Warum kann ich im Yin Yoga nicht stillhalten? Was dein Nervensystem damit zu tun hat

Es gibt in fast jeder Stunde einen Moment, an dem der Raum kippt. Alle liegen, die Position steht seit gut zwei Minuten, es ist still geworden — und dann fängt irgendwo einer an zu rutschen. Erst nur der Fuß, dann die Hand, dann wird das Kissen zurechtgeschoben, das eben noch völlig in Ordnung war. Und ich weiß in dem Moment ziemlich sicher, dass der Kopf dazu gerade sagt: die anderen liegen doch auch alle ruhig da, was stimmt mit mir nicht.

Ich merk das halt, weil ich das jahrelang selber war. Ich war derjenige, der in der Schlussentspannung die Zehen bewegt hat, damit wenigstens irgendwas passiert.

Wenn du diese Frage kennst — warum kann ich im Yin Yoga nicht stillhalten, warum werde ich in der Stille unruhig statt ruhig, warum kommen ausgerechnet dann die Gedanken hoch, die den ganzen Tag brav weggeblieben sind — dann möchte ich dir hier erzählen, was ich darüber gelernt habe. Die kurze Fassung vorweg: Stille ist bei mir keine Eintrittsbedingung. Sie ist etwas, das sich einstellt, wenn dein Körper vorher bekommen hat, was er braucht.

01Was du überall liest — und warum das nur die halbe Antwort ist

Wenn ich mir angucke, was auf die Frage im Netz so geantwortet wird, lese ich oft dasselbe: lass die Gedanken einfach ziehen, beobachte sie ohne zu bewerten, bleib in der Haltung, mit der Zeit wird das schon.

Prinzipiell ja. Bei manchen, die ich im Kurs erlebe, stimmt das sogar ziemlich genau, da ist es Gewöhnung, und nach ein paar Wochen liegen sie da und wundern sich, dass die vier Minuten schon vorbei sind. Bei anderen geht der Rat an der Sache vorbei, weil er unterstellt, dass da bloß ein unaufgeräumter Kopf ist, dem man mit ein bisschen Disziplin beikommt. Und wenn du dich dann noch mehr anstrengst, ruhig zu werden, wird es erfahrungsgemäß schlimmer — was auch logisch ist, weil Anstrengung genau die Verfassung ist, aus der du eigentlich raus willst.

Ein Artikel von YogaEasy über Yin Yoga und das Nervensystem geht deutlich weiter, den les ich gern. Er ist nur für Lehrende geschrieben, für Leute, die eine Stunde bauen — und du liegst gerade auf der Matte und fragst dich, was da mit dir los ist. Das ist eine andere Frage.

02Zappeln und Wegdämmern gehören zusammen

Marianne Bentzen, deren Arbeit ich seit einiger Zeit sozusagen lebe, beschreibt das vegetative Nervensystem als ein Wechselspiel zweier Anteile, die sich gegenseitig regulieren: der eine macht dich handlungsbereit, der andere bringt dich zur Ruhe. In der Stille begegnet man beiden. Mal als Tendenz, in den Schlaf zu rutschen, mal als körperliche und geistige Rastlosigkeit.

Das fand ich beim ersten Lesen klasse, weil es zwei Dinge zusammenbringt, die ich selber jahrelang getrennt behandelt habe. Der eine schläft in der Schlussentspannung regelmäßig ein und findet sich entspannt. Die andere hält es kaum eine Minute aus und findet sich verkrampft. Dabei suchen beide dasselbe und übertreiben es nur in verschiedene Richtungen — so wie jemand, der die ganze Woche durchzieht und dann am Wochenende nicht aus dem Bett kommt.

Wenn dein Alltag lange sehr voll war, kennt dein Körper den Zwischenzustand womöglich schlicht nicht mehr gut. Er kennt die Tage, an denen du ab halb sieben durchrennst, und er kennt das Umfallen abends auf dem Sofa. Das Dazwischen ist ihm halt fremd geworden. Yin Yoga ist der Versuch, das wieder zu üben, und Üben heißt nun mal, dass es am Anfang nicht sitzt.

