Mache ich die Haltung richtig? Was Funktion statt Form im Yin Yoga bedeutet

Es gibt in fast jeder Stunde diesen einen Moment, meistens in der zweiten oder dritten Haltung, wenn es im Raum gerade ruhig geworden ist. Jemand hebt den Kopf, guckt kurz nach links und nach rechts, und legt sich danach ein Stück tiefer hin als vorher. Ich sehe das vom Rand aus und weiß ziemlich genau, was da passiert ist, weil ich es selber jahrelang gemacht habe. Erst der Blick auf die Nachbarmatte, dann die stille Entscheidung, noch nicht weit genug zu sein.

Gefragt wird danach meistens erst beim Zusammenrollen der Matte, wenn die anderen schon halb im Mantel stehen. Und die Frage klingt fast jedes Mal gleich: Mache ich das eigentlich richtig, bei mir sieht das ja ganz anders aus als bei dir.

Meine Antwort darauf ist prinzipiell ja. Der Grund liegt ein Stück tiefer, als die Frage vermuten lässt: Die Form, mit der du deine gerade vergleichst, gibt es in dem Sinne gar nicht.

01Wozu die Haltung überhaupt da ist

Jede Yin-Haltung, so wie ich sie unterrichte, hat eine Absicht. Sie soll Zug oder Druck in ein bestimmtes Gebiet bringen — in die Leiste, in die Rückseite der Oberschenkel, seitlich in die Hüfte oder in den unteren Rücken. Wie das von außen aussieht, während es passiert, spielt für diese Absicht kaum eine Rolle.

Beim Schneider fragt auch niemand, ob der eigene Rücken die falsche Breite hat. Da wird das Sakko geändert, so lange, bis es sitzt, und auf die umgekehrte Idee käme freilich keiner. Genau diese Reihenfolge meint der funktionale Ansatz, nach dem ich unterrichte.

Bernie Clark hat zusammen mit Paul Grilley den anatomischen Teil des Yin Yoga geprägt. Auf dem Rücken seines Buches Your Body, Your Yoga steht ein Satz, den ich mir gemerkt habe: Wichtiger als zu wissen, welche Haltung jemand gerade macht, ist zu wissen, was für ein Mensch sie macht. Im Original: „More important than knowing what kind of pose the student is doing is knowing what kind of student is doing the pose.“

Auf demselben Buchrücken beschreibt er, was im Yoga gerade abgelöst wird — die Vorstellung, dass es für jede Haltung genau eine ideale Ausrichtung gebe, unterrichtet über die Frage, wie die Übenden dabei aussehen. Was er dagegensetzt, ist ein funktionaler Zugang, der die Absicht der Haltung ernst nimmt und dazu, wie es dort heißt, „biology and biography“: den Körperbau und die Lebensgeschichte der Person auf der Matte. In der Beschreibung seines Buches wird er noch deutlicher und hält den ästhetischen Zugang für riskant, weil er Menschen dazu bringe, sich in eine Form hineinzuarbeiten, die für ihren Bau gar nicht vorgesehen ist. Ich würde es weicher sagen, der Punkt stimmt trotzdem.

02Warum zwei Menschen in derselben Haltung verschieden aussehen

Den Grund dafür siehst du am schnellsten bei einem Familienessen. Dieselben Eltern, dieselbe Küche, und der eine sitzt seit jeher mit untergeschlagenen Beinen auf dem Stuhl, während der Bruder daneben nach kurzer Zeit unruhig wird und sich ein Kissen holt.

Der Unterschied sitzt im Knochen. Hüftpfannen zeigen bei verschiedenen Menschen in verschiedene Richtungen, und Oberschenkelhälse sind unterschiedlich stark verdreht. Beides zusammen entscheidet mit, wie weit ein Bein nach außen kommt, bevor Knochen an Knochen ankommt oder Gewebe dazwischen gerät. Paul Grilley hat davon Fotos gemacht und stellt Becken nebeneinander, deren Pfannen einmal nach vorn und unten zeigen und einmal fast waagerecht zur Seite (Bone Photos). Mit Fleiß hat das alles wenig zu tun. Die Zahlen dazu hab ich an anderer Stelle aufgeschrieben: Warum kann ich nicht im Schneidersitz sitzen?

