Darf Yin Yoga wehtun? Woran du merkst, ob du zu tief bist

Du liegst im Schwan, das vordere Bein angewinkelt, und irgendwo tief in der Hüfte zieht es so, dass du nicht mehr weißt, ob das jetzt die berühmte gute Dehnung ist oder der Moment, in dem du besser rausgehen solltest, und von vorn kommt die Ansage, du sollst bleiben. Also bleibst du, und atmest, und bleibst, und die Frage bleibt auch. Darf Yin Yoga wehtun, oder darf es das gerade nicht? Ich hab die Frage über zwanzig Jahre lang mit meinem eigenen Körper verhandelt, und ich glaub, ich kann dir inzwischen eine Antwort geben, die ehrlicher ist als „hör auf deinen Körper“ — weil die meisten von uns nämlich gar nicht wissen, wie der klingt, wenn er was sagt.

Die kurze Antwort: prinzipiell darf es intensiv sein, es darf ziehen, es darf drücken, aber es darf dir nicht den Atem nehmen und nicht das Gesicht verziehen. Die lange Antwort ist der Rest dieses Artikels, weil zwischen „intensiv“ und „zu viel“ ein ganzes Land liegt, und in dem Land wohnt dein Nervensystem.

01Schmerz ist eine Einschätzung deines Nervensystems

Stell dir vor, du bist nachts allein in einer fremden Wohnung und hörst im Flur ein Knacken. Dein Herz macht einen Satz, du liegst still, jede Faser hört mit. Dasselbe Knacken am Nachmittag, während drei Freunde um den Küchentisch sitzen, wäre dir nicht mal aufgefallen. Derselbe Ton, zwei völlig verschiedene Antworten deines Nervensystems — und genau so funktioniert Schmerz.

Die Internationale Schmerzgesellschaft hat 2020 ihre Definition überarbeitet, und ich mag sie sehr, weil sie die alte Vorstellung leise beiseite räumt, Schmerz sei einfach die Meldung über einen Schaden. Schmerz ist dort „eine unangenehme sensorische und emotionale Erfahrung, die mit einer tatsächlichen oder möglichen Gewebeschädigung verbunden ist — oder einer solchen ähnelt“. Das „oder einer solchen ähnelt“ ist der Teil, der auf der Matte zählt. Dein Gehirn muss aus einem Ziehen in der Hüfte eine Entscheidung machen: gefährlich oder nicht. Und diese Entscheidung fällt es mit allem, was es gerade weiß — wie sicher du dich fühlst, wie müde du bist, ob du der Person vorn im Raum vertraust, ob du dieses Ziehen schon kennst.

Ich hab lange Zeit auf Teufel komm raus funktionieren wollen, und in dieser Zeit war Schmerz für mich schlicht etwas, das man übergeht, im Job, in der Nacht, auf der Matte. Was ich damals nicht verstanden habe: Ein Nervensystem, das ständig übergangen wird, wird mit der Zeit misstrauisch. Es meldet früher, lauter, öfter. Warum du im Yin Yoga manchmal nicht stillhalten kannst, hat viel mit demselben Mechanismus zu tun. Ein Körper, der sich sicher fühlt, lässt dich tiefer, ohne dass du dafür irgendwas erzwingen müsstest.

Eine kleine Studie passt hier gut hin. Støve und Kollegen haben 2021 bei neunzehn gesunden Männern untersucht, wie weit sich die Dehnungstoleranz verändern lässt, und schreiben im Fazit, die Dehnungstoleranz sei möglicherweise mit der körpereigenen Schmerzregulation verknüpft. Neunzehn Männer, ein Crossover-Design, ein „möglicherweise“ — mehr steht da nicht, und mehr würde ich auch nicht draus machen. Aber es passt zu dem, was ich seit Jahren beobachte: Wie weit du kommst, entscheidet weniger dein Gewebe als das, was dein Nervensystem dir erlaubt.

