Muskelkater nach Yin Yoga? Warum du am Tag danach wund, müde oder gereizt sein kannst

Am Morgen nach der Stunde stehst du auf, gehst ins Bad, und irgendwo innen an den Oberschenkeln meldet sich etwas, das sich verdächtig nach Muskelkater anfühlt — dabei hast du gestern Abend doch nur gelegen und geatmet. Vielleicht kommt dazu, dass du dich müde fühlst, bleiern, obwohl du gut geschlafen hast, oder dass du am Frühstückstisch dünnhäutiger bist als sonst. Muskelkater nach Yin Yoga, Müdigkeit nach Yin Yoga, Gereiztheit nach Yin Yoga: Das sind drei Fragen, die ich in verschiedenen Formen immer wieder höre, und ich möchte sie hier zusammen beantworten, weil sie zusammengehören. Für die erste gibt es Forschung, für die beiden anderen habe ich fast keine gefunden.

01Woher Muskelkater normalerweise kommt

Denk an den Tag nach einer langen Bergwanderung, und zwar an den Abstieg. Nicht das Hochgehen macht dich am nächsten Tag steif, sondern die zwei Stunden bergab, in denen deine Oberschenkel bei jedem Schritt bremsen mussten. Das ist die Belastung, aus der der klassische Muskelkater entsteht. Der Muskel wird gedehnt, während er arbeitet, das gibt kleine Verletzungen in den Muskelfasern, der Körper repariert, und die Reparatur spürst du ein bis drei Tage lang als das bekannte Ziehen. Treppen runter, die Kiste vom Regal absetzen, das Kind nach dem Hochheben wieder abstellen, immer das Bremsen.

Das Erste, was mich bei der Recherche überrascht hat: Der Satz „Dehnen hilft gegen Muskelkater“, den ich selbst lange geglaubt habe, ist gut untersucht, und er hält nicht. Eine Cochrane-Übersicht von Herbert, de Noronha und Kamper aus dem Jahr 2011 hat zwölf Untersuchungen zusammengefasst, darunter eine Feldstudie mit 2.377 Teilnehmenden. Ihr Schluss: Dehnen „vor, nach oder vor und nach dem Training“ bewirke „keine klinisch bedeutsame Verringerung“ des Muskelkaters bei gesunden Erwachsenen. Der gemessene Unterschied lag beim Dehnen nach dem Training bei einem Punkt auf einer Skala von hundert. Wenn du also nach dem Lauf in die Yin-Stunde kommst, um dem Muskelkater vorzubeugen, dann kommst du aus einem Grund, der nicht trägt.

02Kann Yin Yoga selbst Muskelkater machen?

Ein warmes, breites, leicht wundes Gefühl an den Innenseiten der Oberschenkel am Tag nach einer Stunde mit viel Schmetterling und Libelle — das kenne ich von mir, und ich halte es für die harmlose Sorte: Gewebe, das ungewohnt lange unter Zug stand und sich jetzt meldet. Es ist dumpf und flächig. Beim Bewegen wird es besser, und nach ein, zwei Tagen ist es weg. Wenn dagegen an einer Stelle ein klar umrissener Punkt sitzt, der sticht, oder wenn ein Gelenk selbst wehtut, war die Haltung an dem Abend zu tief, und dann liegst du das nächste Mal ein Stück weiter vorn. Wie du die beiden auseinanderhältst, habe ich in Darf Yin Yoga wehtun? genauer beschrieben.

Die Forschung dazu ist dünner, als ich erwartet hätte. Gefunden habe ich eine systematische Übersicht von Apostolopoulos und Kollegen von 2015 zur Intensität und Position beim Dehnen. Dort steht ein Satz, den ich für die Praxis wichtig finde: Zu viel Kraft „kann das Gewebe verletzen und zu einer Entzündungsreaktion führen“, und die Intensität, bei der in den ausgewerteten Studien keine Entzündung auftrat, lag „zwischen 30 und 60 Prozent des individuellen maximalen Bewegungsumfangs“. Die Autoren schreiben auch, dass Intensität und Position in Dehnstudien meist nur vorausgesetzt, aber selten untersucht wurden. Ein Review, der fremde Dehnstudien auswertet, und die Prozentzahl stammt aus genau diesen Studien.

