Yin Yoga ohne Ansagen: Warum in meinem ersten Video niemand spricht

Mein erstes Video ist online, es dauert knapp zwei Stunden, und ich sage darin kein einziges Wort. Das war keine Verlegenheitslösung — mir ist bei jedem Versuch, so eine lange Stunde für zuhause anzusagen, aufgefallen, dass ich mit dem Reden genau das kaputtmache, worum es eigentlich geht.

Video laden und abspielenYin Yoga ohne Ansagen · ganzer Körper · fast 2 Stunden in Stille

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01Solange Musik läuft, bewegst du dich. Wird es still, bleibst du.

Mehr musst du dir wirklich nicht merken. Ein Klang der Klangschale sagt dir, dass es weitergeht, die Musik trägt dich dann durch den Übergang und wird still, sobald du in der Haltung angekommen bist. Bei den Haltungen, die auf beiden Seiten geübt werden, erinnert dich noch ein Klang an den Seitenwechsel, und am Ende leitet ein tieferer Klang den Ausklang ein. Danach kommt nichts mehr. Du bleibst so lange liegen, wie du magst.

Am Anfang jeder Haltung blende ich für ein paar Sekunden ein, wie sie heißt, wohin sie zielt, welche Hilfsmittel sich anbieten und wie sie ungefähr aussieht. Wenn du magst, guckst du da einmal hin, danach gehört der Bildschirm wieder der Praxis, und du darfst die Augen zumachen — was dich weiterträgt, kommt sowieso über das Ohr.

02Warum ich nichts sage

In meinen Stunden im Raum rede ich viel. Ich sage an, ich biete an, ich schau mir an, wer da gerade wie liegt, und danach entscheide ich, was als Nächstes kommt — bei der einen ein Block mehr unter dem Knie, beim anderen der Hinweis, dass er auch wieder rausgehen darf. Das geht vor einer Kamera halt nicht. Die Kamera weiß nicht, wie deine Hüftpfannen stehen, wie dein Tag war und ob du dich heute überhaupt hinlegen magst.

Und genau da fangen Ansagen an, unangenehm zu werden. Wenn ich im Raum sage, du sollst jetzt die Dehnung an der Außenseite des Oberschenkels spüren, und du spürst da schlicht nichts — dann hab ich dir gerade ein zweites Problem gemacht: das, was du wirklich spürst, und das, was du bei mir angeblich spüren solltest. Und das Zweite ist meistens lauter. Im Raum kriege ich das mit und kann was anderes anbieten, hier hättest du damit gute zwei Stunden allein dagelegen.

Dass Bewegungsspielraum eine Sache der Knochen ist und nicht des Fleißes, hab ich selber erst über den funktional-anatomischen Ansatz von Paul Grilley verstanden — nach über zwanzig Jahren, in denen ich mir das ganz anders erklärt hatte, meistens zu meinen Ungunsten. Warum dein Skelett darüber entscheidet, wie weit du kommst, hab ich hier ausführlich aufgeschrieben.

Marianne Bentzen benutzt in Neuroaffektive Meditation dafür ein Bild, das ich richtig klasse finde: Lauschen — „nicht nur mit den Ohren, sondern in Ihrem gesamten Körper“. Wann hast du zuletzt so zugehört. Ein Video, das dich über das Ohr durch die Zeit führt und dir sonst nichts erzählt, ist der ehrlichste Versuch, den ich dafür hinbekommen habe: Der Klang sagt dir nur, wann — und alles Weitere, also was du dabei spürst und wie du damit umgehst, das bleibt bei dir.

03Wenn du dann doch nicht stillhalten kannst

Freilich wirst du das nicht, jedenfalls nicht die ganzen zwei Stunden am Stück, und bei mir ist das nach über zwanzig Jahren immer noch so. Räkeln, strecken, die Beine anders hinlegen, aus einer Haltung rausgehen und nochmal reinkommen, gähnen, wenn ein Gähnen kommt — all das ist Praxis und kein Abbruch. Marianne Bentzen beschreibt einen nachgiebigen Ansatz, bei dem man sich so lange sachte weiterbewegt, bis sich Stille von selbst einstellt, und genau so unterrichte ich das auch: Stille ist bei mir das Ergebnis, nicht die Eintrittskarte. Wer da tiefer einsteigen mag — über die Unruhe und das Nervensystem gibt es einen eigenen Artikel.

Und weil dir hier keiner zuredet, hast du sogar einen kleinen Vorteil — ich glaub sogar, da steckt mehr Potential drin als in jeder Ansage, die ich dir geben könnte. Hier hält dich niemand drin, wenn du raus möchtest. Im Raum passiert mir das schon mal, dass ich jemanden noch ein bisschen dalasse, weil ich denke, da kommt gleich was, und manchmal hab ich damit halt einfach unrecht. Es guckt dich auch keiner an, wenn du dich umdrehst. Du kannst jederzeit auf Pause drücken, und du kannst nach vierzig Minuten aufhören, ohne dass es jemand mitkriegt.