03Stillsitzen hast du in der Schule gelernt

Es gibt noch einen zweiten Grund, und der hat mich beim ersten Lesen ehrlich baff gemacht.

Bentzen weist darauf hin, dass unsere Sozialisation uns drei Dinge beibringt, als gehörten sie zwingend zusammen: aufpassen, sich unter Kontrolle haben und stillsitzen. Ab dem Kleinkindalter wird darauf immer mehr Wert gelegt. Das heißt, wenn du dich auf die Matte legst und dir vornimmst, jetzt aufmerksam zu sein, holst du dir das ganze Paket mit ins Zimmer — inklusive der leisen Anspannung, die zum Aufpassen dazugehört, seit du klein warst.

Und dann läuft im Kopf dieses Gespräch, das sie sinngemäß so beschreibt: Ich entspann mich jetzt und pass gleichzeitig ganz genau auf. Das ist ganz schön schwer. Moment, es soll doch nicht schwer sein. Ich muss mich auf das Entspannen konzentrieren. Ich muss mich entspannen. Ich muss …

Ihr Lehrer Jes Bertelsen hat dafür sinngemäß einen Satz, den ich mittlerweile oft im Kurs benutze: Wir alle wissen, wie man sich in den Schlaf fallen lässt — hier lernen wir, uns ins Wachsein fallen zu lassen.

Und dann kommt etwas, das erst mal komisch klingt: Konzentrierte Aufmerksamkeit kann vom Körper wie eine Bedrohung gelesen werden. Du kennst das aus der Bahn, wenn dich jemand ein bisschen zu lange anschaut — davon wirst du nicht ruhiger, davon wirst du wacher. Bentzen beschreibt, dass das eigene Nervensystem auf den eigenen scharfen Fokus ganz ähnlich reagieren kann. Ist die Aufmerksamkeit dagegen weit und weich, passiert das seltener. Wer sich also in der Haltung besonders anstrengt, besonders genau hinzuspüren, kann sich damit ungewollt selbst unter Beobachtung stellen. Und unter Beobachtung entspannt es sich halt schlecht.

04Der Körper muss erst Lust auf Stille bekommen

Das ist der Punkt, an dem ich anders unterrichte als das, was du in den meisten Yin-Stunden hörst — und der Gedanke stammt nicht von mir, sondern kommt aus Bentzens Arbeit.

Sie geht nicht davon aus, dass man die Stille herstellt, indem man sich hinlegt und nichts mehr macht. Sie arbeitet mit dem, was sie den nachgiebigen Ansatz nennt: mit sachter, achtsamer Bewegung. Und ihre Beobachtung dabei ist, dass sich eine natürliche Stille und die eine oder andere kleine Eigenbewegung von selbst einstellen — solange der Körper nicht gerade ein deutliches Bedürfnis nach Aktivität anmeldet.

Übersetzt in meine Stunde heißt das ungefähr: Wenn du liegst und es zappelt, dann biete ich dir Bewegung an. Räkeln. Strecken. Die Position ein Stück verändern. Gähnen, wenn es kommt, und wenn keines kommt, ruhig ein bisschen so tun als ob — das ruft nach ein paar Anläufen meistens ein echtes hervor. Und dann guck einfach, was passiert. Bei den allermeisten Leuten wird das von ganz allein weniger, es wird ruhiger, und irgendwann liegen sie einfach da, ohne dass jemand sie dazu aufgefordert hätte.

Die Stille kommt also nicht, weil du dich zusammengerissen hast. Sie kommt, weil dein Körper vorher bekommen hat, was er brauchte, und dann selber Lust auf sie kriegt.