Der Muskelkater nach Yin Yoga hat also selten mit dem Dehnen an sich zu tun, meistens mit der Tiefe, und die Tiefe ist die eine Größe, die du in der Hand hast. Wer beim Ziehen bleibt und nicht am Anschlag, übt aus meiner Sicht deutlich sicherer. Wie oft du üben kannst, ohne dass sich etwas aufsummiert, ist eine eigene Frage.

03Warum du am nächsten Tag müde sein kannst

Dazu hab ich keine Studie gefunden, weder für Yin Yoga noch für Entspannungsverfahren allgemein, so lang ich auch gesucht hab. Ich kann dir ein Bild anbieten und über zwanzig Jahre eigene Beobachtung. Mehr nicht.

Stell dir vor, du bist sechs Stunden Auto gefahren, konzentriert, Baustellen, Regen, und kommst an. Du setzt dich an den Küchentisch, jemand stellt dir einen Tee hin. Und erst jetzt merkst du, wie müde du bist. Die Müdigkeit war die ganze Fahrt über da, du konntest sie nur nicht spüren, weil dein Nervensystem sie weggehalten hat, solange es dich brauchte. So geht es, glaub ich, vielen Menschen nach ihrer ersten Yin-Stunde. Sie kommen aus einem Tag, an dem sie durchgehend gebraucht wurden, legen sich neunzig Minuten hin, und der Körper bekommt zum ersten Mal seit Langem die Erlaubnis, zur Ruhe zu kommen. Am nächsten Morgen spürst du keine neue Müdigkeit. Es ist die alte, die endlich durchkommt.

Ich habe lange Zeit auf Alarm gelebt, in einer Art Dauerbereitschaft, und die ersten Male, als ich in einer Stunde wirklich losgelassen habe, war ich danach vor allem eins: platt. Das hat mich damals irritiert, heute versteh ich es als gutes Zeichen. Was Yin Yoga für deinen Schlaf tun kann, hängt ziemlich direkt damit zusammen — und wenn du nach der Stunde bleiern müde bist, ist der beste Umgang damit meist, früh ins Bett zu gehen und der Müdigkeit recht zu geben.

Falls es nicht besser wird, sondern über Wochen so bleibt, oder wenn die Müdigkeit auch ohne Yoga dein Alltag ist, dann ist das kein Yogathema mehr, und ich würde dich bitten, das ärztlich anschauen zu lassen. Yin Yoga macht sichtbar, was da ist. Es behandelt es nicht.

04Warum du gereizt sein kannst

Du kommst aus der Stunde und bist dünnhäutig. Du weinst bei einer Werbung, fährst deinen Partner an, und am nächsten Morgen ist die Welt eine Spur zu laut. Ich hab im Artikel über Gefühle im Yin Yoga beschrieben, warum dabei nichts „aus der Hüfte“ kommt und warum ich die Geschichte von den gespeicherten Emotionen für nicht belegt halte. Die Erklärung, die ich stattdessen für tragfähig halte, ist einfacher: Wenn der Lärm aufhört, hörst du, was darunter lag.

Ein Nervensystem, das den Tag über auf Anspannung lief, hat viele Gefühle schlicht nicht durchgelassen, weil es keine Zeit dafür gab. In der Stunde wird es leise, und was dann kommt, ist alles, was Platz braucht — und manches davon ist Traurigkeit, manches Ärger. Das ist genau die Wahrnehmung, für die du gekommen bist, auch wenn sie sich am Anfang anders anfühlt, als du erwartet hast. In der Psychologie gibt es dafür seit den Achtzigern sogar einen Begriff, „relaxation-induced anxiety“, von Heide und Borkovec 1983 beschrieben: Bei manchen Menschen löst Entspannungstraining zunächst Unruhe oder Angst aus. Meist hilft Zeit, ein Spaziergang, jemand, mit dem du reden kannst. Und wenn es nicht vorbeigeht oder dich ängstigt, ist auch das ein Grund für therapeutische Begleitung, nicht für die nächste Yin-Stunde.

