Yin Yoga bei Hypermobilität: Darf ich das, wenn ich eh schon zu beweglich bin?

Abends im Kurs legst du dich in die Raupe, die Beine lang, und während links von dir jemand mit den Fingern gerade so die Schienbeine erreicht, liegt dein Bauch schon flach auf den Oberschenkeln. Du spürst dabei fast gar nichts, und irgendwo hast du gelesen, Yin Yoga bei Hypermobilität sei eine schlechte Idee, weil die langen Haltungen die Bänder weiter aufdehnen. Darfst du das also überhaupt, oder liegst du gerade in der falschen Stunde?

Meine Antwort ist ja, mit ein paar Änderungen. Welche das sind, hängt daran, warum du eigentlich so beweglich bist.

01Bin ich hypermobil oder einfach nur beweglich?

Auf Geburtstagen hast du als Kind womöglich den Daumen an den Unterarm gelegt und wurdest dafür halb bewundert, halb angeekelt. Oder du stehst in der Schlange beim Bäcker seit jeher mit durchgedrückten Knien, bis dich jemand drauf anspricht. Solche Geschichten sind häufig, und oft steckt gar kein Problem dahinter.

Zur ersten Einordnung nutzen Ärztinnen und Ärzte den Beighton-Score, eine Skala mit neun Punkten. Dabei wird geprüft, ob sich der kleine Finger mehr als neunzig Grad nach hinten biegen lässt und ob der Daumen den Unterarm erreicht. Dazu kommt, ob sich Ellenbogen und Knie um mehr als zehn Grad überstrecken lassen, jeweils links und rechts. Ein letzter Punkt gilt den flachen Handflächen am Boden bei gestreckten Knien. Als positiv gilt der Score bei Erwachsenen ab fünf Punkten, bei Kindern vor der Pubertät ab sechs und ab fünfzig Jahren ab vier, so beschreibt es die internationale Ehlers-Danlos Society. Bitte teste das nicht auf eigene Faust durch, denn gemessen wird mit einem Winkelmesser, und nach Angaben der Society erfasst der Score viele Gelenke gar nicht, Kiefer, Schultern, Hüften oder Füße etwa. Eine Diagnose stellt jemand, der weiß, was er da anguckt.

Die Ehlers-Danlos Society schreibt, dass sich die kindliche Beweglichkeit bei bis zu etwa 20 Prozent der Menschen ins Erwachsenenalter hält und ohne Beschwerden nicht behandelt werden muss. Als Störung gilt Hypermobilität dort, wo sie Probleme bereitet, also Schmerzen, Instabilität oder Verletzungen, die immer wiederkommen.

Für diese Fälle hat ein internationales Konsortium 2017 die Einteilung neu geordnet und dreizehn Formen des Ehlers-Danlos-Syndroms unterschieden, von denen alle bis auf den hypermobilen Typ, kurz hEDS, über einen genetischen Befund bestätigt werden. Wer durch überbewegliche Gelenke Beschwerden hat und in kein solches Syndrom passt, für den ist seitdem die Bezeichnung Hypermobilitäts-Spektrum-Störung vorgesehen, kurz HSD. Wie sauber sich beide trennen lassen, ist unter Fachleuten offen. Wenn du dich in diesen Zeilen wiederfindest und Beschwerden hast, gehört die Frage zu einer Ärztin, die sich damit auskennt, und die Matte kommt danach.

02Ist Yin Yoga bei Hypermobilität gefährlich?

Bernie Clark erzählt auf seiner Seite von einer sehr beweglichen Schülerin, der ihre Lehrerin gesagt hatte, sie sei zu beweglich für Yin Yoga, weil jede Belastung der Bänder ungesund sei. Gleichzeitig wurde sie ermutigt, mit Ashtanga und Iyengar weiterzumachen, also mit Praxisformen, die deutlich mehr Bewegungsumfang verlangen. Sie liebte ihr Yin und wusste jetzt nicht, wem sie glauben soll. Hilfreicher wäre nach seiner Ansicht gewesen, gemeinsam herauszufinden, warum sie so beweglich ist, und dann zu entscheiden, was ihr guttut.

