Hilft Yin Yoga bei Angst? Was die Forschung hergibt – und warum ausgerechnet Stille Angst machen kann

Vor über zwanzig Jahren bin ich mitten in der Nacht in einer Panikattacke aufgewacht und konnte nicht atmen. Ich war so ahnungslos und so verzweifelt, dass ich sogar meine Eltern angerufen hatte. Meine Mutter war narzisstisch, mein Vater co-abhängig. Die Frage, ob Yin Yoga bei Angst hilft, kenne ich also von innen.

Ich war immer auf Alarm getrimmt, auch vorher schon. Yoga war mein Einstieg, danach kamen Meditation, Philosophie und Achtsamkeit. Prinzipiell kann Yin Yoga bei Angst helfen, glaub ich. Eine ruhige Stunde kann Angst im Moment leiser machen, darauf deuten auch die Studien hin, die ich gefunden habe, und bei einer Angststörung oder Panikstörung gehört Yoga an die Seite einer Behandlung. Und ausgerechnet die Stille kann manchen Menschen erst mal mehr Angst machen, was ich in kaum einem deutschen Text über Yoga gegen Angst bisher gelesen habe.

01Was die Forschung zu Yoga bei Angst hergibt

Zwei Menschen erzählen dir, sie hätten Angst. Die eine schläft vor jeder Präsentation schlecht, hat morgens einen Kloß im Hals und ist am Abend danach wieder ganz die Alte. Der andere steigt seit Monaten in keine volle U-Bahn mehr, weil er dort einmal keine Luft bekommen hat, und plant seine Wege danach, wo er schnell wieder rauskommt. Zwei Menschen mit Angst, zwei sehr verschiedene Lebenslagen, und dieser Unterschied taucht in der Forschung zu Yoga wieder auf.

Acht randomisierte Studien mit zusammen 319 Teilnehmenden, das war alles, was Holger Cramer und sein Team bis Herbst 2016 finden konnten, und sie haben es 2018 gemeinsam ausgewertet. Gegenüber keiner Behandlung fanden sie kleine, kurzfristige Effekte auf die Angst, und zwar bei Menschen mit erhöhter Angst ohne formale Diagnose und bei Menschen, die auf andere Weise diagnostiziert worden waren. Bei einer Angststörung, die nach den DSM-Kriterien festgestellt worden war, fanden sie in diesen Studien keine Wirkung.

Yoga könnte bei erhöhter Angst eine wirksame und sichere Möglichkeit sein, schreiben die Autor:innen, für Angststörungen nennen sie die Evidenz nicht eindeutig. Dem Mann, der die U-Bahn meidet, würde ich zuerst eine Abklärung ans Herz legen und Yoga dazu, wenn er Lust darauf hat.

02Yoga bei Angststörung: die große Vergleichsstudie

Die Diagnose ist da, der Therapieplatz noch nicht. Abends guckst du im Netz, was du in der Zwischenzeit sonst noch tun könntest. Yoga taucht da schnell auf.

Die gründlichste Studie, die ich dazu kenne, hat die Psychiaterin Naomi Simon mit ihrem Team 2021 in JAMA Psychiatry veröffentlicht. 226 Erwachsene mit generalisierter Angststörung wurden auf drei Gruppen verteilt: Kundalini Yoga, kognitive Verhaltenstherapie und eine Vergleichsgruppe mit Stressedukation, also Vorträgen über Stress, Lebensstil, Bewegung und Ernährung. Alle drei liefen über zwölf Sitzungen à zwei Stunden in kleinen Gruppen, dazu kamen zwanzig Minuten tägliche Übung zu Hause.

Nach zwölf Wochen hatten in der Yogagruppe 54,2 Prozent deutlich auf die Behandlung angesprochen, in der Verhaltenstherapie 70,8 Prozent und in der Stressedukation 33,0 Prozent. In der Hauptauswertung lag das Yoga damit statistisch vor der Stressedukation, in den vorab geplanten Zusatzauswertungen ließ sich dieser Vorsprung nicht mehr absichern. Ebenbürtig mit der Verhaltenstherapie war es weder nach zwölf Wochen noch später.

Sechs Monate nach dem Ende haben die Forschenden noch einmal nachgefragt. Die Verhaltenstherapie lag mit 76,7 Prozent weiterhin deutlich vor der Stressedukation mit 48,0 Prozent, und das Yoga lag mit 63,2 Prozent dazwischen, statistisch von der Stressedukation nicht mehr zu unterscheiden. Die Autor:innen schließen daraus, dass Verhaltenstherapie die Behandlung der ersten Wahl bleibt, und Kundalini Yoga könne bei manchen Menschen kurzfristig angstlösend wirken, womöglich weniger stark oder weniger dauerhaft.

