Glückliches Baby im Yin Yoga: Die Füße musst du nicht erwischen

Bei Freunden liegt das Jüngste auf der Krabbeldecke, greift sich mit beiden Händen die Füße und schaukelt zufrieden von links nach rechts, als wäre das die bequemste Sache der Welt. Du sitzt daneben auf dem Sofa, den Kaffee in der Hand, und denkst kurz: Das konnte ich auch mal. Lang ist’s her. Als Glückliches Baby im Yin Yoga kommt genau diese Form auf die Matte. Es klappt auch mit dem Körper, den du heute hast. Der Weg zu deinen Zehen fühlt sich inzwischen ein ganzes Stück weiter an als damals auf der Krabbeldecke.

Video laden und abspielenGlückliches Baby – unterer Rücken und Innenschenkel · Yin Yoga zum Mitüben, 6 Minuten · ohne Musik

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Im Video halte ich das Glückliche Baby gut drei Minuten. In der Minute danach liegst du lang ausgestreckt und merkst, was sich innen an den Schenkeln und im Kreuz verändert hat. Worte gibt es kaum. Eine KI-Stimme sagt dir, dass es um das Glückliche Baby, deinen unteren Rücken und die Innenschenkel geht, und den Rest übernehmen Klänge. Falls du nur nachschauen magst, wie es geht, findest du die Karte zur Haltung von der ersten Sekunde an im Bild.

01Glückliches Baby im Yin Yoga: Innenschenkel, Kreuz und Leiste

Nach einem langen Tag auf dem Fahrradsattel legst du dich zu Hause auf den Boden, ziehst die Knie zu dir heran und lässt sie auseinanderfallen. Plötzlich spürst du es innen an den Oberschenkeln und tief unten im Rücken, ein breites, warmes Ziehen, und für einen Moment willst du da gar nicht mehr weg.

Die Zielregion des Glücklichen Babys ist der untere Rücken zusammen mit den Innenschenkeln, und gedehnt werden dabei auch die Beinrückseite und das Gesäß. Gedrückt wird im Hüftgelenk, oft vorn in der Leiste spürbar, wenn Oberschenkel und Becken sich nahe kommen. Breit und ziehend über Innenschenkel und Rücken ist Spannung, mit der du bleiben und abwarten darfst. Punktuell und stumpf in der Leiste ist Kompression, und die darf da sein, solange sie nicht wehtut. Wie deutlich du sie spürst, hängt davon ab, wie dein Hüftgelenk gebaut ist. Wann aus Ziehen oder Drücken ein Grund zum Rausgehen wird, habe ich im Text über Schmerz im Yin Yoga sortiert.

Auf Paul Grilleys Blatt der fünf Grundformen fehlt das Glückliche Baby. Die Hüften sind gebeugt, geöffnet und nach außen gedreht, und es zieht vor allem innen an den Schenkeln. Darum stelle ich es zu den Libellen-Haltungen. Dass sich dein Becken dabei ein wenig mitbewegt, ergibt sich aus den offenen Hüften, und du darfst es einfach liegen lassen, wie es kommt, ohne es festzuhalten oder nach unten zu drücken.

02Muss ich im Happy Baby die Füße greifen?

Vielleicht hast du schon mal versucht, im Liegen die Bettdecke am Fußende hochzuziehen, ohne dich aufzusetzen, und dabei gemerkt, wie weit die eigenen Füße manchmal weg sind.

Die Füße zu greifen ist nicht nötig, die Kniekehlen gehen genauso gut. Du kannst auch die Rückseite der Oberschenkel halten oder die Knöchel. Oder du legst einen Gurt um jeden Fuß und lässt die Beine daran hängen. Hast du keinen Gurt, tut es ein langes Handtuch oder ein Schal. In seinen Varianten zum Happy Baby beschreibt Bernie Clark außerdem, dass du die Füße an eine Wand stellen oder erst einmal nur einen Fuß halten kannst, als halbes Glückliches Baby. Hauptsache, die Beine geben ihr Gewicht in deine Hände ab und dein Bauch bleibt frei. Guck ruhig, mit welcher Variante deine Schultern am entspanntesten auf der Matte bleiben, und nimm die.

Wie lang deine Arme im Verhältnis zu deinen Beinen sind und wie weit sich deine Hüften öffnen, hat mit deinem Bau zu tun, und das darf so sein. Bei manchen reichen die Hände bis zu den Fußsohlen, bei anderen gerade bis zu den Kniekehlen, und beides ist eine vollständige Haltung, in der du genauso lange bleiben kannst. Im Video siehst du mich mit den Händen an den Füßen, die Knie gebeugt, der Kopf flach auf der Matte. Mein Skelett hat diese Form gefunden, und deins findet seine eigene. Eine Haltung stimmt dann, wenn du sie dort spürst, wo sie hin soll.