Seine Antwort auf die Frage, ob hypermobile Menschen Yin Yoga üben sollten, lautet wörtlich „yes, no, maybe“ (Clark, Hypermobility and Yoga). Er unterscheidet drei Gründe.

Ist ein Gelenk nach einer Verletzung überbeweglich, weil Bänder oder Kapsel beschädigt sind, braucht es Zeit zum Heilen, und eine Praxis soll es in dieser Phase kräftigen. Yin Yoga ist für dieses Gelenk dann, so schreibt er, wahrscheinlich gerade keine gute Idee.

Liegt eine angeborene Bindegewebserkrankung zugrunde, etwa ein Ehlers-Danlos- oder ein Marfan-Syndrom, ist das Bindegewebe selbst anders gebaut. Beim Marfan-Syndrom liegt das zum Beispiel an einer Veränderung im Eiweiß Fibrillin-1, und beim hypermobilen EDS ist die Ursache in den meisten Fällen bisher unbekannt. Für diese Gruppe rät er beim Yoga insgesamt zu großer Vorsicht, Yin eingeschlossen, und zu einer Praxis mit der Absicht, Kraft und Stabilität aufzubauen. Wer in dieser Lage Yin üben möchte, etwa wegen der meditativen Seite, soll nach seiner Empfehlung mit Haltezeiten von ein bis zwei Minuten anfangen und etwa die halbe Strecke zur eigenen Grenze gehen. Dazu gehört, genau zu beobachten, wie es sich in der Haltung, beim Rauskommen und an den ein, zwei Tagen danach anfühlt.

Den dritten Grund hält er für den häufigsten, und das ist die Form der Knochen. Wer so gebaut ist, hat einen großen Bewegungsumfang, der für ihn normal und gesund ist. Er darf ihn auch nutzen, solange er lernt zu erkennen, wann sein Ende erreicht ist. Dass die meisten Hypermobilen in diese Gruppe gehören, ist Clarks Einschätzung, eine Studie dazu nennt er nicht. Wer durch seinen Knochenbau sehr beweglich ist, steht am anderen Ende derselben Vielfalt, die ich beim Schneidersitz beschrieben habe, als es darum ging, wie verschieden Hüftpfannen und Oberschenkelknochen gebaut sein können.

Im Yin-Repertoire sieht er übrigens wenige Haltungen, die einen sehr beweglichen Körper überhaupt in die Nähe seines Endes bringen, die Grätsche und einige Varianten des Drachen. Das größere Risiko sieht er bei den tiefen Haltungen fortgeschrittener aktiver Praxis, etwa im Ashtanga oder Iyengar, wo Gelenke auch in Bewegung bis ans Ende geführt werden.

03Warum du in der Haltung oft gar kein Ziehen spürst

Nachts im Dunkeln die Treppe runter, du bist sicher, da kommt noch eine Stufe, und dann kommt keine. Dein Fuß tritt ins Leere. Für einen Moment passt das Bild, das du von deinem Körper hast, nicht zu dem Ort, an dem er tatsächlich ist.

Dieses innere Bild davon, wo deine Gelenke gerade stehen, nennt man Propriozeption, und bei Hypermobilität kann es ungenauer sein. Eine Metaanalyse von 2013 hat fünf Studien mit zusammen 254 Menschen ausgewertet (Smith u. a. 2013). Menschen mit dem damals so genannten benignen Hypermobilitätssyndrom konnten die Stellung ihrer Beingelenke schlechter einschätzen als die Vergleichsgruppen und bemerkten Bewegungen dort später, während das Bild für Schulter und Arme weniger eindeutig war. Fünf Studien sind wenig, und die Diagnosekriterien haben sich seitdem geändert. Ob das auch für das Ziehen in einer Dehnung gilt, hat diese Arbeit nicht untersucht; für naheliegend halte ich es.

