Yin Yoga is simple, but simple does not mean easy.“ Bei mir darf es deutlich ziehen, und was sticht oder brennt, ist die Grenze. Wo genau sie verläuft und warum auch das feste Gefühl von Knochen auf Knochen zur Praxis gehört, hab ich bei darf Yin Yoga wehtun aufgeschrieben.

Clark schreibt außerdem, das Bindegewebe könne sich durch diese Belastung umbauen. Bei diesem Teil bin ich vorsichtiger. Dein Nervensystem antwortet oft schon am selben Abend, dein Bindegewebe lässt sich für Veränderungen sehr viel Zeit, so jedenfalls verstehe ich die Forschung dazu. Für die Unterscheidung hier reicht mir die Absicht. Restorative Yoga möchte, dass dein Körper möglichst gar kein Ziehen meldet, und Yin Yoga möchte, dass du an einer bestimmten Stelle etwas spürst und dabei ruhig atmen kannst.

03Yin Yoga oder Restorative Yoga: Was das Kissen jeweils tut

Du liegst auf einem Bolster, die Fußsohlen aneinander, die Knie fallen zur Seite, das Kissen liegt längs unter deinem Rücken. Liegt es so hoch, dass du einfach aufliegst, zieht nichts mehr. Ist es flacher, merkst du, wie die Innenseiten der Oberschenkel und die Leisten sich weit machen. Dasselbe Kissen hat zwei Aufgaben.

Im Restorative Yoga nimmt dir das Hilfsmittel die Empfindung ab, es soll den Körper so vollständig tragen, dass nichts mehr zu halten bleibt. Im Yin Yoga dosiert es die Empfindung: Das Ziehen darf so stark werden, dass du es deutlich merkst, und bleibt so mild, dass dein Atem ruhig fließen kann. Für mich sind Kissen, Gurte und Blöcke deshalb Helfer, mit denen du die Stärke der Empfindung bestimmst.

Haltedauer. In der kalifornischen Studie lagen die Menschen zehn bis fünfzehn Minuten in einer Restorative-Haltung. Clark nennt für Yin mindestens eine Minute und bei manchen Menschen bis zu zwanzig. In meinem Abendkurs sind es meistens zwei bis vier Minuten, und warum drei Minuten keine Zauberzahl sind, hab ich beim Thema Haltedauer aufgeschrieben.

Für wen. Restorative Yoga richtet sich nach Clark an Menschen, die verletzt, gestresst oder krank sind und eine sehr sanfte Praxis brauchen. Er warnt selbst, dass kurze Definitionen gefährlich dogmatisch sind, und wagt dann eine. Restorative Yoga bringe einen angeschlagenen Körper „(hopefully) back to normal“, Yin Yoga einen gesunden Körper „up to optimum“.

Gruppengröße. Restorative-Klassen sind nach Clark meist deutlich kleiner, er spricht von vier bis zwölf Menschen. So kann die Lehrperson jeden Körper mit seiner Geschichte kennenlernen.

04Ist Restorative Yoga besser gegen Stress?

Zwei Gruppen in Kalifornien, beide kommen über Monate regelmäßig zu 90-minütigen Kursen. Die eine liegt zehn bis fünfzehn Minuten pro Haltung auf Bolstern und Decken, kaum jemand sagt ein Wort. Die andere steht und sitzt, wechselt etwa alle dreißig Sekunden die Dehnung und unterhält sich dabei über ein Wochenthema. Wenn du raten müsstest, welche Gruppe am Ende weniger gestresst ist, würdest du vermutlich auf die erste tippen. Genau das hatten die Forschenden auch erwartet.

Die PRYSMS-Studie der Universitäten von San Francisco und San Diego hat ein Jahr lang Erwachsene zwischen 21 und 65 begleitet, die übergewichtig und wenig aktiv waren und ein metabolisches Syndrom hatten. Sarah Corey und Kolleg:innen haben 2014 in der Fachzeitschrift Psychoneuroendocrinology die Stressfragebögen von 171 Menschen ausgewertet. Bei 136 von ihnen haben sie bis zum sechsten Monat auch das Cortisol im Speichel gemessen. Nach sechs Monaten waren in der Dehngruppe die Cortisolwerte beim Aufwachen und vor dem Schlafengehen stärker gesunken als in der Restorative-Gruppe. Nach einem Jahr war auch das empfundene Stresserleben in der Dehngruppe um 2,0 Punkte stärker zurückgegangen.