Was dich in einer Haltung aufhält, kennst du von zwei Sorten Nein. Bei dem einen merkst du, dass da noch geredet werden kann, wenn du dir Zeit lässt und freundlich bleibst. Bei dem anderen ist das Gespräch beendet, bevor es angefangen hat.

Clark sortiert diese beiden Sorten auf einer Skala, die er das „What Stops Me? Spectrum“ nennt. An dem einen Ende steht Spannung: Faszien, Bänder und Gelenkkapseln, die unter Zug nachgeben können. Wie viel Spannung dieses Gewebe gerade hält, hängt bei ihm unter anderem davon ab, was Nerven- und Immunsystem tun. Am anderen Ende steht Kompression, also der Punkt, an dem ein Körperteil auf einen anderen trifft.

Spannung verhandelt mit dir, und wenn du ihr Zeit gibst, gibt sie ein Stück nach. Kompression sitzt da, wo sie sitzt. Ein schlechtes Zeichen ist sie deshalb noch lange nicht, denn Knochen, Knorpel und Gelenke brauchen Druck, um gesund zu bleiben — solange er nicht wehtut. Die Grenze markiert der Schmerz, nicht die Kompression selbst.

Wenn zwei Menschen mit unterschiedlich gebauten Hüften dieselbe Absicht verfolgen, werden ihre Beine in aller Regel verschieden stehen. Und wenn beide exakt gleich aussehen, lohnt der zweite Blick, ob die Absicht bei einem von ihnen überhaupt ankommt.

03Woran ich sehe, ob eine Haltung bei dir ankommt

In der Stunde gucke ich auf drei Sachen, und du kannst sie zu Hause genauso abfragen. Das ist eine Orientierung, mit der du arbeiten kannst; wenn wirklich etwas im Argen ist, gehört es in die Hände von jemandem, der dich anschauen kann.

Spürst du es dort, wo es hingehört? Wenn die Haltung die Rückseite der Oberschenkel meint und du sie im unteren Rücken spürst, dann macht gerade jemand anderes die Arbeit. Meistens ist das mit einer Decke unter dem Becken erledigt.

Kannst du langsam ausatmen? Ein Atem, der flach wird oder ganz anhält, ist das deutlichste Zeichen dafür, dass es gerade zu viel ist. Ich frag in der Stunde manchmal danach, und regelmäßig merken Leute erst durch die Frage, dass sie schon eine ganze Weile kaum noch atmen.

Was macht dein Gesicht? Ein angespannter Kiefer, hochgezogene Schultern, eine Stirn in Falten — dann hält der Körper gerade aus. Aushalten hat dich vermutlich schon durch einiges getragen, im Job, in der Familie, bei Sachen, über die du längst nicht mehr redest. Auf der Matte darf es mal Pause machen.

Und dann gibt es das, was gar nicht verhandelbar ist. Sticht es, brennt es, wird es elektrisch, kribbelt oder wird taub, dann gehst du raus — sofort, ohne die Zeit abzuwarten und ohne das mit dir auszudiskutieren.

04Was du verändern darfst, bevor du tiefer gehst

Wenn eine Haltung sich nicht sinnvoll anfühlt, greifen die meisten zuerst zur Tiefe, dabei hast du reichlich andere Wege. Was in meinen Stunden am häufigsten hilft:

• Du darfst den Winkel ändern. Bei den Hüftöffnern entscheidet oft nicht die Tiefe, sondern wie weit das Bein gedreht ist. An Grilleys Knochenfotos sieht man auch, warum: Zwei Oberschenkelknochen mit unterschiedlich stark verdrehtem Hals brauchen ganz verschiedene Drehungen im Gelenk, damit am Ende beide Füße parallel stehen.
• Du darfst dich höher setzen. Eine Decke, ein Klotz oder ein zweites Kissen unter dem Becken verändert die Ausgangslage im Hüftgelenk mehr, als ich das selber lange geglaubt hätte.
• Du darfst den Abstand ändern: Füße weiter auseinander, Knie enger zusammen, Arme näher am Körper. Winzige Verschiebungen mit erstaunlich großer Wirkung.
• Du darfst etwas drunterlegen, unter das Knie, unter den Kopf, unter den Rücken. Hilfsmittel sind keine Vorstufe zur echten Haltung, sie sind Teil davon.
• Du darfst früher rausgehen. Die Zeit, die ich ansage, ist eine Einladung; wenn dein Körper vorher fertig ist, ist er vorher fertig.