02Ziehen, Druck, Stechen — drei verschiedene Sachen

Wenn du mich fragst, ob Yin Yoga wehtun darf, dann frag ich zurück: Was genau tut denn weh? Weil unter dem einen Wort drei völlig verschiedene Erfahrungen stecken, und nur eine davon ist ein Grund, sofort rauszugehen.

Das Ziehen ist die Spannung. Es sitzt meist in der Mitte des Muskels oder dort, wo er in die Sehne übergeht, es fühlt sich an wie ein Seil, das langsam nachgibt, und das Entscheidende ist: Es verhandelt mit dir. Du atmest, du wartest, du lässt das Gewicht des Beins ein bisschen mehr in den Boden, und nach einer Weile ist es leiser. Das ist die Erfahrung, für die die meisten Leute zum Yin Yoga kommen, und sie darf intensiv sein.

Der Druck ist die Kompression. Er sitzt im Gelenk selbst, in der Leiste, vorn in der Hüfte, hinten am Knie, und er fühlt sich an, als würde etwas gegen etwas anderes stoßen — weil genau das passiert. Bernie Clark beschreibt Kompression als das, was entsteht, „wenn ein Bereich des Körpers mit einem anderen Bereich in Kontakt kommt“, und Spannung als „ein Gefühl von Widerstand im Gewebe, ein Widerstand gegen das Gedehntwerden“. Kompression verhandelt nicht. Da kannst du atmen, so lange du willst, der Anschlag bleibt, wo er ist. Und das ist in Ordnung. Ich hab dazu einen eigenen Artikel geschrieben, warum du vielleicht nicht im Schneidersitz sitzen kannst, und die Kurzfassung lautet: Deine Knochen entscheiden, wo Schluss ist, und Gelenke brauchen Druck, um gesund zu bleiben. Am Anschlag anzukommen ist in Ordnung. Der Fehler fängt beim Hineinstemmen mit Hebel und Gewalt an.

Und dann gibt es das Dritte. Clark hat dafür eine kleine Liste, die ich im Hinterkopf habe: Es kneift, es sticht, es brennt, es strahlt aus, oder es schießt kurz wie ein Stromschlag durch. Das sind die roten Signale. Sie kommen meist plötzlich, sie haben eine Richtung, sie laufen am Bein runter oder in den Fuß, und sie fühlen sich nach Gewebe an, das sich beschwert. Bei diesen Signalen gehst du raus, ohne Diskussion, ohne „nur noch drei Atemzüge“. Das ist eine der wenigen Stellen, an denen ich nicht abwäge.

03Woran du merkst, dass du zu tief bist

Das Schöne ist, dass du dafür keinen Anatomiekurs brauchst. Clark gibt drei Prüfsteine, und sie sind so einfach, dass ich sie am Anfang fast unterschätzt habe: Wenn das, was du spürst, dich daran hindert, in der Haltung zu entspannen, frei zu atmen oder das Gesicht weich zu lassen, bist du wahrscheinlich zu tief.

Guck mal, was dein Gesicht gerade macht, die Stirn, der Kiefer, die Augen. Bei den meisten Menschen, die zu tief sind, sieht man es dort zuerst, lange bevor sie es selbst merken — die Augenbrauen wandern hoch, der Kiefer schiebt sich vor, und der Atem wird flach und bleibt oben im Brustkorb hängen. Das ist dein Nervensystem, das auf Alarm geht, und ein Nervensystem auf Alarm lässt gar nichts los, egal wie lange du bleibst. Du liegst dann drei Minuten in einer Haltung und übst im Grunde Aushalten. Aushalten kann ich, das konnte ich immer, und es hat mir ziemlich lange ziemlich wenig gebracht.

Ein zweiter Prüfstein, den ich dazunehme: Was passiert, wenn du rauskommst? Ein Ziehen, das beim Rausgehen kurz aufflackert und dann in ein warmes, schweres Gefühl übergeht, war Spannung, die gearbeitet hat. Ein Schmerz, der nach der Haltung bleibt, oder der am nächsten Morgen als stechender Punkt an derselben Stelle wieder da ist, war zu viel, und beim nächsten Mal gehört an dieser Stelle ein Kissen unter das Knie oder die Haltung ein Stück flacher.