Gähnen ist dabei erstaunlich brauchbar. Es taucht typischerweise an Übergängen auf, wenn sich der Zustand gerade wechselt, und wenn ich im Kurs sage, dass hier freilich gegähnt werden darf, geht spürbar was auf im Raum. Dass Gähnen in den meisten Zusammenhängen als unhöflich gilt, ist eine der schöneren Absurditäten, die wir im Yogaraum wieder loswerden dürfen.

Bentzen empfiehlt das übrigens auch für intensivere Momente ausdrücklich: sich aktiv wieder herausbewegen, strecken, und dann zurückkommen — weil das Nervensystem, so wie sie es beschreibt, Zustände gerade dadurch integriert, dass es zwischen ihnen hin- und herwandert. In der Yogawelt ist das ein bisschen ketzerisch, weil im Yin die Ansage meistens lautet, dass man bleibt. Ich unterrichte trotzdem so, und zwar seit ich gesehen hab, wie viel eher die Leute in die Ruhe kommen, wenn sie vorher raus durften.

Wenn du meinen Artikel über Spannung und Kompression kennst, kommt dir das Muster vielleicht bekannt vor. Auch da geht es darum, erst mal zu gucken, was der Körper eigentlich vorhat, statt ihn gegen einen Widerstand zu schieben, den er sich nicht ausgesucht hat.

05Was die Forschung dazu hergibt — und was nicht

Die eine belastbare randomisiert-kontrollierte Studie, die ich zu Yin Yoga gefunden habe, ist 2018 in PLOS ONE erschienen (Daukantaitė und Kolleginnen). 105 gestresste Erwachsene, überwiegend Frauen, Altersschnitt gut 53 Jahre, fünf Wochen lang zweimal wöchentlich eine Stunde Yin Yoga — verglichen mit einer Gruppe, die zusätzlich Psychoedukation und Achtsamkeitspraxis bekam, und mit einer Kontrollgruppe.

Was rauskam: In beiden Übungsgruppen sank ein Stressmarker im Blut, das Adrenomedullin, deutlich stärker als in der Kontrollgruppe. Angst und Schlafprobleme gingen ebenfalls stärker zurück.

Der Befund, über den ich beim Lesen hängengeblieben bin: Beim selbst berichteten Stress zeigte nur die kombinierte Gruppe eine signifikante Verbesserung — die reine Yin-Gruppe nicht. Die Autorinnen nennen außerdem selbst eine Reihe von Einschränkungen: viele Abbrüche, eine Stichprobe, die sich selbst gemeldet hat und überwiegend weiblich und gebildet war, keine Placebogruppe.

Ich erzähl das so ausführlich, weil Yin Yoga üblicherweise so unterrichtet wird, als müsste man dafür still sein können, und weil dann gern der Eindruck entsteht, das Stillliegen allein sei schon die ganze Wirkung. Wenn eine Studie zeigt, dass Liegen plus Verstehen plus Anleitung womöglich weiter trägt als Liegen allein, dann ist das für mich genau der Grund, warum ich in jeder Kurseinheit ein paar Minuten damit verbringe zu erklären, was gerade passiert.

06Was in meinen Stunden am häufigsten hilft

Kein Programm, eher eine Sammlung von Sachen, die ich in Kursen immer wieder anbiete:

• Du darfst dich bewegen, bis du nicht mehr magst. Winkel verändern, räkeln, kurz in die Rückenlage, dann wieder rein. Punkteabzug gibt es bei mir freilich keinen.
• Gähnen ist erlaubt und gern gesehen. Wenn keines kommt, kannst du das Kiefer- und Zungenspiel ein paarmal nachmachen, dann stellt es sich meistens ein.
• Die Augen dürfen offen bleiben. Für manche Menschen ist Augen-zu der Punkt, an dem es kippt. Ein weicher Blick an die Decke oder in den Raum kostet dich nichts und gibt deinem System die Information, wo du bist.
• Du darfst erst gucken, wo du bist, bevor du reingehst. Ich lass zu Beginn oft ganz banal den Raum anschauen — Wände, Fenster, wer liegt neben dir. Das dauert keine halbe Minute und nimmt der Stunde erstaunlich viel Enge.
• Kürzer halten darf sein — und lieber mehr drunterlegen. Zwei Minuten, die du gut aushältst, bringen dir erfahrungsgemäß mehr als fünf, die du absitzt. Und ein Körper, der ordentlich gestützt liegt, muss weniger arbeiten, um sich sicher zu fühlen.
• Die Ausatmung darf länger werden als die Einatmung. Das ist das Schlichteste, was wir zur Hand haben, und es hilft mir auch im Wartezimmer oder in der Bahn vor einem Termin.
• Der Übergang darf so wichtig sein wie die Haltung. Das Herausgehen aus einer Position und das Aufstehen am Ende der Stunde gehören dazu. Bentzen legt darauf großen Wert, und ich merk im Raum, dass sie recht hat.