03Darf ich im Glücklichen Baby schaukeln?

Auf dem Rücken liegend ziehst du die Knie zur Brust, so wie morgens im Bett, wenn der Wecker noch nicht geklingelt hat. Dann lässt du sie auseinandergehen und greifst, was du gut erreichst, Füße, Knöchel, Kniekehlen oder einen Gurt. Liegt das Steißbein hart auf dem Boden, kann eine gefaltete Decke darunter angenehm sein. Deine Arme halten die Beine fest, und die Schultern dürfen dabei auf der Matte liegen bleiben.

Und ja, schaukeln darfst du, ein bisschen nach links und rechts, so wie das Kind auf der Krabbeldecke, das dafür übrigens weder Gurt noch Anleitung gebraucht hat. Beim Räkeln am Ende einer Haltung oder einer Stunde lade ich genau dieses Schaukeln gern ein, und auch mitten in der Haltung darf Bewegung sein, bis sich die Ruhe von selbst einstellt. Gerade wenn du unruhig ankommst, ist so ein kleines Hin und Her ein guter Einstieg. Wenn dir die gut drei Minuten aus dem Video lang vorkommen, kannst du zwischendurch die Füße loslassen, die Beine kurz abstellen und wieder hineingehen, so oft du magst.

Zum Rauskommen lässt du die Füße los und stellst sie mit gebeugten Knien auf den Boden. Bleib dort einen Moment, dann machst du die Beine lang, legst die Hände neben dich und bleibst eine ganze Minute liegen, so wie im Video.

04Wann du das Glückliche Baby abwandeln oder auslassen solltest

Manche Lebenslagen verändern, was eine Haltung mit dir macht, etwa eine Schwangerschaft oder ein künstliches Hüftgelenk, und dann lohnt es sich, vor dem ersten Schaukeln kurz innezuhalten und nachzufragen.

Bist du schwanger, klär die Haltung vorher ab, ausgeschlossen ist sie damit nicht. Hast du ein künstliches Hüftgelenk, frag die Menschen, die dich operiert oder nachbehandelt haben, welche Winkel für dich gelten. Sobald es sticht, brennt oder elektrisch einschießt, lässt du die Füße los und stellst sie ab. Was neu wehtut oder sich verändert, gehört erst in ärztliche Hände und danach wieder auf die Matte. Auf meiner Liste der Kontraindikationen steht, womit eine Kursteilnahme ausgeschlossen ist und wobei ich vorher von dir hören möchte.

05Häufige Fragen

Was tun, wenn das Steißbein hart auf dem Boden liegt?

Leg eine gefaltete Decke unter das Steißbein. Wie dick sie sein soll, merkst du am besten beim Ausprobieren.

Was dehnt Happy Baby?

Den unteren Rücken und die Innenschenkel, dazu Beinrückseite und Gesäß. Im Hüftgelenk kann es drücken, auch das gehört dazu.

Wie lange halte ich das Glückliche Baby?

Gut drei Minuten, so lange wie im Video. Zwischendurch darfst du die Füße loslassen und neu greifen, so oft du willst.

Wie heißt Happy Baby noch?

Auf Sanskrit Ananda Balasana. Bernie Clark erwähnt, dass Sarah Powers sie Stirrup Pose nennt, also Steigbügel-Haltung.

06Schaukelst du mit?

Probier es, wenn du das nächste Mal ohnehin auf dem Boden landest, ganz ohne Ehrgeiz bei den Füßen, mit einem Gurt oder Handtuch in Reichweite, und schaukel, so lange es dir gefällt. Wenn du Fragen hast, frag mich bitte gerne immer, und ich freu mich zu hören, wie es dir dabei erging.

Das Glückliche Baby gehört zu den Haltungen in meinem Abendkurs in Barmbek-Süd, acht Dienstagabende, für die deine gesetzliche Krankenkasse in der Regel mitzahlt. Mit dem Video kannst du es bis zum nächsten Dienstag wiederholen, und die kommenden Starttermine findest du, wenn du dem Link folgst.

Ein lieber Gruß, Jan

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Quellen: Bernie Clark, Happy Baby, YinSights, yinyoga.com · Paul Grilley, The Five Yin Archetypes (PDF)