Gestützte Schulterbrücke im Yin Yoga: Eine Rückbeuge, in der du einfach liegen bleibst

Du hast dir einen Bolster längs auf die Matte gelegt und einen Block für die Waden bereitgelegt, und erst beim Hinlegen fällt dir das Wort wieder ein, das in der Anleitung stand. Rückbeuge. Ich doch nicht, denkst du vielleicht, denn bei Rückbeuge siehst du Menschen vor dir, die im hohen Bogen auf Händen und Füßen stehen. Dein unterer Rücken meldet sich schon beim Gedanken daran. Die gestützte Schulterbrücke im Yin Yoga ist eine Rückbeuge, in der du liegen bleibst, während Bolster und Block die Arbeit übernehmen.

Video laden und abspielenGestützte Schulterbrücke – Vorderseite des Oberkörpers · Yin zum Mitüben, 7 Min · ohne Musik

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Das Video zeigt dir genau diesen Aufbau. Du liegst mit mir gut drei Minuten in der Haltung, und das ganze Video dauert sieben. Die wenigen Ansagen macht eine KI-Stimme, und durch den Rest führt dich der Klang. Ich hab es für die Woche bis zum nächsten Kursdienstag gemacht. Wenn du nur nachschauen willst, wie Bolster und Block liegen, kannst du nach dem Hineinkommen wieder ausmachen.

01Wo spürst du die Schulterbrücke?

Trägst du einen vollen Wäschekorb vor dem Bauch durch die Wohnung, lehnst du dich ein Stück nach hinten, vorn wird alles lang, und im Kreuz wird es mit jedem Schritt enger. In diese Richtung legt dich die Schulterbrücke, nur liegend und getragen. Gedehnt werden die Vorderseite des Oberkörpers und der Bauchraum, zusammengedrückt wird der untere Rücken. Bei Paul Grilley steht die Brücke in derselben Familie wie Sattel, Seehund und Drache.

Mit dem Block unter den Waden ist die Rückbeuge in meiner Version eher mild. Über Bauch und Brust zieht es flächig, und unten im Kreuz meldet sich vielleicht eine einzelne Stelle, die dumpf drückt. Das ist Kompression, und sie gehört zur Praxis genauso wie das Ziehen. Dass dein Körper an manchen Stellen einfach aufhört, liegt oft an deinem Knochenbau, und warum das an der Hüfte so deutlich wird, hab ich ausführlich aufgeschrieben.

02Gestützte Schulterbrücke im Yin Yoga mit Bolster oder Block

Bei Freunden auf dem Sofa schiebst du dir ein Kissen ins Kreuz, nimmst es wieder weg und legst es höher, bis es passt. Dieses Herumprobieren gehört auch zur Schulterbrücke. Im Video liegt der Bolster längs unter meinem Rücken, vom Becken bis unter die Schulterblätter. Der Kopf liegt dahinter auf der Matte, und die Arme liegen ausgebreitet über dem Kopf. Ein Block unter den Waden hebt die langen Beine etwas an und mildert so die Rückbeuge.

Eine weitere Möglichkeit sind Blöcke unter dem Becken. Dafür stellst du in der Rückenlage die Füße auf, hebst das Becken kurz an und legst einen oder zwei Blöcke darunter, und der Kopf bleibt am Boden. Die Höhe macht dabei viel aus, und du darfst sie von Mal zu Mal neu wählen, je nachdem, wie sich dein Kreuz an diesem Tag anfühlt.

Wie weit sich eine Wirbelsäule nach hinten biegen lässt, ist von Mensch zu Mensch verschieden, und genau dafür sind Block und Bolster da. Bücher, Sofakissen oder eine gefaltete Decke tun es auch, wenn du zuhause keine Blöcke hast, solange sie flach, gleich dick und ruhig liegen und nicht zu hoch gestapelt sind.

03Wie lange bleibst du in der Schulterbrücke?

Wenn du dich abends in die Badewanne legst, rutschst du ein paarmal hin und her, bis der Nacken am Rand die richtige Stelle gefunden hat, und erst dann wirst du schwer. Die ersten Atemzüge in der Schulterbrücke darfst du genauso zum Suchen nutzen. Guck, ob die Stütze an der richtigen Stelle liegt, ob du es vorn spürst oder ob es hinten zu früh drückt.

Danach lässt du dir Zeit. Bolster und Block tragen dich, damit dein Rücken nichts halten muss, und wenn die Muskeln irgendwann nachlassen, wird es oft von selbst ruhiger. Dein Atem darf dabei langsam werden, ohne dass du ihn steuerst. Kündigt der tiefere Klang das Ende an, kommst du in Ruhe heraus, legst dich flach auf den Rücken und bleibst eine Minute so liegen, denn auch die gehört zur Haltung. Braucht dein unterer Rücken danach etwas länger, gib ihm die Zeit.

