Yin Yoga ohne Bolster? Was die Hilfsmittel eigentlich tun und womit du sie zuhause ersetzt

Du hast dir für den Abend eine Yin-Einheit rausgesucht, die Matte liegt schon im Wohnzimmer, und gleich am Anfang steht, was du brauchst: Bolster, zwei Blöcke, eine Decke. Einen Bolster hast du nicht, Blöcke auch nicht. Jetzt sitzt du mit dem Sofakissen auf dem Schoß da und fragst dich, ob Yin Yoga ohne Bolster überhaupt geht oder ob du erst was bestellen musst. Prinzipiell geht das, und das Sofakissen ist ein ziemlich guter Anfang. Richtig gut ersetzen kannst du ein Hilfsmittel, sobald du weißt, was es in einer Haltung eigentlich macht.

01Wozu gibt es im Yin Yoga überhaupt Hilfsmittel?

Beim Umzug von Freunden trägst du einen Karton in den dritten Stock. Auf dem Treppenabsatz stellst du ihn kurz aufs Fensterbrett, die Hände bleiben dran, und genau in dem Moment merkst du, wie fest deine Schultern die ganze Zeit waren. Erst als das Fensterbrett mitträgt, spürst du, was du vorher die ganze Zeit getragen hast.

Bernie Clark, der viel über die körperliche Seite des Yin Yoga geschrieben hat, hat 2014 einen langen Text über Hilfsmittel veröffentlicht, Using Props in Yin Yoga. Gleich am Anfang steht der Satz „The use of a prop is unconsciously equated to cheating.“ Der Griff zum Kissen fühlt sich für viele wie Schummeln an, oft ohne dass sie es überhaupt merken. In einer Yin-Haltung geht es um ein bestimmtes Gefühl an einer bestimmten Stelle, die Haltung ist der Weg dorthin, und wenn ein Kissen diesen Weg leichter macht, nimmt man halt das Kissen.

In seinem Text zählt er sechs Gründe für Hilfsmittel auf, hier sinngemäß:

• mehr Belastung dort, wo du sie haben willst
• weniger Belastung dort, wo sie nicht hingehört
• Länge und Raum im Körper
• manche Haltungen überhaupt erst zugänglich machen
• Stütze geben
• Bequemlichkeit, damit du länger bleiben kannst

B.K.S. Iyengar, der 2014 gestorben ist, hat Hunderte Lehrende ausgebildet. Sein Ansatz nutzt laut einem Nachruf bei Al Jazeera Hilfsmittel wie Gurte und Seile, um Anfänger:innen in die Haltungen zu helfen. Ein Rückblick auf der Seite von Iyengar Yoga UK erzählt, dass er in Jahren großer Armut auch ältere und kranke Menschen unterrichtet hat. Erfinderisch, wie er war, nahm er dabei Nudelhölzer für Chapati, Bolster und sogar Ziegelsteine zu Hilfe. Derselbe Text erinnert daran, dass Yogis schon vor Jahrhunderten einen Gurt, den Yogapatta, oder einen Stock unter der Achsel benutzt haben, um sich beim Sitzen in der Meditation abzustützen. Gestützt wird beim Üben also schon sehr lange.

02Was ein Bolster im Yin Yoga eigentlich tut

Ein schlafendes Kind auf dem Arm wird mit jeder Minute schwerer. Wenn du dich dann endlich in einen Sessel mit Armlehne setzt und den Ellbogen ablegst, wiegt das Kind genauso viel wie vorher, und dein Arm darf auf einmal aufhören.

Auf der Matte passiert ziemlich genau das. Die Yogalehrerin Sarah Powers hat für dieses Loslassen einen Satz, den Clark in seinem Text zitiert und den ich mag, weil er so schlicht ist: „When the bones feel supported, the muscles can relax.“ Wenn die Knochen sich gestützt fühlen, können die Muskeln loslassen. Hängen die Knochen in der Luft, springen die Muskeln ein und halten sie, meistens ohne dass du davon etwas merkst. Im Yin Yoga sollen die Muskeln weich werden dürfen, damit die Belastung der Haltung, so beschreibt es Clark, tiefer ins Bindegewebe gehen kann.

