90-90 im Yin Yoga: Ein Becken, zwei Richtungen, zwei Grenzen

Du sitzt mit einem Kind auf dem Wohnzimmerteppich vor einem Puzzle, das viel zu viel Himmel hat. Ohne darüber nachzudenken, liegen deine Beine längst so: Das eine Knie zeigt nach vorn, der Unterschenkel quer vor dir, das andere Bein ist nach hinten weggeklappt, der Fuß neben dem Po. Beim 90-90 im Yin Yoga liegen die Beine genauso, beide Knie ungefähr im rechten Winkel, daher der Name, und auf der Matte bleibst du ein paar Minuten darin und drehst dich dazu.

Nach einer Weile willst du die Seite wechseln und merkst, dass es sich andersherum ganz anders anfühlt, irgendwie fremd, als gehörte die eine Hüfte gar nicht so richtig zu dir.

Video laden und abspielen90-90 mit Drehung – ein Bein nach außen, eins nach innen · Yin zum Mitüben, 10 Min · ohne Musik

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Zum Mitüben gibt es das 90-90 mit Drehung als zehnminütiges Video, mit gut drei Minuten pro Seite und am Ende einer Minute Liegen. Nach knapp einer Minute bist du in der Haltung. Den Seitenwechsel nach knapp fünf Minuten machst du über die Rückenlage. Eine KI-erzeugte Stimme sagt Haltung und Zielregion an, ein Klang markiert Seitenwechsel und Ausstieg, und Musik läuft keine. Falls du aus dem Kurs nur noch einmal gucken willst, wie die Beine liegen, siehst du das gleich am Anfang.

01Wo dehnt das 90-90 im Yin Yoga?

Nach dem ersten Abend auf der Eisbahn seit Jahren spürst du am nächsten Morgen beide Hüften, und jede meldet sich an ihrer eigenen Stelle. Im 90-90 geschieht so etwas ganz ruhig, denn das vordere Bein dreht im Hüftgelenk nach außen und das hintere nach innen, dasselbe Becken also in zwei Richtungen zugleich.

Am nach innen gedrehten Bein wird außen gedehnt, im Gesäß und am IT-Band. Am nach außen gedrehten zieht es vorn am Oberschenkel. In meiner Variante kommt die Drehung des Oberkörpers dazu, und zusammengedrückt wird im Hüftgelenk. Bei Paul Grilley läuft sie als „Deer“ in der Shoelace-Familie.

Im Gesäß oder vorn am Oberschenkel zieht es breit. Damit kannst du verhandeln, mit Zeit und Geduld. Tief im Hüftgelenk oder vorn in der Leiste meldet sich irgendwann ein punktueller, stumpfer Druck, weil dort Knochen oder Gewebe aufeinandertreffen. Der gehört zur Haltung dazu, und dort bleibst du einfach, wo du ankommst. Darum lohnt sich auf jeder Seite die Frage, woran sie aufhört.

02Warum fühlt sich eine Seite im 90-90 so anders an?

Zwei Freundinnen probieren im Schuhgeschäft dasselbe Modell in derselben Größe an. Die eine läuft los, als hätte sie die Schuhe schon immer getragen, und die andere spürt sofort einen Druck am kleinen Zeh. Mit Hüften ist es von Mensch zu Mensch genauso, und auch in ein und derselben Hüfte reicht jede Richtung unterschiedlich weit.

Auf Paul Grilleys Fotos menschlicher Becken und Oberschenkelknochen sieht man Hüftpfannen, die bei einem Becken nach vorn und unten zeigen und bei einem anderen fast waagerecht zur Seite. Grilley schreibt darunter, dass deshalb auch der Bewegungsumfang in verschiedene Richtungen verschieden ist. Bei den Oberschenkelknochen zeigt er, wie unterschiedlich stark sie in sich verdreht sind, und dass schon parallele Füße bei zwei Menschen eine völlig andere Drehung im Oberschenkel verlangen.

Wie groß diese Unterschiede sein können, hat eine Arbeitsgruppe am Berner Inselspital 2025 im Journal of Hip Preservation Surgery noch einmal gemessen. Bei 36 Hüften von Freiwilligen ohne Hüftschmerzen lag die Verdrehung des Oberschenkelknochens zwischen 7 und 44 Grad. Das sind wenige Hüften und eine von mehreren Messmethoden. Für die Matte reicht mir die Größenordnung (Lerch u. a. 2025).

Im 90-90 kann bei dir die Hüfte, die nach innen dreht, schon früh aufhören, während das andere Bein fast bis zum Boden sinkt. Beim Seitenwechsel tauscht jede Hüfte ihre Richtung. Das kann erklären, warum sich dieselbe Haltung andersherum so fremd anfühlt. Dass mein Körper eben so gebaut ist, wie er gebaut ist, gehört für mich zu den entlastendsten Einsichten aus über 20 Jahren auf meinem eigenen Weg. Beim Sitzen auf dem Boden redet der Bau übrigens auch mit, bis hin zum Schneidersitz, der manchen einfach nicht gelingen will.