Die Autor:innen erklären sich das vorsichtig: Nachträgliche Auswertungen deuten darauf hin, dass in der Dehngruppe die besseren Cortisolwerte mit einem gewachsenen Gefühl von Zugehörigkeit zusammenhingen. Sie halten es für möglich, dass der Austausch in der Gruppe einen Teil des Unterschieds erklärt. Dazu kommt, dass die Restorative-Gruppe zu Beginn im Schnitt einen höheren Body-Mass-Index hatte. Beim Blutzucker lag Restorative Yoga vorn: Alka Kanaya und Kolleg:innen berichten aus derselben Studie, dass der Nüchternblutzucker nach einem Jahr in der Yogagruppe stärker gesunken war, und nennen Restorative Yoga dafür selbst „marginally better“ als das Dehnen.

Was ich daraus mitnehme, ist bescheiden. Eine Studie mit Menschen, die ein metabolisches Syndrom haben, lässt sich schwer auf dich übertragen, und Yin Yoga kam darin gar nicht vor. Eine Studie, die Yin und Restorative direkt vergleicht, habe ich nicht gefunden. Das Ergebnis macht mich nachdenklich. Es legt nahe, dass ein bisschen Bewegung und Menschen, mit denen man redet, für die Entspannung viel ausmachen können.

05Was davon gibt es bei mir?

Wenn du am Dienstagabend in meinen Kurs kommst, fängt der Abend mit einer kurzen Runde im Kreis an. In der ersten Woche sagt jede und jeder, wie es gerade geht, später erzählen wir uns, was zu Hause geklappt hat. Dann erzähle ich ein paar Minuten etwas zum Thema der Woche, und danach legst du dich auf den Rücken und darfst ankommen. Es folgt die Atempraxis, dann kommen die Yin-Haltungen, je zwei bis vier Minuten, getragen von Hilfsmitteln und Schwerkraft, mit einem Ziehen dort, wo die Haltung wirken soll. Gegen Ende liegst du zugedeckt und gut gestützt auf dem Rücken, ich leite eine ruhige Meditation an, und sie klingt in Stille aus. Danach setzen wir uns noch einmal in den Kreis, erst ein paar Atemzüge lang still, dann mit einer kurzen Runde dazu, was dir heute aufgefallen ist, und einer kleinen Übung für die Woche.

So ist jeder der acht Abende aufgebaut. Am nächsten an Restorative Yoga ist bei mir die Ruhephase am Ende, in der ich die Meditation anleite, und im Hauptteil ist es Yin. Die dritte Einheit heißt „Schwerkraft und Getragensein“, und da guckst du dir eine ganze Stunde lang an, wie es sich anfühlt, das eigene Gewicht dem Boden zu überlassen.

06Welcher Stil passt gerade zu dir?

Es gibt Abende, an denen du aus einer Woche kommst, in der du krank warst, vielleicht frisch nach einer Operation, oder du bist so erschöpft, dass dir jedes Ziehen zu viel ist. Und es gibt Abende, an denen du gesund bist, nur unruhig, der Kopf ist voll, und du sehnst dich nach etwas, das dich spürbar in den Körper zurückholt.

Für den ersten Abend klingt Restorative Yoga nach dem, wofür es gedacht ist, und wenn du gesundheitlich angeschlagen bist, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, welche Art von Bewegung gerade passt. Für den zweiten Abend ist Yin näher dran. Es kann sein, dass genau dieselbe Haltung für einen Körper im Raum Heilung bedeutet und für einen anderen Gift, und mit den beiden Stilen ist es ähnlich. Clark weist auch darauf hin, dass manche Menschen mit Beschwerden eine reine Restorative-Stunde als zu sanft empfinden. Manchmal braucht nur eine Stelle Schonung, und der Rest des Körpers würde gern etwas tun.

