Wie atme ich im Yin Yoga? Was „in die Dehnung atmen“ wirklich heißt

Vor über zwanzig Jahren bin ich mitten in der Nacht aufgewacht und konnte nicht atmen. Ich war so ahnungslos und so verzweifelt, dass ich meine Eltern angerufen habe. Seit dieser Nacht hab ich ein besonderes Verhältnis zum Atem, und wahrscheinlich ist das der Grund, warum mich eine Frage, die ich oft höre, so beschäftigt: Wie atme ich im Yin Yoga eigentlich richtig? Durch die Nase, in den Bauch, länger aus als ein? Und was heißt das überhaupt, wenn jemand vorn sagt, du sollst „in die Dehnung atmen“?

Die kurze Antwort: Durch die Nase, langsam, und du musst damit viel weniger machen, als du denkst. Die lange Antwort ist interessanter, weil sie ein paar Sätze berührt, die ich selbst jahrelang gesagt habe und die so, wie sie gesagt werden, nicht stimmen.

01Was „in die Dehnung atmen“ bedeuten kann

Stell dir jemanden vor, der mit zwei schweren Einkaufstaschen die Treppe hochkommt, sie im Flur abstellt und ausatmet. Du siehst in diesem Moment, wie die Schultern fallen, wie der Nacken länger wird, wie sich das Gesicht entspannt, und niemand hat ihm gesagt, dass er das machen soll. Das ist das Bild, das ich im Kopf habe, wenn ich „in die Dehnung atmen“ sage. Die Ausatmung ist ein Moment, in dem der Körper von selbst etwas abstellt, und in der Haltung nutzt du diesen Moment, um zu prüfen, ob das Bein, die Hüfte, der Kiefer mit abstellen dürfen.

Ob die Ausatmung den Muskel messbar lockerer macht, ist eine andere Frage, und die ehrliche Antwort lautet: Ich habe dazu fast nichts gefunden. Die einzige Arbeit, die dem nahekommt, ist eine Pilotstudie aus Thailand von 2018 mit acht Teilnehmenden pro Gruppe, Nackenmuskulatur, langsames Dehnen mit geschlossenen Augen und tiefem Einatmen. Ergebnis: Die parasympathische Aktivität in der Herzfrequenzvariabilität stieg, der Schmerz nach dem Dehnen aber auch. Acht Leute, ein Muskel, kein Beleg dafür, dass Ausatmen dehnfähiger macht. Der Atem tut in der Haltung etwas Wichtiges. Er lenkt deine Aufmerksamkeit dorthin, wo es zieht, und er gibt dir einen Rhythmus, in dem du merken kannst, ob das Ziehen mit dir verhandelt. Das ist für mich der eigentliche Wert, und dafür braucht es keine Studie.

02Langsam atmen ist der Punkt

Ich hab in meinen Stunden über Jahre einen Satz gesagt, den du vielleicht auch schon gehört hast: Atme länger aus als ein, das aktiviert den Vagusnerv. Ich hab ihn im Artikel über Yin Yoga vor dem Schlafen zurückgenommen, und ich nehm ihn hier noch einmal zurück, weil er so hübsch ist, dass er sich in jedem Kurs wieder einschleicht. Die Forschung stützt vor allem eines: die Langsamkeit.

Andrea Zaccaro und Kolleg:innen haben 2018 in einer systematischen Übersicht zusammengetragen, was bei langsamer Atmung um die sechs Atemzüge pro Minute im Körper passiert. Sie schreiben, langsame Atemtechniken förderten „autonome Veränderungen, die die Herzfrequenzvariabilität und die respiratorische Sinusarrhythmie erhöhen“, begleitet von weniger Anspannung, Angst und Ärger. Eine Metaanalyse von Laborde und Kolleg:innen aus dem Jahr 2022 kommt zum selben Bild: Die vagal vermittelte Herzfrequenzvariabilität steigt während des langsamen Atmens und bleibt kurz danach erhöht. Beide Arbeiten vergleichen dabei langsam gegen normal, nicht ein Verhältnis gegen ein anderes, und die eine Studie, die ich gefunden habe, die das Verhältnis direkt getestet hat, fand zwischen gleich lang und doppelt so lang ausatmen keinen Unterschied.

Für dich auf der Matte heißt das etwas sehr Entlastendes: Du musst nicht zählen. Du musst die Ausatmung nicht künstlich in die Länge ziehen, bis sie sich nach Arbeit anfühlt. Wenn der Atem langsam ist, weil die Haltung ihn langsam werden lässt, ist er genau richtig, und wenn er nicht langsam wird, sagt dir das mehr über die Tiefe der Haltung als über deine Atemtechnik.