Im Schmetterling sitzt du mit aneinandergelegten Fußsohlen, und die Knie fallen zur Seite. Clark schreibt, gerade sehr erfahrene Yogis könnten überrascht sein, wie viel Muskelarbeit sie dort bis dahin geleistet haben, wenn sie mal Blöcke unter die Knie legen. Mit den Blöcken liegen die Knie höher, und die Oberschenkel dürfen endlich loslassen. Beim Sattel legst du dich aus dem Fersensitz nach hinten, und viele kommen dabei mit dem Rücken nicht bis zum Boden. Ein Bolster unter der Wirbelsäule macht das Entspannen in dieser Haltung oft erst möglich.

03Warum du mehr oder weniger Stütze brauchst als die Person im Video

Bei Freunden am Esstisch baumeln deine Füße ein Stück über dem Boden, weil die Stühle für die Größe der Gastgeber gekauft wurden. Irgendwann schiebt dir jemand wortlos einen Hocker hin, und erst dann merkst du, dass du den ganzen Abend ein bisschen nach vorn gerutscht bist, um irgendwo Halt zu finden.

Mit deinem Skelett ist es ganz ähnlich. Wenn du dir die Fotos anguckst, die Paul Grilley von Becken gesammelt hat, siehst du Hüftpfannen, die einmal nach vorn und unten zeigen und einmal fast waagerecht zur Seite (Bone Photos). So einzigartig wie dein Charakter ist auch dein Knochenbau. Darum kommt die eine im Schmetterling mit den Knien fast bis auf die Matte, und der andere ist froh über zwei dicke Kissen darunter. Mehr dazu, warum Hüften so verschieden gebaut sind, habe ich in einem eigenen Text aufgeschrieben.

Fast komisch banal ist Clarks Beispiel vom kleinen Drachen, bei ihm Baby Dragon. Bei manchen Menschen sind die Arme kürzer als die Unterschenkel, und dann kommen die Hände einfach nicht bequem auf den Boden. Ein Block unter jeder Hand, und die Haltung passt.

Manchmal trifft in einer Haltung Körper auf Körper, Knochen auf Knochen, Knochen, die Gewebe zwischen sich einklemmen, oder einfach Fleisch auf Fleisch. Das ist Kompression, sie gehört zur Praxis genauso dazu wie das Ziehen, und solange sie nicht wehtut, darfst du einfach dort bleiben, wo dein Körper ankommt. Ein Kissen oder ein Block holt dann den Boden zu dir hoch. Wie ich über „richtig“ und „falsch“ in einer Haltung denke, steht in meinem Text über Funktion und Form in der Yin-Haltung.

04Stütze und Sicherheit: warum gestützte Haltungen leichter still werden

Auf einer Gartenparty landest du auf dem wackligsten Klappstuhl, den es gibt. Du redest, lachst, isst deinen Kuchen, und ein kleiner Teil von dir passt den ganzen Nachmittag auf, ob das Ding hält.

Diesen kleinen Teil gibt es auch in einer Yin-Haltung. Im kleinen Drachen kann der vordere Beckenknochen unangenehm auf den Oberschenkel drücken. Clark schreibt über diese Situation: „Their body will tighten up to avoid the discomfort, which is exactly the opposite intention of the pose.“ Der Körper macht zu, um dem Unangenehmen auszuweichen, und genau das Gegenteil wolltest du in der Haltung eigentlich üben. Mit einem Block unter den Händen ist etwas Last raus, und du kannst bleiben.

Im selben Text steht der Satz „Time is more important than intensity.“ Wenn ein Hilfsmittel ein wenig von der Kante nimmt, damit du länger bleiben kannst, ist das für ihn ein guter Tausch, und für mich auch. Seit über 20 Jahren suche ich nach Wegen, mich selbst zu regulieren, und dabei hat sich immer wieder bestätigt, dass Stille sich einstellt, sobald der Körper nichts mehr festhalten muss. Eine gut gebaute Stütze ist oft das Deutlichste, was ihm das zeigt. Wo die Grenze zwischen ehrlichem Ziehen und zu viel liegt, habe ich in Darf Yin Yoga wehtun beschrieben.