In der Yogagruppe berichteten 6,5 Prozent mindestens eine unerwünschte Wirkung, die möglicherweise mit der Praxis zusammenhing, dreimal Gelenkschmerzen, einmal Kribbeln, einmal Schwindel. Kundalini Yoga ist außerdem eine sehr eigene Praxis, im Studienprotokoll standen Haltungen und Übungen, Atemtechniken, Entspannung, Meditation und Yoga-Philosophie. Welcher Teil davon gewirkt hat, lässt sich aus der Studie leider nicht herauslesen, und auf eine Yin-Stunde lässt sich das Ergebnis deshalb nicht eins zu eins übertragen.

03Was sagt die Leitlinie zu Yoga bei Angst?

Wenn du mit Angst in eine Hausarztpraxis gehst, ist die S3-Leitlinie zur Behandlung von Angststörungen im besten Fall das Dokument, an dem sich die Behandlung orientiert. Die aktuelle Fassung ist die Version 2 von 2021. Ihre reguläre Gültigkeit ist im April 2026 abgelaufen, eine Überarbeitung läuft, und bis die neue Fassung erscheint, bleibt sie der Stand, an dem man sich in Deutschland ausrichtet.

Ziemlich weit vorn geht es darin um die körperliche Abklärung. Zum Ausschluss einer körperlichen Ursache sollten mindestens eine ausführliche Anamnese, eine körperliche Untersuchung, Blutwerte und ein EKG gemacht werden, weil sich etwa Herzrhythmusstörungen, eine Schilddrüsenüberfunktion oder Lungenerkrankungen ganz ähnlich anfühlen können.

Für die generalisierte Angststörung und für die Panikstörung gilt mit dem höchsten Empfehlungsgrad, dass Betroffenen eine kognitive Verhaltenstherapie angeboten werden soll. Bei beiden stehen Psychotherapie und Medikamente gleichberechtigt nebeneinander, und die Präferenz der informierten Betroffenen soll berücksichtigt werden. Für die Panikstörung taucht Sport als Expertenkonsens auf, Ausdauertraining als ergänzende Maßnahme zu anderen Standardtherapien, als Beispiel steht da dreimal pro Woche fünf Kilometer laufen. Für die generalisierte Angststörung gibt es diese Empfehlung nicht.

Yoga habe ich in der Langfassung nur im Kapitel zur generalisierten Angststörung entdeckt, an zwei Stellen, und beide Male geht es um die Studie von Simon und ihrem Team. Wirksamer als die Kontrollgruppe, weniger wirksam als Verhaltenstherapie, so steht es da. Eine eigene Empfehlung für Yoga enthält die Leitlinie nicht. Für mich gehört Yin Yoga bei einer Angststörung damit an die Seite einer Behandlung, als etwas, das dir zusätzlich gut tun kann.

04Und speziell Yin Yoga bei Angst?

Nach einer ruhigen Stunde kommst du raus auf die Straße und merkst an der Ampel, dass deine Schultern tiefer hängen als vorhin. Am nächsten Morgen, beim ersten Blick aufs Handy, ist die vertraute Enge in der Brust wieder da.

Diesen Abstand zwischen dem Moment und dem Grundmuster hat eine kleine Studie aus Lettland gemessen, die einzige speziell zu Yin Yoga und Angst, auf die ich gestoßen bin. 38 Frauen haben dort zehn Wochen lang einmal pro Woche zwei Stunden Yin Yoga online geübt, zehn weitere bildeten eine Kontrollgruppe ohne Angebot, veröffentlicht haben das Kristīne Somere und Kolleg:innen 2024. Die momentane Angst sank deutlich. Bei der Ängstlichkeit als Wesenszug ging es in der Yogagruppe ebenfalls runter. Ob das am Yoga lag, ließ sich im Vergleich mit der Kontrollgruppe statistisch nicht absichern.

Unter den Teilnehmerinnen waren auch Frauen mit diagnostizierter Angststörung, die noch keine Medikamente nahmen. Die Kontrollgruppe war winzig und bekam gar nichts, und die Autor:innen schreiben selbst, dass sie den Effekt nicht eindeutig dem Yoga zuschreiben können. Wie schnell dein Nervensystem auf eine einzelne Stunde antwortet, hab ich in Wie oft Yin Yoga pro Woche? beschrieben. Für das Grundmuster einer Angststörung ist eine Behandlung zuständig.

05Warum Stille Angst machen kann

Stell dir vor, du liegst in der Raupe, die Stirn Richtung Knie, die Augen zu, und im Raum wird es so still, dass du deinen eigenen Herzschlag hörst. Und vielleicht wird genau da der Herzschlag lauter, die Gedanken überschlagen sich, und irgendwo im Bauch fragt eine Stimme, ob das gerade noch normal ist.