Schau deshalb in die Kursbeschreibung, und wenn dort nichts dazu steht, frag die Lehrperson, ob es in den Haltungen ziehen soll oder ob möglichst gar nichts passieren soll. An der Antwort merkst du schnell, wo du gelandet bist. Bei welchen Beschwerden ich dich bitte, vor der Anmeldung mit mir zu sprechen, etwa bei Osteoporose, künstlichen Gelenken, einer Schwangerschaft oder diagnostizierter Hypermobilität, steht auf der Seite zu den Kontraindikationen. Und wie eine Yin-Stunde grundsätzlich gedacht ist, erkläre ich auf der Seite Was ist Yin Yoga?.

07Wenn du es ausprobieren willst

Mein nächster Abendkurs beginnt am 3. November 2026, dienstags von 19:45 bis 21:15 Uhr, acht Termine in Barmbek-Süd, höchstens fünfzehn Menschen im Raum. Er ist als Präventionskurs nach § 20 SGB V zertifiziert und kostet 149 €, die gesetzlichen Kassen beteiligen sich in der Regel. Vorerfahrung brauchst du keine. Matten, Decken, Bolster, Blöcke und Gurte liegen vor Ort für dich bereit, und alles Weitere zum Abendkurs in Barmbek-Süd findest du auf der Kursseite.

08Häufige Fragen

Ist Restorative Yoga dasselbe wie Yin Yoga?

Ich würde sagen: Die beiden sind verwandt. Restorative Yoga will den Körper so vollständig stützen, dass möglichst nichts zieht. Yin Yoga sucht ein deutliches, gut aushaltbares Ziehen in einem bestimmten Gebiet. Bernie Clark beantwortet die Frage mit „yes! no! and maybe!“ und nennt den Unterschied eine Frage des Grades.

Wie lange hält man eine Haltung im Restorative Yoga?

In der PRYSMS-Studie waren es zehn bis fünfzehn Minuten pro Haltung, eine feste Regel gibt es meines Wissens nicht. Im Yin Yoga reichen die Zeiten nach Clark von einer Minute bis zu zwanzig, in meinem Abendkurs sind es meist zwei bis vier.

Was ist Rest and Restore Yoga?

Ich lese das als Kursnamen für ruhige, gestützte Stunden, eine eigene Lehrtradition steckt meines Wissens nicht dahinter. Was dich dort erwartet, klärt am schnellsten die Frage, ob es in den Haltungen ziehen soll.

Ist Restorative Yoga besser für Anfänger?

Beide Stile kommen ohne Vorerfahrung aus. Wenn du gesund bist und deinen Körper spüren möchtest, ist Yin ein guter Einstieg. Wenn du gerade krank, verletzt oder sehr erschöpft bist, passt Restorative Yoga oft besser, am besten nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Brauche ich für Yin Yoga Hilfsmittel?

Sie machen es leichter, die passende Intensität zu finden. Zu Hause übernimmt ein Bademantelgürtel die Aufgabe des Gurts, ein stabiler Bücherstapel die des Blocks und eine fest gerollte Decke die des Bolsters.

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Wenn du Fragen hast, frag mich bitte gerne immer. Ich freu mich zu hören, wie es dir erging und auf welchem Kissen du gelandet bist.

Ein lieber Gruß, Jan

Quellen: Bernie Clark, Yin Yoga or Restorative Yoga?, yinyoga.com, 2012 · Bernie Clark, Holding for Time, yinyoga.com · Judith Hanson Lasater im Gespräch, A Life of Sacred Movement, YogaUOnline · Restorative Yoga Teachers Directory · Lasater JH, Relax and Renew, Rodmell Press 1995 · Corey SM u. a. 2014, Effect of restorative yoga vs. stretching on diurnal cortisol dynamics and psychosocial outcomes in individuals with the metabolic syndrome, Psychoneuroendocrinology 49 · Kanaya AM u. a. 2014, Restorative yoga and metabolic risk factors: the PRYSMS randomized trial, Journal of Diabetes and its Complications 28(3)