04Was du brauchst

Eine Matte, ein Bolster oder ein festes Kissen, zwei Blöcke und ein Sitzkissen. Das lässt sich alles improvisieren, Sofakissen, eine zusammengerollte Decke und ein Stapel Bücher tun es auch. Am Ende geht es weniger um die richtigen Hilfsmittel als schlicht darum, dass genug davon da ist. Bei mir selber liegt fast immer zu wenig unter mir, wenn ich nicht aufpass — irgendwann hat mir mal jemand kommentarlos noch ein Kissen untergeschoben, und auf einmal war das eine ganz andere Haltung.

05Die Reihe: 16 Haltungen, knapp zwei Stunden

Die Haltungsauswahl ist von Stefanie Arend inspiriert, aus ihrem Buch Gesund durch Yin Yoga — als eigene Adaption für dieses Format. In ihrer Vorlage steht an einer Stelle ein Herabschauender Hund, die einzige aktive Haltung in der ganzen Reihe. Den hab ich weggelassen, weil ich es schade fände, dich nach einer Stunde Liegen aufzurichten, nur damit du danach wieder runterkommen musst.

Zum Nachgucken, mit den Zeitmarken aus dem Video:

• 0:00 Ankommen im Sitzen
• 0:20 Liegende Banane
• 9:12 Halber Schmetterling
• 18:09 Halber Schmetterling mit Seitbeuge
• 27:15 Halber Schmetterling mit Drehung
• 36:10 Libelle
• 41:09 Regenbogenbrücke
• 46:17 Sphinx
• 51:12 Schnürsenkel
• 1:00:08 Gestützte Schulterbrücke
• 1:05:23 Öffnende Herzstellung
• 1:10:10 Drache mit verstärkter Rückbeuge
• 1:19:28 Sattel
• 1:24:46 Kindshaltung
• 1:29:40 Raupe
• 1:34:38 Korkenzieher
• 1:43:24 Entspannungspose
• 1:48:36 Ausklang in Rückenlage

Die Reihe geht seitlich los, nimmt sich dann in Ruhe die Hüften und die Beinrückseiten vor und geht zwischendurch immer wieder in den Rücken und die Schultern. Am Schluss kommt sie dahin zurück, wo sie angefangen hat. Ganz streng sortiert ist das nicht — ich hab da mehr danach geschaut, was sich nacheinander gut anfühlt, als nach einem System.

06Drei Fragen für hinterher

Marianne Bentzen beschreibt in Neuroaffektive Meditation drei Ebenen, auf denen wir überhaupt etwas mitkriegen: die körperliche, die emotionale und die geistige — das, was der Körper meldet, das, was an Stimmung dabei ist, und die Geschichten, die wir uns darüber erzählen. Ich finde das eine schöne Ordnung für hinterher, gerade weil sie nichts erklärt und nichts sucht.

Ich frag dabei nicht nach dem Warum. Das hat mir nämlich noch nie was gebracht, im Gegenteil, ich hab mir damit meistens nur eine zweite Baustelle aufgemacht — es geht schlicht darum, was gerade da war. Du darfst die Fragen im Liegen durchgehen, du darfst sie aufschreiben, und du darfst sie auch komplett bleiben lassen.

Körper. Was hat sich in diesen zwei Stunden verändert, ohne dass ich was dafür getan habe? Welche Stelle hat sich gemeldet, ohne dass ich sie gesucht hätte?

Gefühl. Welche Stimmung war da, als die Musik aufgehört hat? Und gab es einen Moment, in dem ich lieber aufgestanden wäre — was war da gerade?

Geschichte. Was erzähle ich mir eigentlich darüber, wie ich in solchen Haltungen bin? Und wem habe ich innerlich zugehört, als hier keiner geredet hat?

Bentzen beschreibt Reife an einer Stelle als die „Fähigkeit, sich zu entspannen und zu erholen, sich mit anderen zu synchronisieren“, und ich finde, das ist eine erstaunlich unspektakuläre Beschreibung für etwas, das so schwer zu üben ist — in einer stillen Stunde übst du beides gleichzeitig, ohne dass du dafür irgendwas leisten müsstest.

07Was das Video nicht kann

Yin ist leise, aber deswegen halt nicht harmlos, und weil ich hier nicht danebensitze, musst du ein paar Sachen selber im Blick haben, die ich dir im Raum abnehmen würde, ohne dass du das überhaupt mitkriegst.

Ein Schmerz, der brennt, sticht oder elektrisiert, heißt schlicht, dass du aus der Position rausdarfst — das ist keine Schwäche, sondern die Information, für die du überhaupt hinspürst. In den knielastigen Haltungen, also beim Drachen und beim Sattel, hat Knieschmerz gar nichts zu suchen: da darfst du höher lagern, du darfst polstern, du darfst das Bein anders hinlegen, und du darfst die Haltung heute auch einfach auslassen.