Beschrieben wurde das schon 1983, unter dem Namen entspannungsinduzierte Angst. Bei Heide und Borkovec bekamen vierzehn Erwachsene, die unter allgemeiner Anspannung litten, je eine Sitzung progressive Muskelentspannung und eine Sitzung Mantra-Meditation. Nach der Muskelentspannung berichteten 30,8 Prozent, dass ihre Anspannung durch die Sitzung gestiegen war, nach der Meditation 53,8 Prozent. Bei vier Teilnehmenden und einer weiteren Person, die vorzeitig ausstieg, zeigten sich schon in einer vorbereitenden Übungsphase klinische Anzeichen einer Angstreaktion.

Vierzehn Menschen, je eine Sitzung, über vierzig Jahre her, daraus lässt sich keine Häufigkeit für alle Übenden ableiten. Bemerkenswert finde ich die Richtung, denn ausgerechnet die Methode mit weniger Bewegung und mehr Nach-innen-Gehen hat bei mehr Menschen die Anspannung erhöht. Wenn du lange auf Alarm getrimmt warst, kann sich Wachsamkeit wie Kontrolle anfühlen, und dann sollst du dich hinlegen, die Augen zumachen und genau die abgeben. Dass sich dein Körper da erst mal wehrt, finde ich nachvollziehbar.

In einer Übersicht zur Innenwahrnehmung von 2015 steht eine Warnung, die ich bei Angst für zentral halte. Wenn die Fähigkeit fehlt, mehrdeutige oder schwierige Empfindungen anzunehmen, könne das Hinspüren sogar neue Traumatisierung auslösen, schreiben Norman Farb und Kolleg:innen. Sie haben dabei vor allem Menschen mit Traumata, schweren Depressionen oder Essstörungen im Blick. Dieselbe Stille kann für eine Person im Raum Heilung sein und im selben Moment für eine andere Gift. Was beim Üben sonst noch hochkommen kann, steht in meinem Text über Gefühle im Yin Yoga.

06Was hilft auf der Matte, wenn die Angst kommt?

In einer Stunde, in der um dich herum alle ruhiger werden, während du innerlich immer unruhiger wirst, fragst du dich womöglich die ganze Zeit, ob du einfach aufstehen kannst, ohne dass es jemand merkt. Bei mir kannst du das.

Ich arbeite mit einem Gedanken, den ich bei Marianne Bentzen gefunden habe: Stille ist ein Ergebnis, keine Eintrittsbedingung. Bentzen beschreibt in Neuroaffektive Meditation einen nachgiebigen Ansatz, sachte, achtsame Bewegung, aus der sich die Stille irgendwann von selbst einstellt, wenn der Körper Lust darauf bekommt. Warum Unruhe auf der Matte so oft für Unfähigkeit gehalten wird, hab ich in warum du im Yin Yoga vielleicht nicht stillhalten kannst ausführlicher aufgeschrieben.

Bei mir darfst du die Augen offen lassen, wenn dir das lieber ist. Der Blick auf die Decke, das Fenster oder die eigenen Hände kann den Raum sicher machen, weil du mitkriegst, dass um dich herum nichts passiert. Finger und Füße bewegen, den Kopf langsam von einer Seite zur anderen rollen, sich räkeln, das gehört dazu. Gähnen ist ausdrücklich willkommen. Wenn es sich von selbst einstellt, darf es so herzhaft sein, wie es will.

Rausgehen ist ebenfalls Praxis: zu merken, was gerade zu viel ist, und darauf zu antworten. Du kommst aus der Haltung, setzt dich auf, legst dich auf die Seite oder gehst kurz vor die Tür und kommst wieder.

Beim Atem würde ich dir bei Angst nichts Kompliziertes vorschlagen. Langsam und durch die Nase, ohne zu zählen und ohne die Ausatmung künstlich in die Länge zu ziehen, so wie ich es im Artikel über die Atmung im Yin Yoga beschrieben habe. Und wenn dich schon das Beobachten des Atems unruhig macht, schau auf deine Hände oder spür, wo dein Körper den Boden berührt. In die Stille hineinzwingen würde ich dich bei Angst nicht, denn Sicherheit lässt sich schlecht erzwingen.

07Wann Yin Yoga bei Angst nicht reicht

Den Unterschied zwischen dem Kloß im Hals vor einem schwierigen Gespräch und Nächten wie meiner damals musst du nicht allein beurteilen.

Wenn Angst oder Panikattacken wiederkommen, wenn du anfängst, Orte oder Situationen zu meiden, oder wenn die Angst deinen Alltag bestimmt, dann gehört das ärztlich oder psychotherapeutisch abgeklärt, auch damit körperliche Ursachen ausgeschlossen werden. Auf meiner Seite zu den Kontraindikationen steht deshalb, wann eine Teilnahme nicht geht und wann wir vorher sprechen sollten. In einer akuten schweren psychischen Krise ist eine Teilnahme nicht möglich. Bei psychiatrischen Diagnosen außerhalb akuter Phasen sprich mich bitte vorher an, und wenn du in psychotherapeutischer Behandlung bist, frag deine Therapeutin oder deinen Therapeuten, ob ein Kurs gerade passt.