Und ein dritter: Kribbeln und Taubheit. Wenn ein Fuß einschläft oder die Hand im Sattel taub wird, liegt meist ein Nerv oder ein Gefäß unter Druck, und das hat mit Tiefe wenig zu tun, mit der Position dafür viel. Da darfst du dich bewegen, ein Bein ausstrecken, den Winkel ändern, wieder reinkommen. Bewegung ist in meinen Stunden ausdrücklich Teil der Praxis, das erkläre ich in Mache ich die Haltung richtig? genauer.

04Wie tief soll ich dann gehen?

Stell dir vor, du bringst jemandem das Schwimmen bei, der Angst vor dem Wasser hat. Du kannst ihn ins tiefe Becken schubsen, und er wird es überleben, aber er wird nie wieder mit dir schwimmen gehen. Oder du gehst mit ihm bis zur Hüfte rein, bleibst dort, wartest, bis er atmet, und gehst dann eine Stufe weiter. Dein Nervensystem ist dieser Mensch. Es lernt Tiefe nur, wenn es die Tiefe als sicher erlebt hat, und sicher heißt: Du hättest jederzeit rausgehen können.

Deshalb meine Antwort: prinzipiell so tief, dass du das Zielgebiet spürst — und dann ein Stück zurück. Ich weiß, das klingt nach weniger, und es ist auch weniger, zumindest am Anfang. Ich kann mich an kaum jemanden erinnern, der durch das letzte Stück Tiefe etwas gewonnen hätte, was er mit Zeit und einem weichen Gesicht nicht auch bekommen hätte. Die Haltung, die sich von außen unspektakulär anschaut, gibt oft mehr, weil dort das Nervensystem mitgeht.

Das heißt auch, dass die Haltung an verschiedenen Tagen verschieden tief ist. Nach einer schlechten Nacht, nach einem Streit, in einer Stunde, in der du dich aus irgendeinem Grund beobachtet fühlst, ist die Grenze weiter vorn, und das ist schlicht Wahrnehmung. Dieselbe Haltung kann an einem Tag für dich Heilung sein und an einem anderen Gift, und der Unterschied liegt selten im Gewebe.

05Wie oft passiert im Yoga wirklich etwas?

Vielleicht hast du schon mal jemanden sagen hören, er habe sich beim Yoga eine Zerrung geholt, und kurz gedacht: beim Yoga? Mich hat interessiert, wie häufig so etwas tatsächlich vorkommt, und die beste Zahl, die ich dazu gefunden habe, stammt aus Deutschland. Holger Cramer und sein Team haben 2019 gut 1.700 Yoga-Praktizierende befragt, und 21,4 Prozent berichteten von akuten unerwünschten Wirkungen, fast alle davon am Bewegungsapparat — Zerrungen, Gelenkbeschwerden, in dieser Größenordnung. Das ist eine Selbstauskunft, es wurde nichts ärztlich nachgeprüft, die Befragten waren fast alle Frauen, und Yin Yoga wurde nicht gesondert ausgewiesen. Bei aller Unschärfe sagt mir die Größenordnung zwei Dinge: Yoga ist keine gefahrlose Veranstaltung, und die meisten Beschwerden entstehen dort, wo jemand über ein Signal hinweggegangen ist.

Im Yin Yoga kommt eine Besonderheit dazu, die ich nicht kleinreden will. Wir halten lange, wir halten passiv, und wir arbeiten näher an der Gelenkkapsel und den Bändern als ein flotter Vinyasa-Flow. Genau deshalb gehört der Unterschied zwischen Ziehen, Druck und Stechen früh in den Unterricht. Wer besonders beweglich ist, hypermobil, wie man sagt, hat oft gar kein deutliches Ziehen und rutscht direkt bis an den Anschlag, und für diese Menschen ist das Zielgebiet zu spüren manchmal die eigentliche Aufgabe. Wenn das auf dich zutrifft, sprich es vor der Stunde an, dann bauen wir die Haltungen so, dass sie dir was geben.