07Wann es kein Yoga-Thema mehr ist

Wenn in der Stille regelmäßig Bilder, Erinnerungen oder Zustände hochkommen, die dich überschwemmen — Herzrasen, das Gefühl, nicht da zu sein, Panik, ein Nachhall, der dich noch Stunden später begleitet —, dann sagt das nichts über zu wenig Übung, und mehr Durchhalten ist da der falsche Weg. Bentzen beschreibt sehr offen, dass meditative Praxis alte Überlebensmuster aktivieren kann und dass ein zu schneller oder zu intensiver Zugang in Zustände führt, die niemandem nützen.

Dafür gibt es Menschen, die das gelernt haben. Sprich mit einer Ärztin, einem Psychotherapeuten oder einer traumatherapeutisch arbeitenden Person. Ein Yogakurs kann daneben gut tun, aber er ist nicht der Ort, an dem das bearbeitet gehört, und ich behaupte auch nicht, dass ich das könnte.

08Warum mir das Thema so nah geht

Was mir in Kursen am häufigsten begegnet, ist nicht die Unruhe selbst. Es ist die Entschuldigung danach. Jemand kommt nach der Stunde zu mir und sagt, tut mir leid, ich hab so viel gewackelt, ich krieg das noch nicht hin. Und ich steh dann da und denk mir jedes Mal: du hast doch nichts falsch gemacht, du hast dem Körper gegeben, was er wollte.

Das ist der Punkt, an dem Yoga für mich kippt — wenn Menschen anfangen, sich für ihren eigenen Zustand zu entschuldigen. Ich hab lange genug gebraucht, um das bei mir sein zu lassen, und ich hab wenig Lust, es in meinen Stunden neu zu produzieren.

Deshalb hab ich auch wenig Geduld mit dem Satz, man müsse die Gedanken einfach loslassen. Bentzen schreibt, sie meditiere seit vielen Jahren und könne ihre Gedanken auch nicht anhalten, und ich fand das beim Lesen ausgesprochen entlastend. Was sich bei mir verändert hat, war die Menge der Gedanken freilich nicht. Ich hab bloß aufgehört, sie als Beweis dafür zu nehmen, dass ich etwas falsch mache.

Es gibt nicht den einen richtigen Weg. Es zählt, was hilft.

09Häufige Fragen

Ist Unruhe im Yin Yoga normal?

Ja, und zwar besonders am Anfang und besonders bei Menschen, die viel im Kopf und wenig im Körper unterwegs sind. Der Körper ist Stillstand ohne Ablenkung schlicht nicht mehr gewöhnt. Bei den meisten, die ich im Kurs sehe, wird es über einige Wochen deutlich weniger, weil das System die Erfahrung sammelt, dass in der Ruhe nichts passiert. Mit Disziplin hat das wenig zu tun.

Muss ich im Yin Yoga stillhalten können?

Bei mir nicht. Stille ist keine Voraussetzung, sie ist eher das, was am Ende übrig bleibt. Wenn dein Körper noch Bewegung braucht, dann kriegt er sie — und meiner Erfahrung nach kommt die Ruhe danach von selbst und deutlich schneller, als wenn man sie erzwingt.

