Breathwork und Stress: Was sagt die Wissenschaft wirklich?

Zwölf Studien, 785 Menschen, ein kleiner bis mittlerer Effekt: Was die bekannteste Meta-Analyse zu Breathwork und Stress wirklich zeigt, wo sie aufhört — und warum sie vor allem vom langsamen Atem erzählt.

30. September 2026 · 6 Minuten Lesezeit

Du liegst nach einer Atemsession auf der Matte, die Hände kribbeln noch ein bisschen, und irgendetwas ist ruhiger als vorher. Die Frage kommt meistens später, auf dem Heimweg: War das jetzt etwas, oder einfach eine schöne Stunde? Breathwork ist gerade überall, und mit dem Interesse wachsen die Versprechen. Ich arbeite selbst mit dem Atem, als Breathwork Practitioner, und gerade deshalb wollte ich wissen, was sich davon belegen lässt. Die ehrliche Antwort: mehr als nichts, weniger als oft behauptet, und an einer Stelle anders, als die meisten denken.

Die Studie, die alle zitieren

2023 haben Guy Fincham und Kolleg:innen in Scientific Reports eine Meta-Analyse veröffentlicht, die bis heute die Referenz ist, wenn es um Atemarbeit und Stress geht. Sie haben randomisierte, kontrollierte Studien zusammengefasst, in denen Menschen gezielt mit ihrem Atem gearbeitet haben, und sie mit Gruppen ohne Atemarbeit verglichen. Für die Hauptfrage, ob sich Menschen danach weniger gestresst fühlen, blieben zwölf Studien mit zusammen 785 Erwachsenen übrig.

Das Ergebnis: Wer mit dem Atem gearbeitet hatte, berichtete im Schnitt über weniger Stress als die Vergleichsgruppen. Die Effektstärke liegt bei g = −0,35, das Konfidenzintervall reicht von −0,55 bis −0,14. In der Sprache der Statistik ist das ein kleiner bis mittlerer Effekt. Für Angst (20 Studien) und depressive Symptome (18 Studien) kamen ähnliche Werte heraus, g = −0,32 und g = −0,40.

Klein bis mittel heißt: nicht nichts, aber auch keine Wende. Nicht jede Person profitiert, und bei denen, die profitieren, ist es kein Umbau des Lebens. Es ist eine Verschiebung, die man messen kann.

Was die Autor:innen selbst dazu sagen

Das Schönste an der Studie ist ihr letzter Satz. Nach den Zahlen schreiben die Autor:innen:

„We urge caution and advocate for nuanced research approaches with low risk-of-bias study designs to avoid a miscalibration between hype and evidence.“

Sinngemäß: Seid vorsichtig, damit der Hype der Beweislage nicht davonläuft. Dafür gibt es Gründe. Neun der zwölf Studien hatten nach der Bewertung der Autor:innen ein gewisses Verzerrungsrisiko, drei ein hohes. Gemessen wurde durchweg, wie gestresst sich die Menschen selbst fühlten, keine Blutwerte, keine Herzfrequenz. Und für die Frage, wie lange die Wirkung anhält, gab es zu wenige Studien mit Nachbefragung. Das wissen wir also schlicht nicht.

Noch eine Einschränkung, die oft untergeht: Deutlich war der Effekt bei Menschen ohne Diagnose. Bei Menschen mit psychischen Erkrankungen gab es genau eine Studie, bei körperlich Erkrankten zeigte sich kein deutlicher Effekt. Wer Breathwork als Behandlung bewirbt, kann sich auf diese Meta-Analyse nicht berufen.

Die Stelle, an der es anders ist, als man denkt

Wenn von Breathwork die Rede ist, denken viele an schnelles, intensives Atmen, an Kribbeln, Musik und große Gefühle. In der Meta-Analyse ging es aber vor allem um etwas anderes. Zehn der zwölf Stress-Studien arbeiteten mit langsamem Atmen, nur zwei mit schnellem. Die Hälfte lief aus der Ferne oder als Selbsthilfe, ganz ohne Raum und Gruppe.