Die Anleitung, im Yin Yoga so weit zu gehen, bis du ein deutliches Ziehen spürst, setzt voraus, dass das Ziehen auch kommt. Bei sehr beweglichen Menschen kann der Körper bis ganz ans Ende sinken, bevor sich irgendwas meldet. Im Artikel darüber, ob Yin Yoga wehtun darf, sind Ziehen, Druck und Stechen die drei Wegweiser. Wenn der erste davon bei dir leise ist, brauchst du die anderen beiden umso mehr.

04Hängen am Ende: was bei Überbeweglichkeit im Yoga heikel ist

An der Bushaltestelle, wenn der Bus Verspätung hat, stehst du irgendwann auf einem Bein, die Hüfte zur Seite geschoben, das Knie nach hinten durchgedrückt, und lehnst dich gewissermaßen in dich selbst hinein. Bequem ist das vermutlich, weil die Muskeln kaum noch etwas tun und mehr Arbeit bei Bändern und Gelenkkapseln landet. Clark nennt genau solche Alltagsbeispiele, wenn er beschreibt, wovon hypermobilen Menschen oft abgeraten wird: lange am äußersten Ende des Bewegungsumfangs zu verharren.

Yin Yoga ist eine Praxis des Verweilens, also suchst du dir das Ende hier mit Bedacht. In meinen Stunden sind zwei Erfahrungen Ziel der Praxis. Die eine ist die Spannung, also das Ziehen im Gewebe, das mit dir verhandelt, die andere die Kompression, also der Druck dort, wo ein Körperteil auf einen anderen trifft. Clark schreibt dazu einen Satz, den ich sehr mag: „Our bones, our cartilage, our joints all need compression to remain healthy.“ Knochen, Knorpel und Gelenke brauchen Druck, um gesund zu bleiben, und schmerzhafte Kompression ist für ihn so schlecht wie alles, was schmerzt. Den Fehler sehe ich beim Hineinstemmen mit Hebel und Gewalt.

Wenn dein Oberkörper in der Raupe auf einem Bolster aufliegt und deine Knie im Schmetterling auf zwei Kissen landen, endet die Bewegung an etwas, das du spürst. Genau genommen ist das Kontakt mit einer Stütze, und auch der gibt dir eine klare Rückmeldung darüber, wo du gerade bist. Diese Übertragung ist meine eigene, Clarks Text zur Hypermobilität spricht vom Ende des Bewegungsumfangs und von der halben Strecke dorthin. Hilfsmittel helfen dir, diese halbe Strecke auch einzuhalten.

Wie streng man das Ende meiden muss, ist übrigens auch in der Physiotherapie offen. In einer kleinen australischen Studie bekamen 26 hypermobile Kinder zwischen 7 und 16 Jahren mit Knieschmerzen ein physiotherapeutisches Übungsprogramm (Pacey u. a. 2013). Acht Wochen lang ging es um Kraft und Kontrolle am Knie. Die Schmerzen gingen in beiden Gruppen zurück, egal ob die Übungen bis in die Überstreckung gingen oder bis zum geraden Knie. Nur in den Einschätzungen der Eltern gab es Unterschiede, und die zeigten in beide Richtungen, beim seelischen Befinden zugunsten der Überstreckung, beim körperlichen zugunsten des geraden Knies. Das war aktives Training an einem einzigen Gelenk, und ich lese daraus, dass hinter der Regel vom gemiedenen Ende viel Vorsicht steckt, die mir bei langen, passiven Haltungen ziemlich recht ist.

05Was bei Hypermobilität hilft: Kraft, Stabilität und ein Platz für Yin

Alle sehen, wie weit du kommst, und von innen fühlst du dich manchmal steif, als hättest du die Nacht auf dem Fußboden einer Jugendherberge verbracht. In einem Fachbuchkapitel über Physio- und Ergotherapie bei hypermobilen Erwachsenen schreiben Rosemary Keer und Katherine Butler, dass Steifigkeit eine häufige Klage ist und manche sich wie Neunzigjährige fühlen. Viele empfinden Dehnen als hilfreich. Das beruht auf einer unveröffentlichten Klinikauswertung von 1986 und auf der klinischen Erfahrung der beiden. „It is good to stretch, but care is required“, heißt es dort, und gemeint ist Dehnen, das Beweglichkeit erhält, ohne einen ohnehin überbeweglichen Bereich weiter aufzumachen.

