Ist Yin Yoga gefährlich? Was an der Kritik dran ist und wem ich abrate

Du sitzt in der U-Bahn, die Matte unterm Arm, in einer halben Stunde beginnt deine erste Yin-Stunde. Dann brummt das Handy, eine Freundin hat dir einen Artikel geschickt, Überschrift sinngemäß „Yin Yoga ist gefährlich, die Bänder leiern aus“, darunter ein Smiley, bei dem du nicht weißt, ob er besorgt oder frech gemeint ist. Zwischen zwei Stationen überlegst du, ob du an der nächsten aussteigen und umdrehen solltest. Ist Yin Yoga gefährlich? Passieren kann dir dabei prinzipiell etwas, so wie in jeder Bewegung, in der du deinen Körper an eine Grenze bringst, und weiter hilft dir die genauere Frage, wie oft etwas passiert, wem, und unter welchen Bedingungen.

01Wie oft verletzen sich Menschen beim Yoga?

Du sitzt mit Freunden am Küchentisch, jemand erzählt, er habe sich beim Yoga eine Zerrung geholt, und für einen Moment wird es still, weil Yoga für viele irgendwo zwischen Kräutertee und Wellness-Wochenende liegt.

Holger Cramer und sein Team aus Essen haben 2018 neun Beobachtungsstudien zusammengetragen (Cramer u. a. 2018). Darin stecken gut 9.100 Menschen, die Yoga üben, und rund 9.900, die es nicht tun. Innerhalb von zwölf Monaten hatten 4,6 Prozent der Übenden Beschwerden durchs Yoga. Über die ganze Zeit des Übens gerechnet, schwanken die Angaben zwischen gut einem Fünftel und gut sechzig Prozent, und das Team spricht von einem beträchtlichen Anteil. Ernst waren die Ereignisse in 1,9 Prozent der Fälle. Die meisten Beschwerden waren mild und gingen vorüber, am häufigsten waren Zerrungen und Verstauchungen. Stürze und Verletzungen durch Stürze kamen bei Yoga-Übenden etwa gleich oft vor wie bei den anderen, Meniskusverletzungen häufiger. Das Team sieht keinen Grund, gesunden Menschen vom Yoga abzuraten, und wer ernsthaft akut oder chronisch krank ist, soll sich nach seiner Empfehlung vorher ärztlich beraten lassen.

Stell dir vor, in zwei Yogastudios fragt jemand alle, die dort üben, nach ihren Schmerzen, und ein Jahr später noch einmal. So hat eine Gruppe um Marc Campo und Evangelos Pappas 354 Menschen befragt. Bei 10,7 Prozent hat Yoga in diesem Jahr neue Schmerzen ausgelöst. Bei mehr als einem Drittel dieser Fälle fiel das Üben eine Zeit lang aus, oder die Beschwerden hielten länger als drei Monate. Laut der Pressemitteilung der Universität Sydney wurden 21 Prozent der schon vorhandenen Beschwerden durch Yoga schlimmer, und 74 Prozent der Teilnehmenden sagten, dass sich bestehende Schmerzen gebessert hätten. Die neuen Schmerzen saßen vor allem in Schultern, Ellbogen, Handgelenken und Händen, womöglich wegen Haltungen wie dem herabschauenden Hund, in denen das Gewicht auf den Armen liegt.

Für die kontrollierten Studien haben Cramer und Kolleg:innen 2015 alle randomisierten Yoga-Studien durchgesehen, die sie finden konnten. Von 301 Studien hatten nur 94 überhaupt über unerwünschte Ereignisse berichtet, und in diesen 94 traten sie beim Yoga etwa so oft auf wie in Vergleichsgruppen mit üblicher Versorgung oder anderem Bewegungstraining. Im Vergleich mit Gesundheitsschulungen und ähnlichen Angeboten, bei denen man eher sitzt und zuhört, gab es beim Yoga mehr leichte Zwischenfälle. Eine große Befragung aus Deutschland kommt zu dem Schluss, dass Yoga gemessen an Verletzungen pro Übungsstunde etwa so sicher ist wie andere Bewegungsformen oder sicherer. Eingeordnet habe ich sie im Text darüber, wie viel Schmerz im Yin Yoga sein darf.

Bei meiner Suche bin ich auf keine Studie gestoßen, die Verletzungen gezielt beim Yin Yoga zählt. Alle Zahlen oben werfen die Stile zusammen, vom schweißtreibenden Flow bis zu der Stunde, in der man viele Minuten auf dem Rücken liegt. Wie sich das Risiko zwischen ihnen verteilt, ist offen.