03Anleitung: das 90-90 mit Drehung im Liegen

Nach einer Wanderung lässt du dich im Zelt auf die Isomatte fallen und bleibst einfach so liegen, wie du gelandet bist, halb auf dem Bauch, ein Bein angewinkelt, die Wange auf dem Arm. Ziemlich genau so sieht die Variante mit Drehung aus. Im Video beginne ich in Rückenlage und lege beide Beine angewinkelt zu einer Seite ab, das vordere mit dem Knie nach vorn, das hintere nach hinten. Dann drehe ich den Oberkörper Richtung Boden, bis die Brust aufliegt und der Kopf auf dem Arm ruht, und ein Korkblock stützt den oberen Unterschenkel. Das ist meine Version, und deine darf anders liegen.

Kommt dein Oberkörper nicht bis zum Boden, schieb einen Bolster oder ein paar Kissen darunter, damit du dich ablegen kannst und nichts halten musst. Wird es dir zu viel, verkleinerst du den Winkel im Knie und holst den Fuß näher zu dir, und die Haltung wird spürbar sanfter.

Zum Herauskommen drehst du dich zurück auf den Rücken, stellst die Füße auf und lässt die Knie ein wenig hin und her wandern, wenn dir danach ist. Danach bleibst du liegen und schaust, was nachwirkt.

0490-90 Dehnung im Yin Yoga oder als Mobility-Übung?

Im Fitnessstudio siehst du, wie jemand auf der Matte die Beine im Sekundentakt von einer 90-90-Seite auf die andere klappt, und zwei Matten weiter liegt eine Frau seit Minuten reglos in derselben Haltung. Die Anleitungen zur 90-90 Dehnung, die ich gefunden habe, kommen fast alle aus dem Fitness- und Mobility-Bereich. Dort hält man die Position eine knappe Minute oder schwingt aktiv von Seite zu Seite. Das ist eine gute Art zu üben, und im Yin Yoga halte ich die Position ein paar Minuten lang, lasse die Muskeln so weit los, wie es geht, und spüre, wo es zieht, wo es drückt und wie sich beides mit der Zeit verändert.

Übst du über einige Wochen, wirst du in der Regel beweglicher, vor allem weil dein Körper die Dehnung mit der Zeit besser verträgt. An der Form deiner Knochen ändert das Üben nach Grilleys Ansatz nichts.

05Wann solltest du das 90-90 abwandeln?

Im Urlaub steigst du die vielen Stufen vom Kirchturm wieder hinunter, und unten meldet sich ein Knie, das sonst nie etwas sagt. Im 90-90 ist das Knie die Stelle, die du im Blick behältst. Im Knie darf nichts wehtun. Meldet es sich, verkleinerst du den Kniewinkel oder stützt den Oberkörper ab, und bleibt es, kommst du heraus.

Ziehen darf es deutlich, im Gesäß wie vorn am Oberschenkel. Sticht, brennt oder schießt etwas in ein Gelenk, hörst du auf, und alles, was neu auftaucht oder sich verändert, klärst du ärztlich ab, bevor du weiterübst. Ob du mit einer Vorerkrankung besser vorher mit mir sprichst oder ob sie eine Teilnahme ausschließt, erklärt dir meine Seite zu den Kontraindikationen.

06Häufige Fragen

Ist 90-90 dasselbe wie die Deer Pose?

Im Wesentlichen ja, gemeint ist dieselbe Beinstellung: ein Bein nach außen, eins nach innen gedreht, beide Knie gebeugt. In Yin-Büchern heißt sie Deer Pose oder Reh, im Fitnessbereich 90/90 Stretch. Mein Video zeigt die Variante mit Drehung im Liegen.

Muss das hintere Bein flach auf dem Boden liegen?

Nein. Wie weit deine Beine Richtung Boden kommen, entscheiden auch deine Hüftpfannen und Oberschenkelknochen mit. Schwebt etwas, darf eine Decke oder ein Block darunter, und du fragst dich, wo du die Haltung spürst.

Was tun, wenn beim 90-90 das Knie wehtut?

Im Knie selbst darf in dieser Haltung nichts wehtun. Verkleinere den Kniewinkel oder stütz den Oberkörper ab. Wenn es bleibt, komm heraus und lass es abklären.

Wie lange sollte ich das 90-90 halten?

Im Video sind es gut drei Minuten pro Seite. Wie lange es bei dir sein darf, hängt davon ab, wie lange du dabei entspannt bleiben kannst.

07Zum Ausprobieren

Wenn du das nächste Mal auf dem Boden sitzt, beim Puzzeln oder einfach so, schau mal, welche Seite sich fremder anfühlt, und frag dich, woran sie aufhört.

Der Abendkurs in Barmbek-Süd läuft dienstagabends über acht Abende, und weil er als Präventionskurs anerkannt ist, zahlen die gesetzlichen Kassen in der Regel etwas dazu. Wann es wieder losgeht, liest du auf der Seite zum Abendkurs. Das 90-90 kommt dort auch vor, und mit dem Video holst du es dir zuhause in Ruhe noch einmal. Welche deiner Hüften die eigensinnigere ist, würde mich interessieren, schreib’s mir gern.

Ein lieber Gruß, Jan

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Quellen: Paul Grilley, Bone Photos · Paul Grilley, The Five Yin Archetypes (Übersichtsblatt mit „Deer“ unter Shoelace) · Lerch TD u. a. 2025, Normal range of femoral version for different measurement methods on CT or MRI – scoping review of normal femoral version, J Hip Preserv Surg 12(3):157–163