Eine Übersichtsarbeit hat 2021 elf Studien zu hEDS und HSD zusammengetragen. In allen stand ein Übungsprogramm im Mittelpunkt (Palmer u. a. 2021). Das Team nennt Übungsprogramme den Eckpfeiler der Versorgung und schreibt gleich dazu, dass ihre Wirksamkeit unklar ist. Im Vergleich zu Kontrollgruppen war die Beweislage schwach, über die Zeit haben sich die Teilnehmenden recht beständig verbessert, und wie viel davon am Training lag, bleibt offen.

Yin Yoga und mein Abendkurs geben dir die andere Hälfte: Zeit, in der du lernst, wie sich dein Körper von innen anfühlt, und Zeit, in der dein Nervensystem zur Ruhe kommen darf. Ich suche seit über 20 Jahren nach nachhaltigen Wegen der Selbstregulation. Das langsame Hinspüren ist für mich einer der verlässlichsten davon geworden. Wenn bei dir Beschwerden im Spiel sind, gehört der Kraftteil zu einer Physiotherapeutin, die sich mit Hypermobilität auskennt. Das Yin kommt dazu.

06So kann Yin Yoga bei Hypermobilität aussehen

Du baust dir den Schmetterling so, dass deine Knie auf zwei Kissen landen, bevor sie ganz unten sind, und auf einmal hält dich etwas. Kürzer halten ist der Anfang, ein bis zwei Minuten sind ein guter Startpunkt. Wie es danach weitergehen kann, steht im Text darüber, wie lange du in einer Yin-Haltung bleiben magst. Die Bewegung darf an einer Stütze enden, bevor du an deinem eigenen Ende ankommst, an einem Bolster, einem Kissen unter den Knien oder einem Klotz unter der Stirn. Gelenke, die sich gern überstrecken, oft Knie und Ellenbogen, bekommen eine kleine Rolle oder eine weiche Beugung, damit sie nicht durchhängen, und Grätsche und tiefe Drachenvarianten darfst du flacher nehmen. Genau da lohnt sich der Blick darauf, ob eine Haltung bei dir überhaupt ankommt.

Am nächsten Morgen guck mal, wie sich deine Gelenke anfühlen, ob irgendwas wackelig ist oder ein Schmerz an einer klaren Stelle sitzt. Und schau, ob das nach einem zweiten Tag wieder weg ist. Wenn es bleibt, wenn ein Gelenk anschwillt oder sich unsicher anfühlt, lass es bitte ärztlich anschauen, bevor du weiterübst. Dieses Beobachten über ein, zwei Tage empfiehlt auch Clark. Er zitiert die Yogalehrerin Jess Glenny, die selbst mit EDS lebt. Sie schreibt, für manche Hypermobile könne die beste Haltezeit bei ein bis zwei Minuten liegen und längeres Halten das Gewebe schädigen. Die richtige Zeit sei erreicht, wenn du dich „cooked“ fühlst, also gar.

07Wann du vorher mit mir oder deiner Ärztin sprechen solltest

Auf meiner Seite zu den Kontraindikationen steht: „Sprich mich aber bitte vorher an bei … diagnostizierter Hypermobilität. Das ist meistens kein Ausschluss, sondern eine Frage des Aufbaus — ich brauche es nur vorher, nicht mittendrin.“ Wenn du weißt, dass du ein hEDS, ein Marfan-Syndrom oder eine andere Bindegewebserkrankung hast, sprich vor dem Kurs außerdem mit deiner Ärztin. Diese Erkrankungen können auch Gefäße und Organe betreffen, und manche Haltungsfrage wird dann zu einer medizinischen.