04Varianten der gestützten Schulterbrücke

Auf einer langen Zugfahrt schiebst du ein Bein unter den Sitz gegenüber, ziehst das andere an, wechselst nach einer Weile, und irgendwann hast du die Lage gefunden, in der du die Zeit vergisst. In der Schulterbrücke wandelst du vor allem über die Beine und über die Höhe ab. Die Beine können ausgestreckt sein, weiter auseinander stehen oder angewinkelt bleiben, und du kannst auch nur ein Bein ausstrecken und das andere aufgestellt lassen. Bolster und Blöcke dürfen höher oder niedriger liegen.

Welche Version die Rückbeuge für dich milder oder deutlicher macht, findest du heraus, wenn du nach jeder Änderung kurz in Bauch und Kreuz hineinhorchst. Richtig ist am Ende die Version, in der du gern liegen bleibst, und so meine ich das, wenn ich von der Funktion einer Yin-Haltung spreche.

05Wann du die gestützte Schulterbrücke auslassen solltest

Du kommst aus der orthopädischen Praxis, auf dem Zettel steht etwas von Bandscheibe, und am Abend liegt die Matte da wie immer. Mit akuten Bandscheibenbeschwerden lässt du die Schulterbrücke aus und bleibst auf dem Rücken liegen, denn die Haltung drückt den unteren Rücken zusammen. Hast du akute Bandscheibenbeschwerden und übst eine ganze Einheit, in der viele Rückbeugen aufeinanderfolgen, lässt du die ganze Einheit aus oder klärst vorher ärztlich ab, weil sich der Druck von Haltung zu Haltung ansammelt.

Fühlt sich die Halswirbelsäule unangenehm an, legst du den Kopf auf eine Decke oder ein schmales Kissen. Bei einem deutlichen Ziehen darfst du bleiben. Was sticht, brennt oder elektrisch einschießt, ist dein Zeichen zum Rauskommen. Ist eine Beschwerde neu oder verändert sie sich, gehört sie erst zur Ärztin oder zum Arzt und dann wieder auf die Matte. Wann ein Kursbesuch für dich nicht passt und worüber du vorher mit mir reden solltest, findest du unter Kontraindikationen.

06Häufige Fragen

Ist die gestützte Schulterbrücke für Anfänger geeignet?

Ja, sofern keiner der Gründe zum Auslassen auf dich zutrifft, und gerade weil Bolster und Block dich tragen und du nichts halten musst. Probier verschiedene Höhen aus, bis es vorn breit zieht und hinten ruhig bleibt.

Wo kommen Bolster und Block bei der Schulterbrücke hin?

Im Video liegt der Bolster längs unter dem Rücken und ein Block unter den Waden. Möchtest du lieber Blöcke unter dem Becken, bleibt der Kopf dabei am Boden.

Hilft die Schulterbrücke gegen Rückenschmerzen?

Versprechen kann ich das nicht. Manche Menschen empfinden die Haltung als angenehm. Gestützt im Yin Yoga trainiert sie kaum Muskeln, die sollen ja gerade loslassen. Weil sie den unteren Rücken zusammendrückt, bleibt sie bei akuten Bandscheibenbeschwerden weg, und Rückenschmerzen, die neu sind oder bleiben, lässt du bitte erst abklären.

Ist die Supported Bridge dasselbe wie die gestützte Schulterbrücke?

Ja, Supported Bridge ist der englische Name derselben Haltung. Unter Golden Gate Bridge findest du manchmal ebenfalls die gestützte Schulterbrücke und manchmal eine andere Rückbeuge, deshalb lohnt der Blick darauf, wo die Stütze liegt. Liegt der Bolster quer unter dem Becken, ist das bei mir eine eigene Haltung, die Regenbogenbrücke.

07Und beim nächsten Mal?

Wenn du die Schulterbrücke ausprobierst, schreib mir gern, ob aus dem „ich doch nicht“ ein „geht ja“ geworden ist oder ob dein Rücken dir etwas anderes erzählt hat, mich interessiert beides.

Im Abendkurs in Barmbek-Süd üben wir dieselben Haltungen wie in den Videos, acht Dienstagabende lang mit höchstens 15 Menschen. Bei den gesetzlichen Kassen gibt es dafür in der Regel einen Zuschuss, und wann es wieder losgeht, siehst du auf der Kursseite.

Ein lieber Gruß, Jan