Das heißt: Was die Studie zeigt, gilt vor allem für ruhige, verlangsamte Atmung. Über die intensiven Formen, die bei Events und Workshops oft im Mittelpunkt stehen, sagt sie wenig, weil es kaum Daten gibt. Das spricht nicht gegen diese Formen. Es heißt nur, dass man sie nicht mit dieser Studie begründen kann.

Warum langsamer Atem etwas verändert

Für den langsamen Atem gibt es eine gut untersuchte Erklärung. Dein Herz schlägt beim Einatmen etwas schneller und beim Ausatmen etwas langsamer. Paul Lehrer und Richard Gevirtz beschreiben in einer Übersichtsarbeit, dass diese Schwankung bei den meisten Menschen am größten wird, wenn sie etwa sechsmal pro Minute atmen, also rund fünf Sekunden ein und fünf Sekunden aus. In diesem Tempo arbeiten Atem, Herzschlag und Blutdruckregulation besonders gut zusammen. Deshalb fühlt sich ruhiges, langsames Atmen nicht nur ruhiger an.

Eine zweite Studie lohnt sich hier. Melis Yilmaz Balban und Kolleg:innen haben 2023 gut hundert Menschen einen Monat lang jeden Tag fünf Minuten üben lassen, entweder eine von drei Atemformen oder Achtsamkeitsmeditation. Am deutlichsten besserte sich die Stimmung beim sogenannten zyklischen Seufzen: zweimal kurz durch die Nase einatmen, einmal lang durch den Mund aus. Die Atemgruppen insgesamt schnitten dabei besser ab als die Meditationsgruppe, und ihr Atemtempo sank stärker. Eine einzelne Studie, fünf Minuten am Tag, kein Wundermittel. Aber ein Hinweis darauf, wie wenig es braucht.

Und warum kribbeln beim schnellen Atmen die Hände? Wer schnell und tief atmet, atmet mehr Kohlendioxid ab, als der Körper gerade bildet. Das Blut wird für eine Weile etwas alkalischer, freies Calcium bindet sich stärker an Eiweiß, und Nerven und Muskeln werden erregbarer. Daher das Kribbeln, manchmal ein leichtes Verkrampfen der Hände. Unangenehm, aber harmlos, und es geht vorbei, sobald der Atem langsamer wird.

Was ich daraus für meine Arbeit mitnehme

In Gezeiten atmen wir beides: verbunden und zügiger im Liegen, mit einem aufweckenden Rhythmus im Stehen, und am Ende wieder langsam. Die Forschung ist für mich der Grund, warum der Nachmittag im langsamen Atem landet und nicht auf dem Höhepunkt endet. Und warum die leise Variante bei mir nie die zweitbeste ist. Sie ist die, für die es die meisten Belege gibt.

Was im Raum sonst passiert, die Musik, die Bewegung, das gemeinsame Liegen danach, misst keine Meta-Analyse. Ich erkläre es dir deshalb, statt es dir zu versprechen.

Wann du besser nicht intensiv atmest

Langsames Atmen ist für fast alle unproblematisch. Intensive, schnelle Atemarbeit ist es nicht. In der Schwangerschaft, bei Epilepsie, schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, akuten psychischen Krisen oder mit Medikamenten, die die Atmung dämpfen, lässt du sie besser weg. Die ausführliche Liste steht bei den Kontraindikationen. Und Breathwork ersetzt keine Therapie, auch wenn es sie begleiten kann.

Und jetzt?

Probier es heute Abend aus, bevor du das Licht ausmachst: fünf Minuten auf dem Rücken, fünf Sekunden ein, fünf Sekunden aus, durch die Nase. Nicht tiefer, als es angenehm ist. Wenn du danach noch magst, zweimal kurz ein und einmal lang aus, ein paar Runden lang. Mehr ist es nicht.

Wenn du das lieber mit anderen im Raum erlebst, mit Yin davor und Bewegung dazwischen, komm zu Gezeiten — drei Stunden, alle acht Wochen samstags in Hamburg-Barmbek. Und wenn du Fragen hast, frag mich gern.

Ein lieber Gruß, Jan

Quellen: Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K 2023, Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials, Scientific Reports 13, 432 · Lehrer PM, Gevirtz R 2014, Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?, Frontiers in Psychology 5, 756 · Balban MY u. a. 2023, Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine 4(1)

Jan Wolk

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