Ein Gelenk, das nach einer Verletzung lockerer ist als vorher, braucht erst mal Ruhe vor langen, passiven Haltungen. Ein Gelenk, das immer wieder rausspringt oder sich instabil anfühlt, gehört ärztlich oder physiotherapeutisch untersucht, bevor wir es im Yin belasten. In der Haltung selbst darf es bei dir deutlich ziehen, wie bei allen anderen, und Stechen, Brennen oder etwas, das in die Gelenke schießt, markiert die Grenze.

08Häufige Fragen

Ist Yin Yoga bei Hypermobilität gefährlich?

Das hängt am Grund der Beweglichkeit, und den klärt am besten eine Ärztin. Nach einer Verletzung ist Yin für das betroffene Gelenk vorerst eher nichts. Bei einer Bindegewebserkrankung rät Bernie Clark zu großer Vorsicht, wenn überhaupt, dann mit kurzen Haltezeiten, halber Tiefe und nach ärztlicher Absprache. Wer einfach so gebaut ist, darf üben und lernt vor allem, das eigene Ende zu erkennen.

Wie lange sollte ich eine Yin-Haltung halten, wenn ich hypermobil bin?

Bernie Clark empfiehlt für den Anfang ein bis zwei Minuten und etwa die halbe Strecke zur eigenen Grenze. Wenn du dich am nächsten Tag gut fühlst, darfst du dich langsam an längere Zeiten herantasten.

Ist Hypermobilität eine Krankheit?

Für sich genommen nicht. Laut Ehlers-Danlos Society gilt Hypermobilität ohne Beschwerden nicht als Störung und muss nicht behandelt werden. Bringt sie Schmerzen, Instabilität oder wiederkehrende Verletzungen mit sich, stellt sich ärztlich die Frage nach hEDS oder HSD.

Welche Yin-Haltungen sind bei Überbeweglichkeit heikel?

Clark nennt die Grätsche und einige Varianten des Drachen als die Haltungen, die einen sehr beweglichen Körper am ehesten an sein Ende bringen. Die darfst du flacher und mit Stütze nehmen, und überstreckbare Knie und Ellenbogen bekommen eine leichte Beugung.

09Und jetzt?

Wenn du das nächste Mal in der Raupe liegst und fast nichts spürst, leg dir eine Rolle unter die Knie, lass den Oberkörper auf einem Bolster landen. Dann guck, was sich ändert, wenn die Bewegung an etwas endet, das dich hält. Frag mich bitte gerne immer, wenn du unsicher bist, und erzähl mir, was sich bei dir verändert hat.

Mein Abendkurs in Barmbek-Süd ist nach § 20 SGB V zertifiziert. Die gesetzlichen Kassen beteiligen sich in der Regel an den Kosten. Wir treffen uns dienstags von 19:45 bis 21:15 Uhr, acht Termine mit höchstens 15 Menschen, der nächste Kurs beginnt am 3. November 2026. Wenn du eine Diagnose hast, sprich mich bitte vor dem ersten Termin an.

Ein lieber Gruß, Jan

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Quellen: Bernie Clark, Hypermobility and Yoga · Bernie Clark, Your Body, Your Yoga, Part 2(a) · The Ehlers-Danlos Society, What is HSD? · Malfait F u. a. 2017, The 2017 international classification of the Ehlers-Danlos syndromes, Am J Med Genet C · Castori M u. a. 2017, A framework for the classification of joint hypermobility and related conditions, Am J Med Genet C · MedlinePlus Genetics, Marfan syndrome · Smith TO u. a. 2013, Do people with benign joint hypermobility syndrome have reduced joint proprioception?, Rheumatol Int · Pacey V u. a. 2013, Exercise in children with joint hypermobility syndrome and knee pain, Pediatr Rheumatol · Palmer S u. a. 2021, The effectiveness of conservative interventions for the management of syndromic hypermobility, Clin Rheumatol · The Ehlers-Danlos Society, Assessing Joint Hypermobility · MedlinePlus Genetics, Ehlers-Danlos syndrome