Darf ich mich in einer Yin-Haltung bewegen?

Ja. Ich unterscheide dabei zwei Dinge: das ständige Herumrutschen, mit dem man der Empfindung ausweicht, und das bewusste Verändern, wenn eine Position nicht passt oder zu viel wird. Das erste bringt dich um die Wirkung, das zweite gehört zur Praxis dazu. Und wenn du gar nicht sicher bist, welches von beidem es gerade ist: bewegen. Das lässt sich nächste Woche differenzieren.

Warum kommen beim Yin Yoga Gefühle hoch?

Weil du für ein paar Minuten nichts tust und nichts anguckst — und weil Gefühle sich über Körperempfindungen bemerkbar machen, die im Alltag von Bewegung, Bildschirmen und Erledigungen überdeckt werden. Ob im Gewebe selbst Gefühle gespeichert sind, wie man es in Yogakreisen oft hört, weiß ich nicht, und ich hab dazu auch keinen Beleg gesehen, den ich guten Gewissens zitieren würde. Dass es beim Liegen passiert, seh ich in fast jedem Kurs.

Ich schlafe in der Schlussentspannung immer ein — ist das schlecht?

Nein. Es ist meistens ein Hinweis darauf, dass du zu wenig Schlaf hast, und dann nimm ihn dir. Es kann daneben dieselbe Übertreibung sein wie oben, nur in die andere Richtung. Wenn du es ausprobieren magst: Augen halb offen, Kopf etwas höher, weniger warm zugedeckt.

Hilft Yin Yoga bei Angst?

Es kann Menschen mit Angst gut tun, und die Studienlage deutet in die Richtung — sicher ist sie nicht, und behandeln kann Yin Yoga eine Angststörung nicht. Wenn Angst dein Leben bestimmt, gehört sie in fachliche Hände. Yin Yoga kann daneben ein Ort sein, an dem du übst, dass dein Körper wieder zur Ruhe kommen kann.

Wie lange dauert es, bis ich ruhiger werde?

Da wär ich vorsichtig mit Zahlen, ich kenn sie schlicht nicht. Was ich im Kurs beobachte: Regelmäßigkeit trägt weiter als Dauer. Ein paar ruhige Minuten mehrmals in der Woche tun bei den Leuten, die ich sehe, mehr als eine lange Einheit alle Jubeljahre — aber das ist Beobachtung, keine Messung.

10Zum Schluss

Wenn du das nächste Mal liegst und die Unruhe kommt, dann guck bitte nicht nach links und rechts, ob die anderen ruhiger sind. Frag stattdessen ganz schlicht: Was will mein Körper gerade. Und wenn die Antwort Bewegung heißt, dann beweg dich, räkel dich, gähn herzhaft — und schau danach nochmal, wie es um die Stille steht. Meistens ist sie dann schon da.

Ich unterrichte genau so: mit Erklärungen, mit Varianten, mit der Erlaubnis, es anders zu machen. Wenn du das ausprobieren magst, schau gern bei meinen Abendkursen in Hamburg vorbei — oder schreib mir einfach, wenn du vorher was wissen willst, frag mich bitte gerne immer. Ich freu mich zu hören, wie es dir ergangen ist.

Quellen und zum Weiterlesen

• Marianne Bentzen: Neuroaffektive Meditation, G.P. Probst Verlag 2020 — das Buch, auf dem der psychologische Teil meiner Arbeit beruht.
• Daukantaitė u. a. (2018): Five-week yin yoga-based interventions decreased plasma adrenomedullin and increased psychological health in stressed adults, PLOS ONE — die mir bekannte randomisiert-kontrollierte Studie speziell zu Yin Yoga, inklusive der Einschränkungen der Autorinnen.
• YogaEasy: Yin Yoga und das Nervensystem — Regulation statt Entspannung — gute Übersicht, geschrieben für Lehrende.
• Bernie Clark: Your Body, Your Yoga — Tension and Compression — zur körperlichen Seite derselben Frage.