03Nase oder Mund?

Denk mal daran, wann du durch den Mund atmest: beim Rennen zum Bus, beim Erschrecken, in meiner Nacht damals. Der Mund ist der Weg, den der Körper nimmt, wenn er dringend viel Luft braucht. Durch die Nase kannst du schlicht nicht schnell atmen. Der Widerstand ist höher, die Luft kommt in einem dünneren Faden, und die Atmung wird von allein langsamer und tiefer, ohne dass du irgendwas steuern müsstest. Das ist der Grund, warum ich dir die Nase empfehle, und wenn du in einer Yin-Haltung merkst, dass du den Mund aufmachst, ist das ein guter Moment, kurz zu schauen, ob du zu tief bist.

Wenn ich nachlese, was zur Nasenatmung meist zitiert wird — sie aktiviere das parasympathische Nervensystem —, dann gibt die Studie dahinter das so nicht her. Jon Lundberg und sein Team haben 1996 gezeigt, dass in der Nase Stickstoffmonoxid gebildet wird, das beim Einatmen in die Lunge gelangt. Bei sechs von acht gesunden Versuchspersonen war die Sauerstoffspannung im Gewebe bei Nasenatmung um zehn Prozent höher als bei Mundatmung. Acht Leute, ein Gasaustausch-Effekt, kein Wort über Entspannung oder Vagusnerv. Die Nase ist gut für die Lunge, so weit trägt der Beleg.

Eine Ausnahme mache ich gern, und sie ist mir wichtig: Ein Seufzer darf sein. Das lange Ausatmen durch den Mund, das von selbst kommt, wenn etwas loslässt, das Gähnen, das ich in meinen Stunden ausdrücklich einlade — das ist dein Körper, der sich meldet. Marianne Bentzen beschreibt in „Neuroaffektive Meditation“, wie sich aus achtsamer, nachgiebiger Bewegung und Gähnen von allein Stille einstellt, und das erlebe ich oft: Wenn die ersten Leute seufzen, wird der Raum anders.

04Muss es Bauchatmung sein?

Nein. Das ist der Punkt, an dem viele Menschen sich unnötig anstrengen, und da schau ich oft hin. Die Bauchatmung ist ein schönes Bild für eine ruhige, tiefe Atmung, aber die Haltungen im Yin Yoga sorgen ganz von selbst dafür, dass der Atem dorthin geht, wo Platz ist. Im Sattel, mit dem Rücken über dem Bolster, wandert er in den Brustkorb, weil der Bauch gedehnt und gehalten ist. In der Raupe, mit der Stirn Richtung Knie, spürst du ihn hinten, in den Flanken und im unteren Rücken, wo du ihn sonst kaum spürst. In der Rückenlage darf er in den Bauch fallen. Wenn du in jeder Haltung eine bestimmte Atemform erzwingen willst, kämpfst du gegen die Haltung, und das ist ziemlich genau das Gegenteil von dem, wofür du liegst.

Beobachte einfach, wohin der Atem in dieser Haltung geht. Nur das. Kennst du den Moment, in dem du abends im Bett liegst und plötzlich merkst, dass du atmest, dass die Decke sich hebt und senkt, ohne dass du etwas dazutust? Genau diese Wahrnehmung ist die Übung. Sahib Khalsa und Kolleg:innen beschreiben Interozeption als den Prozess, mit dem das Nervensystem „Signale aus dem Körperinneren wahrnimmt, interpretiert und integriert“. Sie halten außerdem fest, dass eine gestörte Interozeption zunehmend als Teil verschiedener psychischer Erkrankungen verstanden wird, auch bei Angststörungen. Der Atem ist das Signal aus dem Körperinneren, das du am leichtesten finden kannst, und ihn in einer Haltung einfach zu verfolgen, ohne ihn zu verändern, ist für mich die eigentliche Atemübung im Yin Yoga.

05Luft anhalten und Pressatmung

Es gibt eine Atmung, vor der ich in tiefen Haltungen warne, und die meisten machen sie, ohne es zu merken: Sie halten die Luft an. Meist in der Vorbeuge, wenn es unten zieht, oder im Drachen, wenn die Leiste meldet, und dann steht der Atem, der Bauch presst, das Gesicht wird rot. Das ist Pressatmung, und die Physiologie dahinter ist gut bekannt. Wenn du mit angehaltenem Atem gegen den geschlossenen Kehlkopf presst, steigt der Druck im Brustkorb, und der Blutdruck geht kurz hoch. Dann fällt er ab, weil weniger Blut zum Herzen zurückkommt, und nach dem Loslassen schießt er über. Das Ergebnis kennst du: Schwindel beim Rauskommen, ein Rauschen im Kopf, manchmal Sternchen.