05Der Detox-Mythos

Vielleicht hast du nach einer Stunde schon mal gehört, du sollst jetzt viel trinken, damit die Giftstoffe rausgespült werden, die das Dehnen gelöst hat. Nach allem, was ich bei Klein und Kiat gelesen habe, stößt dein Körper nach Yin Yoga keine besonderen Giftstoffe aus, und Müdigkeit oder Kopfschmerz am nächsten Tag sind vermutlich kein Zeichen von „Entgiftung“. Die beiden haben 2015 die Studienlage zu Entgiftungskuren zusammengefasst und schreiben, es gebe derzeit „keine überzeugenden Belege“ für den Nutzen solcher Kuren, weder zur Gewichtsregulation noch zur Ausscheidung von Giftstoffen. Leber, Nieren, Lunge und Haut erledigen diese Arbeit ohnehin, jeden Tag, ohne Schmetterling. Wenn du nach der Stunde Kopfschmerzen hast, würde ich eher nachschauen, ob du zu wenig getrunken hast, ob du lange mit dem Kopf tief gelegen hast, oder ob du hungrig gekommen bist. Das sind langweilige Erklärungen. Aber sie können stimmen.

06Wann es kein Yogathema mehr ist

Ein flächiger, dumpfer Muskelkater, der nach zwei, drei Tagen verschwindet, ist in Ordnung. Ein Schmerz, der länger bleibt, sich verschlimmert, ein Gelenk, das anschwillt oder warm wird, Taubheit, die nicht weggeht, oder eine Müdigkeit, die zu deinem Normalzustand geworden ist — damit gehst du zur Ärztin oder zum Physiotherapeuten. Yin Yoga kann danach wieder Teil deines Lebens sein, in einer Form, die zu dem passt, was ihr gefunden habt.

07Häufige Fragen

Ist Muskelkater nach Yin Yoga normal?

Ein leichtes, flächiges Wundgefühl nach den ersten Stunden oder nach einer intensiven Einheit kommt vor und ist aus meiner Sicht unbedenklich. Es entsteht meist dann, wenn du über das Ziehen hinaus tiefer gegangen bist, als dein Gewebe an dem Tag gewohnt war. Wer beim Ziehen bleibt, hat ihn selten.

Wie lange hält Muskelkater nach Yin Yoga an?

Bei mir ein bis zwei Tage, und er wird beim Bewegen besser. Was nach drei Tagen noch da ist oder schlimmer wird, war kein Muskelkater, und dann lohnt sich ein Blick von außen.

Soll ich am nächsten Tag wieder üben?

Prinzipiell ja, nur weniger tief. Sanfte Bewegung, Spazierengehen, eine kürzere Praxis mit Rückenlagen tun einem wunden Gewebe meist gut. Dieselbe Tiefe wie am Vortag braucht es nicht, auch nicht in der Hoffnung, das Wundgefühl wegzudehnen.

Warum bin ich nach Yin Yoga so erschöpft statt erholt?

Weil die Müdigkeit vermutlich schon vorher da war und das Nervensystem sie in der Stunde zum ersten Mal durchgelassen hat. Meine Erfahrung, keine Studie. Bei den meisten Menschen legt sich das nach einigen Stunden; wenn es bleibt, gehört es abgeklärt.

08Und jetzt?

Wenn du morgen wund aufwachst, mach mal Folgendes: Geh eine Runde spazieren, guck, ob das Gefühl flächig ist und beim Gehen leiser wird, und dann leg dich am Abend wieder hin — nur ein Stück weniger tief als gestern. Und wenn du müde bist, sei müde. Das ist, glaub ich, eine der wichtigsten Übungen überhaupt.

Wenn du das lieber in einem Raum lernst, in dem jemand die Tiefe mit dir zusammen findet, dann komm in meinen Abendkurs in Hamburg Barmbek-Süd — acht Dienstagabende, die gesetzlichen Kassen beteiligen sich in der Regel an den Kosten. Und wenn du Fragen hast, frag mich bitte gerne immer, ich freu mich zu hören, wie es dir am Tag danach ging.

Ein lieber Gruß, Jan

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Quellen: Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ 2011, Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, Cochrane Database of Systematic Reviews · Apostolopoulos N. u. a. 2015, The relevance of stretch intensity and position — a systematic review, Frontiers in Psychology 6:1128 · Heide FJ, Borkovec TD 1983, Relaxation-induced anxiety: Paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training, Journal of Consulting and Clinical Psychology 51(2) · Klein AV, Kiat H 2015, Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence, Journal of Human Nutrition and Dietetics 28(6), zitiert nach MD Anderson Cancer Center