Korkenzieher im Yin Yoga: Wie weit du dich drehst, darf dein Bauch mitentscheiden

Abends im Bett drehst du dich auf die Seite, das obere Knie rutscht über das untere hinweg Richtung Matratze, und die Schultern bleiben noch halb auf dem Rücken liegen. Irgendwo zwischen Kreuz und Brustwirbelsäule knackt es einmal hörbar. Dann ist Ruhe, es fühlt sich eigentlich gut an, ein bisschen weiter vielleicht, und du liegst kurz still da und fragst dich, ob man das so machen darf. Den Korkenzieher im Yin Yoga kennt dein Körper also längst, auf der Matte machst du dieselbe Drehung langsam, mit Absicht und für ein paar Minuten.

Darfst du das? Prinzipiell ja. Wie weit, das sagt dir dein Bauch, weil er in dieser Haltung mitten im Geschehen liegt.

Video laden und abspielenKorkenzieher – Gesäß und Außenseite des Beins · Yin Yoga zum Mitüben, 10 Minuten · ohne Musik

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Das Video begleitet dich zehn Minuten lang durch den Korkenzieher. Fürs Hineinkommen lässt es dir gut anderthalb Minuten, bis die Knie liegen, danach bleibst du rund drei Minuten auf jeder Seite. Am Anfang nennt eine KI-erzeugte Stimme Haltung und Zielregion, danach führen dich Klänge ohne Musik in den Seitenwechsel und wieder heraus. Wenn du nach dem Kurs nur nachschauen willst, wie die Knie liegen, reicht dir der Anfang.

01Was macht der Korkenzieher im Yin Yoga mit Gesäß und Rücken?

Nach einer langen Autofahrt drehst du dich auf dem Fahrersitz nach hinten, um die Tasche vom Rücksitz zu angeln. Außen an der Hüfte und im Gesäß zieht es breit, und weiter innen, unten im Rücken oder vorn in der Leiste, wird es an einer Stelle einfach eng. Liegend, langsam und ohne Tasche ist das der Korkenzieher, auf Englisch Twisted Roots.

Die Drehung ist einer von Paul Grilleys fünf Yin-Archetypen, den Grundformen, aus denen sich fast alle Yin-Haltungen ableiten lassen. Gedehnt werden vor allem das Gesäß und das IT-Band an der Außenseite des Oberschenkels, und zusammengedrückt wird es in der Leiste, im Hüftgelenk, in der Wirbelsäule und im Bauchraum.

Das breite Ziehen im Gesäß verändert sich, wenn du eine Weile bleibst, und wird mit der Zeit oft leiser. Der Druck tief im Gelenk bleibt, wo er ist, und er gehört zur Haltung genauso dazu wie das Ziehen, solange er nicht wehtut. In meinem Text über Schmerz und Grenzen im Yin Yoga findest du Prüfsteine, an denen du die beiden auseinanderhältst und merkst, wo für dich Schluss ist.

In der Grundform liegt dein Bauch oben und frei, mitten in der Drehung, und dort merkst du ziemlich genau, wann es reicht. Wird es eng, drückt etwas oder wird der Atem im Bauch kürzer, wird die Drehung kleiner, auch wenn die Knie noch weiter könnten.

02Korkenzieher-Anleitung: Wo liegen die Knie, wo die Schultern?

Auf dem kleinen Stuhl beim Elternabend merkst du nach einer Stunde, dass du die ganze Zeit auf der Kante gesessen hast, die Schultern ein Stück zu hoch. In einer Drehung im Liegen halten die Muskeln genauso unbemerkt fest. Im Video liege ich auf dem Rücken, ziehe die Knie an und lasse beide Beine angewinkelt zu einer Seite sinken. Eine Hand liegt locker auf dem oberen Knie, und die Schultern bleiben so weit am Boden, wie sie mögen. Die obere hebt bei mir ein wenig ab. Wie weit deine Knie Richtung Boden kommen oder ob eine Schulter abhebt, entscheiden deine Hüften und deine Wirbelsäule mit, und bei dir sieht das vielleicht ganz anders aus.

Bleiben die Knie in der Luft hängen, gehört ein Bolster, ein festes Kissen oder eine gefaltete Decke darunter. Die Stütze gleicht aus, wie deine Hüften und Beine gebaut sind, und mit jedem Kissen dürfen die Beine ein Stück mehr abgeben. Grilleys Lehrmodell dahinter lautet, dass die Last die tieferen Schichten erst erreicht, wenn die Muskeln nicht mehr halten. Liegt bei dir zuhause kein Bolster herum, findest du im Wohnzimmer meist einen brauchbaren Ersatz.

Zieh die Knie mal ein Stück höher Richtung Achsel, und vielleicht merkst du, wie die Drehung weiter nach oben wandert, weil sich die Wirbelsäule nach vorn rundet. Legst du sie tiefer, wölbt sich der Rücken leicht, und die Drehung sammelt sich unten im Lendenbereich und am Kreuzbein. So beschreibt es auch Bernie Clark in seinem Kapitel über die Schlusshaltungen einer Yin-Stunde. Die liegende Drehung zählt er dort zu den Haltungen, die dem Yin am nächsten kommen. Probier ruhig beide Höhen aus und guck, wo du die Drehung heute lieber spürst.