Dein Bewegungsspielraum ist skelettbedingt individuell, es gibt keine Form, die du erreichen musst, damit es zählt. Und wenn du gesundheitlich was mit dir rumträgst — frische Verletzungen, Bandscheibengeschichten, eine Schwangerschaft, Beschwerden, die bleiben — dann klär das bitte vorher ärztlich oder therapeutisch ab. Ich kann dir sagen, was in meinen Stunden vielen hilft, und ich kann dir sagen, was mir selber über die Jahre geholfen hat. Was für dich stimmt, weiß ich von hier aus schlicht nicht. Ich möcht auch gar nicht so tun als ob.

08Häufige Fragen

Muss ich die knapp zwei Stunden am Stück üben?

Nein. Die Kapitelmarken sind genau dafür da, dass du dir drei oder vier Haltungen rausnimmst, wenn heute mehr nicht drin ist. Eine halbe Stunde, die du wirklich machst, ist mir lieber als zwei Stunden, die du dir vornimmst und dann verschiebst — mir geht das mit meiner eigenen Praxis genauso.

Woran erkenne ich, wann ich rausgehen soll, wenn es mir keiner sagt?

Der Klang nimmt dir die Entscheidung ab, wann es weitergeht; ob du vorher rausgehst, entscheidest du — spätestens dann, wenn du merkst, dass du gegen die Haltung anspannst statt in ihr abzuwarten, oder wenn du innerlich nur noch zählst. Am Anfang wirst du dich dabei unsicher fühlen, und das darf sein. Das Gefühl dafür kommt mit den Wiederholungen, erklären kann ich es dir von hier aus schlicht nicht.

Brauche ich Vorkenntnisse?

Prinzipiell nein, die Haltungen sind alle liegend oder sitzend und werden eingeblendet. Wenn du noch nie Yin geübt hast, schau mal kurz vorher rein, was Yin Yoga eigentlich ist — dann sind dir die langen Haltezeiten nicht so fremd.

Warum läuft überhaupt Musik, wenn es um Stille geht?

Weil zwei Stunden komplette Stille für viele Leute schwerer sind als die Haltungen selbst. Und weil die Musik das Ansagen übernimmt: Sie trägt dich durch den Übergang, verschwindet, sobald du liegst, und dadurch weißt du ohne ein einziges Wort, wo du gerade bist. Wenn du lieber ganz ohne übst, darfst du sie leise drehen, dann bleiben dir nur die Klänge.

Was ist, wenn ich einschlafe?

Dann hast du geschlafen. Das passiert bei langen Yin-Stunden ziemlich oft, und ich würde da nicht drüber urteilen — offenbar war das gerade dran, und am Ende kommt sowieso nichts mehr, was du verpassen könntest.

Kann ich das statt eines Kurses machen?

Als regelmäßige Praxis gerne, dafür ist es ja da. Was ein Video nicht ersetzt, ist der Blick von außen — dass jemand sieht, dass du in einer Haltung ausweichst, und dir was anderes anbietet, bevor du dich drei Wochen lang in dieselbe Ecke legst. Wenn du das haben magst: meine Abendkurse laufen in Hamburg-Barmbek und werden als Präventionskurs von den Krankenkassen bezuschusst.

09Zum Schluss

Es ist mein erstes Video, und ich bin selber ganz schön gespannt. Zwei Stunden von jemandem begleitet werden, der nichts sagt — ich fand die Idee beim Schneiden auf einmal richtig klasse, und jetzt hab ich freilich keine Ahnung, wie das für dich ist. Wenn du es ausprobierst, freu ich mich zu hören, wie es dir erging und was dir dabei aufgefallen ist. Und wenn du Fragen hast, frag mich bitte gerne immer.

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Quellen und Hinweise

• Stefanie Arend, Gesund durch Yin Yoga, Südwest-Verlag, München 2016 (erweiterte Neuausgabe 2025) — die Haltungsauswahl ist davon inspiriert und als eigene Adaption umgesetzt.
• Marianne Bentzen, Neuroaffektive Meditation. Grundlagen und praktische Anleitungen für Psychotherapie, Alltagsleben und spirituelle Praxis, hrsg. von Dorothea Rahm, G.P. Probst Verlag, ISBN 978-3-944476-35-3, mit einem Vorwort von Peter A. Levine. Die beiden zitierten Formulierungen sind in dieser Besprechung des Buches nachzulesen; Bentzen spricht ihre Leser dort mit Sie an.
• Yin Yoga nach dem funktional-anatomischen Ansatz von Paul Grilley.
• Musik im Video: „Calming Yoga“ von leberch (Pixabay).