Und wenn nach all dem noch immer nichts sinnvoll ankommt, dann ist es für heute halt nicht deine Haltung. Es gibt genug andere.

Wenn du ein künstliches Hüftgelenk hast, frisch an Hüfte oder Knie operiert bist, schwanger bist oder eine akute Bandscheibengeschichte mitbringst, probier bitte nicht auf eigene Faust am Winkel herum. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Physiotherapeuten, und sag mir vor der Stunde kurz Bescheid, dann bauen wir es gemeinsam auf.

05„Aber irgendeine richtige Ausrichtung muss es doch geben“

Den Einwand höre ich oft, meistens beim Aufräumen nach der Stunde, und ich versteh ihn gut. Wenn jede Form erlaubt ist, wie verhindert man dann Verletzungen?

Wahrscheinlich kennst du den Satz von jemandem, der es gut meinte — einer Lehrerin, einem Elternteil, einer Kollegin im Großraumbüro: Sitz gerade, sonst tut dir das später leid. Ich hab den oft genug gehört und lange genug selber weitergegeben.

Wie sicher man das eigentlich weiß, hat sich eine australisch-deutsche Arbeitsgruppe 2020 im Journal of Biomechanics angeguckt. Sie hat 41 systematische Übersichtsarbeiten ausgewertet und dafür vorher 4.285 Veröffentlichungen durchgesehen. Für Haltung, langes Stehen, langes Sitzen, Bücken, Drehen und schwere körperliche Arbeit fanden sich sowohl positive als auch Null-Befunde. Die Metaanalysen sprachen dabei eher für einen Zusammenhang, die rein prospektiven Übersichtsarbeiten fielen am wenigsten eindeutig aus. Der Schluss im Original: „Despite the availability of many reviews, there is no consensus regarding causality of physical exposure to LBP. Association has been documented but does not provide a causal explanation for LBP.“ (Swain u. a. 2020) Auf Deutsch: Ob eine Haltung den Schmerz verursacht, weiß man nach all dem noch immer nicht.

Das ist eine Arbeit über Rückenschmerz. Ob dir eine bestimmte Yin-Haltung guttut, steht da nirgends. Was mich trotzdem beschäftigt hat, ist die Selbstverständlichkeit, mit der ich selber jahrelang über richtige und falsche Haltungen geredet habe, während die Beweislage selbst bei 41 Übersichtsarbeiten dünn bleibt.

Für Yin Yoga kenne ich keine einzige Untersuchung, die zwei Varianten derselben Haltung gegeneinander gestellt hätte. Was ich habe, sind über zwanzig Jahre eigener Weg und die Beobachtung aus dem Raum, dass Menschen sich auffallend oft besser bewegen, sobald sie aufhören, sich mit der Nachbarmatte zu vergleichen.

06Wo die Grenze wirklich liegt

Ein paar Sachen gehören angeschaut, und zwar von jemandem, der dafür ausgebildet ist. Schmerz, der nach der Stunde bleibt, der nachts schlimmer wird oder ins Bein ausstrahlt, gehört ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt. Dasselbe gilt für Taubheit und Kribbeln, die nicht innerhalb weniger Minuten wieder verschwinden.

Wenn du dich, solange du denken kannst, weiter falten konntest als die Leute um dich herum, verschiebt sich die Frage nach der Form ohnehin. Bei sehr beweglichen Gelenken kommst du schnell in Bereiche, in denen wenig eigener Halt da ist, und dann wird Stütze der interessante Teil der Arbeit — bei diagnostizierter Hypermobilität am besten zusammen mit deiner Ärztin oder Physiotherapeutin.

07Warum mir das persönlich naheliegt

Ich bin an ziemlich vielen Stellen ganz gut und nirgends der absolute Experte. Ich halte mich sogar für ein Naturtalent darin — im Sammeln von Sachen, die halbwegs funktionieren, ohne dass ich in einer davon je der Beste geworden wäre. Meine ersten Jahre auf der Matte hab ich trotzdem damit verbracht, nach links und nach rechts zu schauen.

Im Rückblick ist das eine ganz brauchbare Voraussetzung für einen Yogaraum. Ich hab keine perfekte Form zu verteidigen und kann mich deshalb ohne jeden Verlust darauf einlassen, dass bei dir etwas anderes funktioniert als bei mir. Dieselbe Haltung kann für den einen Menschen im Raum genau das Richtige sein und für den Körper daneben das Gegenteil. Das ist die Stelle, an der ich mit meinem eigenen Unterricht am strengsten bin.