02Ist Yin Yoga gefährlich für die Bänder?

Den Lieblingspulli, den du jeden Abend trägst, erkennst du irgendwann an den ausgebeulten Ellbogen, die nicht mehr zurückgehen. So ungefähr stellen sich viele ihre Bänder nach ein paar Jahren Yin Yoga vor. Diese Sorge begegnet mir beim Recherchieren immer wieder. Bänder halten Gelenke zusammen, und ein Band, das dauerhaft länger wird, hält schlechter, so lautet die Überlegung dahinter.

Bernie Clark, der viel über die körperliche Seite dieser Praxis geschrieben hat, sammelt solche Einwände auf seiner Seite und antwortet auf jeden einzeln (Clark, Concerns). Zu den Bändern schreibt er „If we avoid stressing tissues, we invite atrophy“. Gewebe, das nie belastet wird, baut also ab. Er beruft sich dabei auf einen Orthopäden, nach dessen klinischer Erfahrung Bänder ohne Belastung schwächer und kürzer werden.

Wenn ich mir die Studien zum Bindegewebe anschaue, nehmen zwei Befunde der Pulli-Vorstellung etwas von ihrer Wucht. Bleibend verformt sich festes Bindegewebe unter dem Zug einer Haltung kaum, und was in der Haltung nachgibt, kehrt danach wieder zurück. Und die Beweglichkeit, die über Wochen wächst, kommt nach der Studienlage vor allem daher, dass du mehr Zug zulässt, bevor es unangenehm wird. Was das für die Vorstellung vom Faszien-Dehnen heißt, steht in Yin Yoga und Faszien. Langzeitmessungen an Bändern von Menschen, die seit Jahren Yin Yoga üben, habe ich keine gefunden.

Besondere Aufmerksamkeit verdient die Sorge bei Körpern, deren Bindegewebe von Haus aus nachgiebiger ist, und bei Gelenken, die nach einer Verletzung locker geworden sind. Wie diese Menschen einen Platz auf der Matte finden können, steht im Artikel über Yin Yoga bei Hypermobilität.

03Macht langes Halten das Gewebe weicher?

Du hast den ganzen Abend zusammengerollt auf dem Sofa gelegen, die Knie angezogen, den Rücken rund. Dann klingelt der Paketbote, und du schleppst einen schweren Karton in den vierten Stock. In so einem Moment steigt womöglich das Risiko, sich zu verheben.

Für diese Szene gibt es eine alte, ziemlich handfeste Messung. McGill und Brown haben 1992 in Kanada 47 Menschen zwanzig Minuten lang in voller Beugung der Lendenwirbelsäule verharren lassen (McGill und Brown 1992). In dieser Zeit wurde die Beugung um 5,5 Grad tiefer. Das Gewebe gab also unter der gleichbleibenden Last langsam nach, was man in der Biomechanik Kriechen nennt. Nach zwei Minuten in aufrechter Haltung hatten die Teilnehmenden etwa die Hälfte ihrer Steifigkeit zurück, bis zur vollständigen Erholung dauerte es länger. Die beiden halten es für klug, nach langem tiefem Beugen vor schwerer körperlicher Arbeit erst ein paar Minuten zu stehen und zu gehen. Die vorübergehende Lockerheit könnte nämlich das Risiko einer Verletzung durch Überbeugung erhöhen.

Clark räumt an dieser Stelle ein, dass das Gewebe in der Haltung vorübergehend schwächer wird („This may be true!“), und hält das für einen normalen Trainingsreiz. Er schließt daraus, dass du deinem Gewebe nach dem Halten Zeit lassen solltest, bevor du schwer hebst. Für mich ist das der Einwand mit dem meisten Gewicht, und er hat eine schlichte Konsequenz. Nach einer langen Vorbeuge kommst du langsam heraus, legst dich hin und bleibst einen Moment liegen, und den Kasten Wasser trägst du nach der Stunde erst, wenn du eine Weile auf den Beinen warst. Dieses Liegen nach jeder Haltung gehört bei mir fest zur Stunde.

04Ist Druck im Gelenk schädlich?

Du sitzt zu Hause vor einem Video im Schmetterling, dein linkes Knie bleibt eine Handbreit über dem Boden. Weil es bei der Frau im Video ganz unten liegt, drückst du mit beiden Händen nach, und irgendwo innen im Knie wird es eng.