Bei somatic breath · Gezeiten wird verbunden geatmet. Bei einer Angst- oder Panikstörung sprechen wir deshalb vorher, oft geht es dann mit der leisen Atemvariante. Dasselbe gilt, wenn du Psychopharmaka nimmst. Nimmst du Beruhigungsmittel wie Benzodiazepine, ist Gezeiten nicht das Richtige für dich. Mein Unterricht ist keine Therapie und ersetzt keine Behandlung.

Wenn es gerade richtig eng ist, erreichst du die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111, rund um die Uhr, kostenlos und vertraulich. In einem medizinischen Notfall ist die 112 die richtige Nummer.

08Häufige Fragen

Kann Yoga eine Panikattacke stoppen?

Dafür habe ich keinen Beleg gefunden. Die Studien, die ich gelesen habe, messen Angst über Wochen oder direkt nach einer Stunde. Auf der Matte kannst du üben, den Atem langsamer werden zu lassen, den Blick im Raum festzumachen und die Füße zu spüren, und ob dir das in einer Attacke etwas nützt, zeigt dir deine eigene Erfahrung. Wiederkehrende Panikattacken gehören abgeklärt.

Ersetzt Yoga eine Therapie bei einer Angststörung?

Nein. Die deutsche Leitlinie empfiehlt Psychotherapie, allen voran kognitive Verhaltenstherapie, oder Medikamente, und in der großen Vergleichsstudie war Yoga der Verhaltenstherapie nicht ebenbürtig. Neben einer Behandlung oder in der Wartezeit auf einen Therapieplatz kann Yoga dir gut tun, am besten nach Rücksprache mit deiner behandelnden Stelle.

Welches Yoga ist bei Angst am besten?

Eine Studie, die verschiedene Stile bei Angst sauber gegeneinander getestet hätte, kenne ich nicht. Bewegtere Formen können für manche leichter sein, weil weniger Stille im Raum steht, und Yin kann gut passen, wenn Bewegung und offene Augen dazugehören. Es zählt, was hilft.

Ist Yin Yoga bei Angst gefährlich?

Gefährlich würde ich es nicht nennen, es ist ruhig und kommt ohne Kraft aus. Bei manchen Menschen kann die Stille die Anspannung erst mal erhöhen, deshalb gehören Bewegung und Rausgehen bei mir zur Praxis. In einer akuten Krise ist ein Kurs nicht der richtige Ort.

09Zum Schluss

Sobald ich nicht mehr auf Teufel komm raus funktionieren wollte und mich dem Yoga hingegeben habe, wurde mein Leben wieder entspannter. Dein Weg kann über Therapie führen, über Medikamente, übers Laufen, über Yoga oder über alles zusammen.

Der nächste Abendkurs in Barmbek-Süd startet am 3. November 2026, er läuft über acht Dienstage, jeweils von 19:45 bis 21:15 Uhr, mit höchstens fünfzehn Menschen im Raum. Er ist als Präventionskurs zertifiziert, deshalb beteiligen sich die gesetzlichen Kassen in der Regel an den Kosten. Wenn du eine Diagnose hast oder unsicher bist, schreib mir vor der Anmeldung, dann klären wir das in Ruhe.

Und wenn du Fragen hast, frag mich bitte gerne immer. Ich freu mich zu hören, was du ausprobiert hast.

Ein lieber Gruß, Jan

---

Quellen: Cramer H. u. a. 2018, Yoga for anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Depression and Anxiety 35(9):830–843, https://doi.org/10.1002/da.22762 · Simon N. M. u. a. 2021, Efficacy of Yoga vs Cognitive Behavioral Therapy vs Stress Education for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder, JAMA Psychiatry 78(1):13–20, https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.2496 · Bandelow B. u. a. 2021, Deutsche S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2, AWMF-Register 051-028, https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/051-028 · Somere K. u. a. 2024, The effect of yin yoga intervention on state and trait anxiety during the COVID-19 pandemic, Frontiers in Psychiatry 15:1345455, https://doi.org/10.3389/fpsyt.2024.1345455 · Heide F. J., Borkovec T. D. 1983, Relaxation-induced anxiety: paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training, Journal of Consulting and Clinical Psychology 51(2):171–182, https://doi.org/10.1037/0022-006X.51.2.171 · Farb N. u. a. 2015, Interoception, contemplative practice, and health, Frontiers in Psychology 6:763, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00763 · Marianne Bentzen, Neuroaffektive Meditation, G.P. Probst Verlag