Frosch im Yin Yoga: Leiste, Knie und ein unterer Rücken, der mitredet

Frosch, sagt die Stimme, und in deinem Kopf läuft sofort der Schwimmkurs von früher ab: Beine anziehen, nach außen, zusammen, und die Badekappe zwickt hinter den Ohren. Ein paar Atemzüge später liegst du bäuchlings auf der Matte, die Knie weit auseinander, die Unterschenkel hinter dir am Boden, und bewegst dich keinen Zentimeter. Mit dem Brustschwimmen hat der Frosch im Yin Yoga ungefähr so viel zu tun wie ein Wartezimmer mit einem Sprint. Was er mit dir macht, merkst du erst, wenn du eine Weile liegst.

Video laden und abspielenFrosch – Innenschenkel und Leiste · Yin Yoga zum Mitüben, 7 Minuten · ohne Musik

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Rund drei Minuten bleibe ich im Video im Frosch, und du kannst einfach mitliegen. Vorher siehst du, dass ich über eine Minute brauche, bis alles so liegt, wie es liegen soll, und diese Zeit darfst du dir genauso nehmen. Eine KI-Stimme sagt dir am Anfang, wie die Haltung heißt und wohin sie geht, danach übernimmt der Klang.

01Was macht der Frosch im Yin Yoga mit Leiste und Kreuz?

Wenn du im Garten auf allen vieren Unkraut zupfst und die Knie dabei immer weiter auseinanderwandern, damit du näher an den Boden kommst, ziehen irgendwann die Innenseiten der Oberschenkel. Das passiert meist lange, bevor dir einfällt, dass das eine Yogahaltung sein könnte. Im Frosch wird dieses Gebiet gedehnt, vor allem die Adduktoren und die Leiste. Paul Grilley stellt den Frosch in seiner Sammlung der Yin-Archetypen in dieselbe Familie wie die Libelle, Dragonfly, in der die Beine sich zur Seite öffnen und das Hüftgelenk zusammengedrückt wird.

Beim Frosch kommt eine zweite Stelle dazu. Bernie Clark schreibt in seinem Kapitel zum Frosch: „It provides a slight back bend, which compresses the lower back.“ Die Haltung bringt also eine leichte Rückbeuge mit, die den unteren Rücken zusammendrückt.

Am Strand kennst du das vielleicht, wenn du lange bäuchlings liegst, auf die Ellbogen gestützt, und liest, bis es irgendwann eng im Kreuz wird. Der Druck im Frosch fühlt sich ähnlich an, an einer Stelle und stumpf, und mit Warten wird er nicht kleiner. Das Ziehen in der Leiste ist breiter und verändert sich, wenn du die Oberschenkel weich werden lässt. Guck mal, wo genau es drückt, und wenn du es deutlich im unteren Rücken spürst, legst du den Oberkörper höher. Dafür kann schon ein zweites Kissen oder eine gefaltete Decke oben auf dem Bolster reichen.

02Frosch und die Knie: Was tun, wenn es zwickt?

Wenn sich bei dir ein Knie meldet, etwa beim Abstieg nach einer langen Wanderung, wo jeder Schritt bergab eine kleine Rückfrage stellt, bist du im Frosch zu Recht aufmerksam. Die Knie liegen hier gebeugt und weit auseinander auf dem Boden und tragen einen Teil deines Gewichts. Clark schreibt, dass sie unbequem werden können, und rät zu einem Polster darunter.

Im Knie darf nichts wehtun. Du kannst polstern, den Winkel ändern oder den Frosch auslassen. Eine gefaltete Decke unter den Knien ist schnell gemacht, und Sofakissen und Handtücher tun es genauso.

Wie weit deine Knie am Ende auseinandergehen können, bestimmt auch hier dein Bau, denn Hüftpfanne und Oberschenkelhals sind von Mensch zu Mensch verschieden geformt. Darum darf dein Frosch so aussehen, wie deine Hüfte gebaut ist.

03Wie richte ich mich im Frosch ein, ohne dass es im Kreuz drückt?

Beim Zelten schiebst du dir abends auf der Isomatte erst den Pulli unter den Kopf und ruckelst mit der Hüfte, bis nichts mehr drückt, und mit derselben Geduld richtest du dich im Frosch ein. Du kommst aus dem Knien, öffnest die Knie, die Unterschenkel zeigen nach hinten, und der Oberkörper legt sich nach vorn ab. Bei mir liegen Brust und Kopf auf einem Bolster, die Arme lang nach vorn, damit der Oberkörper loslassen kann.