05Yin Yoga ohne Bolster: womit du ihn zuhause ersetzt

Was Iyengar mit Nudelhölzern und Ziegelsteinen konnte, kriegst du mit einem Wohnzimmer auch hin. Clark schreibt ausdrücklich, dass es keine feste Definition gibt, was ein Hilfsmittel sein darf, und zählt neben den Klassikern Handtücher, Wände, Stühle, Treppenstufen, Bücher und Möbel auf.

Für den Bolster: Ein festes Sofakissen ist der naheliegende Ersatz, und wenn eins zu flach ist, kommt ein zweites drauf. Eine Wolldecke wird, fest zur Rolle gewickelt, zum Bolster und, gefaltet, zum Sitzkissen. Sogar eine zweite Yogamatte kann eng gerollt Kissen, Block oder Bolster sein. Weiche Bettkissen sind unter dem Kopf in der Rückenlage klasse.

Für die Blöcke: Zwei gleich dicke, gebundene Bücher ersetzen einen Block ganz gut, solange sie flach, gerade und ruhig liegen. Für kleine Höhen, etwa unter der Stirn, reicht oft ein gefaltetes Handtuch, und eins obendrauf nimmt auch harten Buchkanten die Schärfe.

Fürs Sitzen: Eine gefaltete Decke oder ein Sofakissen unter dem Becken bringt dich höher. Im Schmetterling kämpfen ohne Kissen viele mit Bauch und Hüftbeugern darum, überhaupt aufrecht zu sitzen, und mit Kissen dürfen genau diese Muskeln loslassen, während die Schwerkraft dich sanft nach vorn zieht.

Für Halt und Anlehnen: In der liegenden Banane finden die Füße an einer Wand oder am Bein vom Sofa Halt, damit sie nicht wegrutschen. Bei Vorbeugen im Sitzen kannst du Stirn oder Unterarme auf einen stabilen Stuhl oder den Couchtisch legen, wenn der Boden noch weit weg ist.

Für die Knie: Eine gefaltete Decke unter dem hinteren Knie im Drachen oder im Schwan macht die Haltung oft erst möglich, wenn die Kniescheibe auf dem Boden wehtut.

Dabei hilft ein bisschen Haushaltsvernunft: Was du benutzt, sollte stabil liegen, nicht rollen und auf glattem Boden nicht wegrutschen, also kommen Kissen und Bücher auf die Matte. Zum Anlehnen taugen weder ein Couchtisch mit Glasplatte noch ein Bürostuhl mit Rollen, ein Klappstuhl oder ein Stuhl, der kippelt. Ein fester Stuhl steht am besten mit der Lehne an der Wand. Ein hoher Bücherturm unter dem Rücken im Sattel gehört ebenfalls auf diese Liste. Wenn sich etwas wackelig anfühlt, nimm die niedrigere Variante oder eine andere Haltung. Verletzen kannst du dich auch mit Hilfsmitteln, mit einem Sofakissen genauso wie mit einem teuren Bolster, also bleib aufmerksam.

06Woran du merkst, ob dein Ersatz passt

Ein fremdes Kopfkissen im Hotel verrät sich oft schon nach ein paar Minuten, wenn dein Nacken einfach nicht aufhört, mitzuarbeiten.

Ein Hilfsmittel hat seinen Sinn, wenn es dir hilft, länger zu bleiben, und wenn du die Haltung damit dort spürst, wo sie hin soll. Schau mal in der nächsten Haltung: Spürst du das Ziehen oder den Druck dort, wo es hin soll? Und kannst du da eine Weile liegen, mit ruhigem Atem und weichem Gesicht? Wenn beides passt, passt auch die Höhe, und wenn nicht, darfst du umbauen, etwas wegnehmen, etwas dazulegen oder die Haltung für heute lassen.