Viel Kritik am Yin richtet sich gegen solche Momente. Gemeint ist der Druck, der entsteht, wenn in einer Haltung Knochen auf Knochen trifft oder Gewebe zwischen zwei Knochen eingeklemmt wird, und das lange Verweilen darin. Ich sehe diesen Druck, die Kompression, als Teil der Praxis, gleichberechtigt mit dem Ziehen. Clark schreibt dazu „Compression is not bad, per se“, und im selben Text, dass man es mit zu viel Druck oder zu langem Halten übertreiben kann. Heikel wird es für mich, sobald jemand nachdrückt, zieht oder sich mit dem eigenen Gewicht tiefer schiebt, als der Körper von allein geht.

Das Knie hat dabei eine Sonderrolle. Es ist vor allem zum Beugen und Strecken gebaut, drehen lässt es sich nur in der Beugung, und auch dann begrenzt. Wenn die Hüfte nicht so weit nach außen rotiert, wie eine Haltung verlangt, kann sich die Bewegung den Rest aus dem Knie holen. Dass Yoga-Übende in Cramers Auswertung häufiger Meniskusverletzungen hatten, passt für mich ins Bild. In welchen Haltungen sie entstanden sind, geht aus der Studie nicht hervor. In einer Sammlung von Fallberichten, die Cramer und Kolleg:innen 2013 ausgewertet haben, gehörte der Lotussitz zu den am häufigsten genannten Haltungen, neben Kopfstand, Schulterstand und kräftigem Atmen. Anfänger:innen raten die Autor:innen, solche extremen Übungen zu meiden. Auf der Matte heißt das, ein Kissen unter das Knie zu legen, das Bein flacher zu nehmen oder die Haltung für heute wegzulassen. Guck dabei vor allem aufs Knie selbst, und mit einem Stechen darin gehst du sofort raus.

05Wem ich vom Yin Yoga abrate

Zehn Tage nach der Knie-Operation fühlst du dich eigentlich schon wieder ganz gut, du vermisst die Matte, und der Physiotermin ist erst übermorgen.

Auf meiner Seite zu den Kontraindikationen stehen mehrere Stufen. Die erste Liste nennt, womit eine Teilnahme an meinen Präventionskursen nicht geht. Dazu gehören akute Erkrankungen und frische Infekte, Operationen in den letzten sechs bis acht Wochen, eine Thrombose, ein akuter Bandscheibenvorfall und eine schwere Osteoporose, ebenso akute psychische Krisen, akute Psychosen und akuter Substanzgebrauch. Bei einer Erkrankung der Herzkranzgefäße oder Herzrhythmusstörungen, bei nicht eingestelltem Bluthochdruck, nach einem Herzinfarkt oder Schlaganfall, bei einer Tumorerkrankung oder einem schweren Diabetes brauchst du vorher eine ärztliche Abklärung und ein ärztliches Einverständnis. Auf einer weiteren Liste stehen Punkte, bei denen ich vorher von dir hören möchte, etwa eine diagnostizierte Hypermobilität, Osteoporose, künstliche Gelenke, Verletzungen, chronische Erkrankungen oder regelmäßige Medikamente. Meistens ist das eine Frage des Aufbaus, und manchmal heißt die ehrliche Antwort, dass gerade etwas anderes besser passt.

Bei Osteoporose geht es vor allem um die runden Vorbeugen. Ein britischer Konsens von Fachleuten rät, Haltungen mit starker Beugung der Wirbelsäule zu meiden. Wie das auf der Matte aussehen kann, habe ich für Yoga für Anfänger ab 50 aufgeschrieben. In der Schwangerschaft empfehle ich die Teilnahme an meinen Präventionskursen nicht, möglich ist sie nur nach ärztlicher Rücksprache und mit ärztlichem Einverständnis.

In den Texten über Risiken, die ich gelesen habe, kam eine Seite kaum vor. In einer ruhigen Haltung fällt die Beschäftigung weg, die dich in einer bewegten Stunde ablenkt, und manchmal meldet sich dann etwas, das sich nicht schön anfühlt, Traurigkeit, Unruhe, Angst. Das kann mit der Praxis mitkommen, und du darfst es bemerken, ohne ihm bis auf den Grund zu folgen. Yin Yoga ist keine Therapie. Wenn du in psychotherapeutischer Behandlung bist, sprich vorher mit deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten, ob ein Kurs gerade passt. In einer akuten Krise erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111.

06Wo ich der Kritik recht gebe

Vielleicht hast du dir von deiner ersten Yin-Stunde selbst ein bisschen viel versprochen, besseren Schlaf, einen ruhigen Rücken und endlich Ruhe im Kopf, alles an einem Abend.