Angehaltener Atem ist im Yin Yoga für mich ein Zeichen. Er sagt dir, dass dein Nervensystem die Haltung gerade als Bedrohung einschätzt und sich bereit macht. Die Lösung ist selten eine Atemtechnik; meist ist es ein Kissen mehr oder ein Stück weniger tief. Woran du sonst noch merkst, dass du zu tief bist, habe ich in einem eigenen Artikel beschrieben.

06Und Ujjayi?

Wenn du aus einer dynamischeren Praxis kommst, kennst du den hörbaren Atem mit leicht verengter Kehle, und vielleicht fragst du dich, ob er ins Yin Yoga gehört. Meine Antwort: gern, wenn er dir hilft. Ujjayi formt den Atem aktiv, und Yin Yoga lässt ihn über weite Strecken einfach kommen. Bei mir passt der laute Atem deshalb eher in den Anfang der Stunde, ins Ankommen, und in der Haltung wird er von selbst leiser. Vielleicht gehörst du aber zu den Menschen, die über den hörbaren Atem in der Haltung überhaupt erst ruhig werden, und wer bin ich, dir das auszureden. Es zählt, was hilft.

07Häufige Fragen

Muss ich beim Yin Yoga durch die Nase atmen?

Prinzipiell ja, weil die Nase den Atem von selbst langsamer macht und dich davor bewahrt, in eine Haltung hineinzuhecheln. Ein Seufzer durch den Mund oder ein Gähnen darf immer sein.

Warum soll man beim Dehnen ausatmen?

Weil der Körper beim Ausatmen von selbst etwas abstellt und du in diesem Moment prüfen kannst, ob die Haltung mitgeht. Dass die Ausatmung den Muskel direkt lockerer macht, dazu habe ich kaum Forschung gefunden; die Studienlage trägt die Langsamkeit des Atems, nicht den einzelnen Atemzug.

Wie tief und wie oft soll ich in der Haltung atmen?

So, wie es kommt. Ein langsamer, ruhiger Atem, der sich nicht nach Arbeit anfühlt, ist das Ziel, und meist stellt er sich ein, sobald die Haltung die richtige Tiefe hat. Wenn du aktiv tief atmen musst, um ruhig zu bleiben, ist die Haltung oft ein Stück zu tief.

Beruhigt langsames Atmen wirklich das Nervensystem?

Ja, dafür gibt es gute Belege — die Herzfrequenzvariabilität steigt während und kurz nach langsamer Atmung, und die meisten Menschen berichten von weniger Anspannung. Wie lange dieser Effekt nach der Übung anhält und ob er über Wochen etwas verändert, ist weniger klar. Bei Panik oder anhaltender Atemnot gehört der Atem in ärztliche Hände, nicht auf die Matte.

08Und jetzt?

Beim nächsten Mal probier mal, in einer Haltung drei Atemzüge lang gar nichts zu machen. Kein Vertiefen, kein Verlängern, kein Zählen. Nur gucken, wo der Atem hingeht und ob er schneller oder langsamer wird, und dann entscheiden, ob du bleibst oder ein Stück zurückgehst. Das ist die ganze Technik.

Wenn du das lieber in einem Raum übst, in dem jemand mit dir hinhört, dann komm in meinen Abendkurs in Hamburg Barmbek-Süd — acht Dienstagabende, die gesetzlichen Kassen beteiligen sich in der Regel an den Kosten. Und wenn du Fragen hast, frag mich bitte gerne immer, ich freu mich zu hören, wo dein Atem hingegangen ist.

Ein lieber Gruß, Jan

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Quellen: Zaccaro A. u. a. 2018, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing, Frontiers in Human Neuroscience 12:353 · Laborde S. u. a. 2022, Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 138 · Lundberg JO u. a. 1996, Inhalation of nasally derived nitric oxide modulates pulmonary function in humans, Acta Physiologica Scandinavica 158(4) · Wongwilairat K. u. a. 2018, Muscle stretching with deep and slow breathing patterns: a pilot study for therapeutic development, Journal of Complementary and Integrative Medicine 16(2) · Khalsa SS u. a. 2018, Interoception and Mental Health: A Roadmap, Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging 3(6) · Klabunde RE, Hemodynamics of a Valsalva Maneuver, CV Physiology · Marianne Bentzen, Neuroaffektive Meditation, G.P. Probst Verlag