Wird der Druck in Leiste oder Hüfte zu stark, schiebst du die Hüfte ein Stück nach vorn. Außerdem kannst du mit drei Winkeln spielen, zwischen Becken und Oberschenkel, zwischen Ober- und Unterschenkel und mit der Stellung der Füße. Wenn alles liegt, prüf noch einmal die Knie und die Stelle im Kreuz, und dann darfst du einfach da sein.

Zum Rauskommen kannst du nach hinten in die Kindshaltung sitzen oder mit geschlossenen Beinen auf den Bauch rutschen. Im Video lande ich danach auf dem Rücken und bleibe dort noch eine Weile liegen.

04Gibt es eine leichtere Variante vom Frosch?

Wenn du nach drei Stunden Autobahn aussteigst und dich erst mal strecken musst, ist die volle Haltung vielleicht noch zu viel. Clark beschreibt eine Vorstufe, die auch Kaulquappe heißt, auf Englisch Tadpole. Du öffnest die Knie, bleibst mit dem Gesäß auf den Fersen sitzen und lässt die Hände nach vorn wandern. Clark nennt außerdem eine Frosch-Variante, in der die Zehen beieinanderbleiben und die Hüfte nach hinten sinkt.

Beim Frosch mit Drehung liegt ein Arm unter dem Oberkörper, und die Drehung kommt aus dem Brustkorb; diese Variante gibt es noch nicht als Video zum Mitüben. Für alle Formen gilt, dass du den Oberkörper höher legst, sobald es im unteren Rücken oder vorn in der Hüfte eng und dumpf wird.

05Wann du den Frosch auslassen solltest

Wenn dein Rücken gerade so empfindlich ist, dass du vor dem Socken-Anziehen kurz überlegst, wie du dich bückst, weißt du meistens selbst, dass heute kein Tag für Experimente ist. Bei akuten Bandscheibenbeschwerden lässt du den Frosch aus und bleibst in der Zeit lieber auf dem Rücken liegen, denn diese Haltung drückt neben der Hüfte auch den unteren Rücken zusammen.

Für die Knie gilt dasselbe wie oben, also polstern, Winkel ändern oder auslassen. Schwangerschaft ist kein Ausschluss, sprich es vorher ab. Mit einem künstlichen Hüftgelenk frag die Menschen, die dich operiert oder nachbehandelt haben, welche Winkel für dich gelten. Sticht, brennt oder schießt es irgendwo ein, ist das die Grenze, an der du rausgehst, und was neu ist oder sich verändert, gehört zu deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei den Kontraindikationen steht, welche Beschwerden den Kurs ausschließen und wann du mir vorher Bescheid geben solltest.

06Häufige Fragen

Ist der Frosch im Yin Yoga dasselbe wie Mandukasana?

Verwandt, ja. Clark nennt Mandukasana und Bhekasana als ähnliche Haltungen aus dem Yang-Yoga. Im Yin Yoga liegt der Oberkörper abgelegt, die Muskeln bleiben weich, und du bleibst mehrere Minuten.

Was mache ich, wenn mir im Frosch die Knie wehtun?

Im Knie darf nichts wehtun. Du polsterst die Knie oder änderst den Winkel, und wenn es weiter wehtut, lässt du den Frosch aus.

Warum spüre ich den Frosch im unteren Rücken?

Weil die Haltung eine leichte Rückbeuge enthält, die den unteren Rücken zusammendrückt. Ein höher gelagerter Oberkörper nimmt davon etwas weg.

Wie lange bleibe ich im Frosch?

Im Video sind es rund drei Minuten, dazu kommt über eine Minute fürs Einrichten. Knie und Kreuz sagen dir, ob es für dich länger oder kürzer sein darf, und mehr dazu, wie lange eine Yin-Haltung dauern darf, findest du in einem eigenen Text.

Darf ich den Frosch bei Bandscheibenproblemen üben?

Bei akuten Bandscheibenbeschwerden lässt du ihn aus. Beschwerden, die neu sind oder sich verändern, lässt du ärztlich abklären.

07Wie lag dein Frosch?

Schreib mir gern, wie dein Frosch heute ausgesehen hat und wo er gezogen hat. Ich bin gespannt.

Im Abendkurs in Barmbek-Süd liegt der Frosch genauso auf dem Plan wie im Video, an acht Dienstagabenden, und unter dem Link findest du auch die Termine der nächsten Runde.

Ein lieber Gruß, Jan