Zum Herauskommen rollst du langsam zurück in die Mitte, stellst die Füße auf oder streckst die Beine aus. Danach bleibt dir im Video noch eine Minute, in der du nachspürst, ob sich im Gesäß Wärme oder Weite zeigt. Vielleicht ist da auch gar nichts Besonderes, und auch das ist in Ordnung.

03Welche Varianten vom Korkenzieher gibt es?

Am Sonntagnachmittag liegst du halb auf der Seite und halb auf dem Bauch auf dem Sofa, ein dickes Kissen unter der Brust, und hast dich längst gedreht, ohne es zu wollen, weil das Kissen dich hält. Genau so trägt dich bei der Drehung über der Rolle der Bolster.

Video laden und abspielenDrehung über der Rolle · Yin Yoga zum Mitüben, 10 Minuten · ohne Musik

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Im Video liegen meine angewinkelten Beine wieder zu einer Seite, und mein Oberkörper ruht bäuchlings auf einem längs untergelegten Bolster, der Kopf auf der Rolle. Auch hier sind es rund drei Minuten je Seite. Die Rolle trägt, damit die Muskeln nichts halten müssen, und wenn nichts mehr arbeitet, darf die Drehung so klein sein, wie sie heute eben ist. Bei mir zählt sie zu den verstärkten Formen.

Mit übereinandergeschlagenen Beinen wird der Hebel länger, dann gilt alles wie im Korkenzieher, es kommt nur schneller. Diese verstärkte Drehung gibt es ebenso wenig als Video zum Mitüben wie den Korkenzieher mit gestrecktem Bein, bei dem ein Bein lang am Boden bleibt und das andere angewinkelt zur Gegenseite sinkt.

04Korkenzieher bei Bandscheibenproblemen, in der Schwangerschaft und mit künstlicher Hüfte

Vielleicht ziehst du dir nach einem Hexenschuss tagelang die Socken im Sitzen an und überlegst dir jede Drehung zweimal. Bei akuten Bandscheibenbeschwerden bleibt der Korkenzieher in seiner Grundform übbar, so wie im ersten Video. Zwei Formen lässt du in dieser Zeit aus, die Drehung über der Rolle und die verstärkte Drehung mit übereinandergeschlagenen Beinen. Wo sie in einer Praxis vorkommen, bleibst du einfach in Rückenlage liegen.

In der Schwangerschaft gehören liegende Drehungen nicht in deine Praxis, der Korkenzieher und seine Varianten eingeschlossen.

Mit einem künstlichen Hüftgelenk fragst du vorher die Menschen, die dich operiert oder nachbehandelt haben, welche Winkel für dich gelten, und baust dir die Haltung danach.

Ziehen darf es in jeder Form deutlich. Was sticht, brennt oder elektrisch einschießt, ist die Grenze, dann kommst du raus, und Beschwerden, die neu sind oder sich verändern, lässt du ärztlich abklären, bevor du weiter übst. Welche Beschwerden eine Teilnahme an meinen Kursen ausschließen und bei welchen ich vorher kurz mit dir sprechen möchte, liest du auf der Seite zu den Kontraindikationen.

05Häufige Fragen

Warum knackt es bei der Drehung im Rücken?

Ein Knacken beim Drehen kennen viele. Protopapas und Cymet beschreiben in einer Übersichtsarbeit von 2002 das Lösen eines Gelenks, das hörbar sein kann oder nicht, als physiologischen Vorgang, der auch in gesunden Gelenken vorkommt. Tut es dabei weh oder strahlt etwas aus, lass es abklären.

Ist der Korkenzieher gut für den Rücken?

Die Drehung im Liegen kann sich im Rücken sehr angenehm anfühlen. Bei akuten Bandscheibenbeschwerden bleibt die Grundform übbar, die Drehung über der Rolle und die verstärkte Drehung mit übereinandergeschlagenen Beinen lässt du aus. Was sticht oder brennt, ist auch hier die Grenze.

Was ist der Unterschied zwischen Korkenzieher und Drehung über der Rolle?

Im Korkenzieher liegst du auf dem Rücken, die angewinkelten Beine sinken zur Seite, und der Bauch liegt frei. Bei der Drehung über der Rolle ruht dein Oberkörper bäuchlings auf einem längs liegenden Bolster und wird von ihm getragen.

06Zum Weiterüben

Vielleicht probierst du es heute Abend auf dem Teppich aus, ganz bewusst: Die Knie sinken zur Seite, die Schultern werden schwer, und du spürst nach, wo es breit zieht, wo es eng wird und wann dein Bauch sich zuerst meldet.

Dienstagabends üben wir diese Haltungen im Abendkurs in Barmbek-Süd, acht Abende lang, und an den Kosten beteiligt sich deine gesetzliche Kasse in der Regel. Wann die nächsten Kurse starten, siehst du dort. Mit den Videos findest du die Haltungen aus dem Kurs zuhause wieder. Und wenn sich dein Bauch dabei früher meldet als gedacht, schreib mir, ich bin neugierig, wie es dir damit geht.

Ein lieber Gruß, Jan

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Quellen: Bernie Clark, YinSights, Kapitel Finishing Asanas, yinyoga.com · Paul Grilley, The Five Yin Archetypes · Protopapas MG, Cymet TC 2002, Joint cracking and popping: understanding noises that accompany articular release, J Am Osteopath Assoc 102(5):283–287