Campo und Pappas empfehlen Lehrenden, mit ihren Schüler:innen über das Verletzungsrisiko zu sprechen. Clark schreibt auf seiner Seite, Yogalehrende sollten den Nutzen ihrer Praxis nicht überverkaufen. Da bin ich ganz bei beiden. Eine Haltung kann für einen Körper im Raum genau das Richtige sein und im selben Moment für einen anderen Gift. Deshalb sehe ich es als meine Aufgabe, dir vorher zu sagen, wofür Yin Yoga nach meinem Wissen taugt und wo seine Grenzen liegen.

Zum langen Halten gehört bei mir, dass du nie die Zähne zusammenbeißen musst. In meinen Stunden darfst du eine Haltung verändern, ein Kissen dazulegen, rausgehen und wiederkommen. Ein deutliches Ziehen darf sein. Was sticht, brennt oder in die Gelenke schießt, ist die Grenze.

07Häufige Fragen

Kann man sich beim Yin Yoga verletzen?

Ja, wie bei jeder Bewegung. Studien zu Yoga insgesamt finden vor allem milde, vorübergehende Beschwerden, häufig Zerrungen und Verstauchungen. Diese Studien fassen alle Yogastile zusammen. Wer bei Stechen rausgeht und nach langen Vorbeugen nicht sofort schwer hebt, kann dem Risiko einiges von seinem Gewicht nehmen.

Was sind die Nachteile von Yin Yoga?

Für Kraft und Ausdauer tut Yin Yoga wenig, weil die Muskeln dabei möglichst wenig arbeiten. Nach langem Halten braucht das Gewebe eine Weile, bis es wieder voll belastbar ist. Und die Ruhe kann ungewohnt sein, manche erleben in der Stille Unruhe oder Gefühle, mit denen sie nicht gerechnet haben.

Ist Yin Yoga schlecht für die Gelenke?

Druck im Gelenk gehört zur Praxis. Heikel wird es, wenn du nachdrückst oder ein Gelenk eine Drehung übernehmen muss, die es nur begrenzt kann, wie oft das Knie. Wenn ein Gelenk nach der Stunde anschwillt oder warm wird, lass es bitte ärztlich angucken.

Darf ich in der Schwangerschaft Yin Yoga machen?

In meinen Präventionskursen empfehle ich die Teilnahme in der Schwangerschaft nicht, möglich ist sie nur nach ärztlicher Rücksprache und mit ärztlichem Einverständnis. Für zu Hause gilt dasselbe, sprich vorher mit deiner Ärztin oder Hebamme.

08Zurück in der U-Bahn

Wenn du jetzt wieder in der Bahn sitzt, darfst du ruhig weiterfahren, mit dem Wissen, dass Yoga Verletzungen kennt, dass die meisten davon leicht sind und dass du an einigen Stellen selbst viel in der Hand hast. Schreib mir gern, welche Sorge dich vor deiner ersten Stunde am meisten beschäftigt hat, oder was dir jemand über Yin Yoga erzählt hat, das du gern einordnen würdest.

Wenn dir lieber ist, dass vor der ersten Haltung jemand nach deinem Körper fragt, ist mein Abendkurs in Barmbek-Süd ein guter Ort dafür, acht Dienstagabende in einer kleinen Gruppe, von den gesetzlichen Kassen bezuschusst. Wann der nächste beginnt, verrät dir die Kursseite.

Ein lieber Gruß, Jan

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Quellen: Cramer H., Ostermann T., Dobos G. 2018, Injuries and other adverse events associated with yoga practice: A systematic review of epidemiological studies, J Sci Med Sport 21(2) · Campo M. u. a. 2018, Musculoskeletal pain associated with recreational yoga participation, J Bodyw Mov Ther 22(2) · University of Sydney, Yoga riskier than thought for causing body pain: research, 28.06.2017 · Cramer H. u. a. 2019, Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey, BMC Complement Altern Med 19:190 · Cramer H. u. a. 2015, The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Am J Epidemiol 182(4) · Cramer H., Krucoff C., Dobos G. 2013, Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series, PLoS One 8(10) · McGill S. M., Brown S. 1992, Creep response of the lumbar spine to prolonged full flexion, Clin Biomech 7(1) · Bernie Clark, Addressing Concerns about Yin Yoga, yinyoga.com, mit den Unterseiten zu Bändern, Kriechen und Kompression · Brooke-Wavell K. u. a. 2022, Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis, Br J Sports Med 56(15)