Ein deutliches Ziehen darf sein. Sobald es sticht, brennt oder in die Gelenke schießt, bist du an der Grenze, und weil zuhause niemand neben dir sitzt, der draufschaut, nimm sie dort besonders ernst. Wenn du gerade eine akute Verletzung, eine frische Operation oder einen Bandscheibenvorfall hast, ein künstliches Gelenk, Osteoporose oder eine diagnostizierte Hypermobilität mitbringst oder schwanger bist, sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Physiotherapeuten. Die ganze Liste steht auf meiner Seite zu den Kontraindikationen.

07Geht Yin Yoga zuhause auch ganz ohne Hilfsmittel?

Sonntagmorgen, du hast nur die Matte und einen Pulli, und auf dem Sofa schläft noch jemand. Auch dann geht was.

Wenn eine Haltung die Belastung nicht dorthin bringt, wo sie hin soll, bleiben dir eine andere Haltung oder ein Hilfsmittel. Ohne Hilfsmittel hast du immer noch eine Menge Spielraum, denn du kannst die Knie beugen, das Bein flacher legen oder eine Haltung im Liegen wählen, in der der Boden dich ohnehin trägt. Der Pulli wird, zusammengefaltet, zum Kissen unter dem Kopf.

Für mein erstes Video ohne Ansagen brauchst du eine Matte, einen Bolster oder ein festes Kissen, zwei Blöcke und ein Sitzkissen. Auf der Seite dazu steht auch, dass sich das alles improvisieren lässt, mit Sofakissen, einer zusammengerollten Decke und einem Stapel Bücher. Ein Bolster ist angenehm, weil er fest ist und seine Form hält, und wenn du irgendwann regelmäßig übst, kann sich einer lohnen.

08Häufige Fragen

Kann ich Yin Yoga ohne Bolster machen?

Ja. Ein festes Sofakissen, zwei aufeinandergelegte Kissen oder eine fest gerollte Wolldecke übernehmen die meisten Aufgaben eines Bolsters. Wichtig ist, dass die Stütze ruhig liegt und du die Haltung dort spürst, wo sie hin soll.

Was kann ich als Ersatz für einen Yoga-Block nehmen?

Zwei gleich dicke, gebundene Bücher, die flach liegen. Für kleine Höhen reicht oft ein gefaltetes Handtuch, und eins obendrauf macht harte Buchkanten weicher.

Ist es Schummeln, Hilfsmittel zu benutzen?

Nein. Hilfsmittel nehmen den Muskeln die Haltearbeit ab, passen die Haltung an deinen Körperbau an und helfen dir, länger zu bleiben. In einer Praxis, in der die Zeit in der Haltung so viel zählt, machen sie das Bleiben oft erst möglich.

Wie hoch muss die Unterlage sein?

So hoch, dass du die Haltung im gemeinten Gebiet spürst und dabei ruhig atmen kannst. Eine feste Zahl gibt es dafür nicht, weil Körper so verschieden gebaut sind. Fang ruhig etwas höher an und nimm nach und nach weg.

09Und jetzt?

Heute Abend auf dem Wohnzimmerboden darfst du dich in Ruhe umgucken, was da so liegt, und dir die erste Haltung so bauen, dass du darin bleiben magst. Das Sofakissen macht gern mit.

Matten, Bolster, Blöcke und Decken liegen in meinem Abendkurs in Barmbek-Süd bereit, falls du ausprobieren willst, wie sich die Haltungen damit anfühlen. Der nächste Kurs startet am 3. November 2026, acht Dienstagabende von 19:45 bis 21:15 Uhr mit höchstens 15 Menschen. Er ist nach § 20 SGB V zertifiziert, und die gesetzlichen Kassen beteiligen sich in der Regel an den Kosten. Wenn du Fragen hast, frag mich bitte gerne immer, ich freu mich zu hören, was bei dir zuhause zum Bolster geworden ist.

Ein lieber Gruß, Jan

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Quellen: Bernie Clark, Using Props in Yin Yoga, yinyoga.com, 13.01.2014 · Bernie Clark, Your Body, Your Yoga Part 2(a), yinyoga.com · Paul Grilley, Bone Photos · Iyengar Yoga UK, Remembering BKS Iyengar · Al Jazeera, Renowned yoga guru BKS Iyengar dies, 20.08.2014