06Wann es kein Yogathema mehr ist

Es gibt Schmerz, der nicht auf die Matte gehört. Ein Stechen, das bleibt oder wiederkommt. Ein Gelenk, das nach der Stunde anschwillt oder warm wird. Taubheit, die nicht innerhalb weniger Minuten verschwindet. Schmerz, der in der Nacht aufwacht oder ausstrahlt. Damit gehst du nicht in die nächste Yin-Stunde, sondern zur Ärztin oder zum Physiotherapeuten, und Yin Yoga kommt danach wieder dran, in einer Form, die zu dem passt, was ihr herausgefunden habt. Ich hab kein Interesse daran, dass du bei mir irgendwas aushältst.

07Häufige Fragen

Ist es normal, dass Yin Yoga unangenehm ist?

Prinzipiell ja, ein Teil der Haltungen ist unangenehm, und zwar auf die Art, wie ein langes Gähnen unangenehm ist: Es zieht, es ist intensiv, und der Körper will es trotzdem. Unangenehm darf sein. Bei einem Gesicht, das sich verzieht, einem Atem, der stockt, oder einem Stechen mit Richtung bist du raus, ohne Diskussion.

Yin Yoga tut im Knie weh — ist das normal?

Nein, das Knie ist der Ort, an dem ich am wenigsten Kompromisse mache. Ein Ziehen an der Außenseite des Oberschenkels oder in der Hüfte kann arbeitende Spannung sein; Druck oder Stechen im Knie selbst zeigt meist, dass die Hüfte nicht so weit rotiert, wie die Haltung es verlangt, und das Knie den Rest übernimmt. Dann kommt ein Kissen unter das Knie oder das Bein wird flacher gelegt, und meistens ist es damit erledigt.

Kann ich mich beim Yin Yoga überdehnen?

Ja, das geht, vor allem wenn du dich in eine Haltung hineinstemmst oder über das Ziehen hinaus tiefer gehst, weil du glaubst, mehr wäre besser. Erst die Kombination aus lange und zu tief wird riskant. Wer beim Ziehen bleibt und beim Stechen rausgeht, ist im Yin Yoga aus meiner Sicht sehr sicher unterwegs.

Wie lange darf es nach der Stunde noch ziehen?

Ein warmes, weites, leicht wundes Gefühl ein paar Stunden lang kenne ich von mir selbst und finde es unbedenklich. Ein Schmerz, der am nächsten Tag als klar umrissener Punkt an derselben Stelle sitzt, war zu viel für diesen Tag. Und alles, was nach zwei, drei Tagen noch da ist oder schlimmer wird, gehört abgeklärt.

08Und jetzt?

Wenn du das nächste Mal im Schwan liegst und es zieht, dann probier mal Folgendes: Du lässt das Gesicht weich, atmest durch die Nase aus und guckst, ob das Ziehen mit dir verhandelt. Wenn ja, darfst du bleiben. Wenn nein, gehst du ein Stück zurück und schaust, ob es dann verhandelt. Und wenn es sticht, gehst du raus und darfst stolz drauf sein. Das ist die Übung.

Wenn du das lieber in einem Raum lernst, in dem jemand mit dir hinschaut, dann komm in meinen Abendkurs in Hamburg Barmbek-Süd — acht Dienstagabende, die gesetzlichen Kassen beteiligen sich in der Regel an den Kosten. Und wenn du Fragen hast, frag mich bitte gerne immer, ich freu mich zu hören, wie es dir mit deinem Ziehen erging.

Ein lieber Gruß, Jan

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Quellen: International Association for the Study of Pain, überarbeitete Schmerzdefinition 2020 · Bernie Clark, Good Pain, Bad Pain, Some Pain, No Pain · Bernie Clark, Your Body, Your Yoga, Part 2(a): Compression · Cramer H. u. a. 2019, Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey, BMC Complementary and Alternative Medicine · Støve MP, Hirata RP, Palsson TS 2021, The tolerance to stretch is linked with endogenous modulation of pain, Scandinavian Journal of Pain