08Wenn du das mal ausprobieren willst

In meinem Abendkurs in Hamburg-Barmbek-Süd sind wir höchstens fünfzehn Leute, dienstags von 19:45 bis 21:15 Uhr, acht Termine, Start ist der 3. November 2026. Der Beitrag liegt bei 149 Euro, und der Kurs ist als Präventionskurs nach § 20 SGB V zertifiziert. Matten, Decken, Klötze und Bolster sind da, und die brauchst du auch, weil wir die Haltungen von Anfang an so bauen, dass sie zu deinem Bau passen. Vorerfahrung ist nicht nötig, Beweglichkeit erst recht nicht.

Wie das mit der Erstattung durch die Krankenkasse läuft, hab ich hier auseinandergenommen: Wird Yin Yoga von der Krankenkasse bezahlt? Und wenn du erst mal für dich allein gucken willst, ob dir das überhaupt liegt, gibt es von mir eine Einheit als Video, in der ich kein Wort sage — warum das so ist, steht hier.

Wenn du Fragen hast, frag mich bitte gerne immer. Ich freu mich zu hören, wie es dir damit ergangen ist.

Ein lieber Gruß, Jan

09Häufige Fragen

Woran erkenne ich, ob ich eine Yin-Haltung richtig mache?

Daran, ob du das Ziehen oder den Druck dort spürst, wo die Haltung hinwill, ob du dabei langsam ausatmen kannst und ob dein Gesicht entspannt bleibt. Stechen, Brennen, Elektrisches, Kribbeln oder Taubheit sind das Zeichen, sofort rauszugehen.

Warum sieht meine Haltung anders aus als im Video?

Weil dein Skelett anders gebaut ist als das der Person im Video. Hüftpfannen zeigen in unterschiedliche Richtungen, Oberschenkelknochen sind unterschiedlich stark verdreht, und Bänder und Gelenkkapseln geben unterschiedlich weit nach. Zwei Menschen mit unterschiedlichem Bau werden in aller Regel verschieden aussehen, wenn sie beide dasselbe Gebiet erreichen wollen.

Ist es schlimm, wenn ich Hilfsmittel brauche?

Nein, und die Frage kommt trotzdem in fast jedem Kurs. Decken, Klötze und Bolster verändern den Winkel im Gelenk und entscheiden häufig darüber, ob eine Haltung überhaupt dort ankommt, wo sie hin soll.

Sollte ich in einer Haltung tiefer gehen, wenn es leicht wird?

Nicht automatisch. Wenn eine Haltung sich leicht anfühlt, lohnt meistens ein Blick auf den Winkel: Bein etwas mehr gedreht, Fuß etwas weiter weg, Becken etwas anders gekippt.

Kann eine falsche Haltung mir schaden?

Schaden entsteht im Yin Yoga vor allem durch zwei Sachen: durch Hineinstemmen mit Kraft und Gewalt und durch das Übergehen von Warnsignalen. Wenn Beschwerden nach der Stunde bleiben, lass das bitte ärztlich oder physiotherapeutisch abklären, bevor du an der Form feilst.

Was ist der Unterschied zwischen funktionalem und ästhetischem Yoga?

Der ästhetische Zugang fragt, ob die Haltung so aussieht wie das Vorbild. Der funktionale fragt, ob sie im gemeinten Gebiet ankommt und was der individuelle Körperbau überhaupt zulässt. Bernie Clark und Paul Grilley haben diesen Zugang für das Yin Yoga geprägt, und er ist der Grund, warum in meinen Stunden dieselbe Haltung auf zehn Matten verschieden aussieht.

10Quellen

• Clark B: Your Body, Your Yoga. Wild Strawberry Productions, Vancouver 2016. Klappentext · Verlagsbeschreibung
• Swain CTV, Pan F, Owen PJ, Schmidt H, Belavy DL: No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. Journal of Biomechanics 2020;102:109312. Abstract
• Clark B: Your Body, Your Yoga Part 2(a) — zu Kompression und ihrem Nutzen. Beitrag
• Grilley P: Bone Photos — Fotos unterschiedlich gebauter Becken und Oberschenkelknochen. Bildersammlung