Aktiviert Yin Yoga den Vagusnerv? Was dahintersteckt und was dir auf der Matte bleibt

Dein Nachbar erzählt dir im Treppenhaus, dass er jetzt jeden Morgen unter der Dusche summt und sich zum Schluss kaltes Wasser ins Gesicht spritzt, wegen dem Vagusnerv. Ein paar Tage später schwört eine Freundin beim Spaziergang auf die lange Ausatmung, auch wegen dem Vagusnerv. Und irgendwann fragst du dich, ob deine eigene Praxis da mitspielt, ob es also so etwas wie Yin Yoga für den Vagusnerv gibt, und welche Haltung dafür die richtige wäre.

Der Vagus ist ein wirklich abgefahrener Nerv, und vieles, was über ihn erzählt wird, ist eine Vereinfachung. Manches davon ist gut untersucht, manches ist offen, und für die Matte bleibt am Ende etwas, das unspektakulär klingt und das ich für ziemlich wertvoll halte.

01Was ist der Vagusnerv eigentlich?

Eine gute Freundin ruft dich an, fragt, wie es dir geht, und hört dann vor allem zu. Du redest die meiste Zeit, sie sagt zwischendurch was. Und gerade weil sie so viel zuhört, weiß sie am Ende ziemlich genau, wie es um dich steht. So ungefähr kannst du dir den Vagus vorstellen.

Der Vagus ist ein Hirnnerv, und der größte Teil seines Verlaufs liegt außerhalb des Kopfes, im Hals, in der Brust und im Bauch. Er gehört zum parasympathischen Teil des Nervensystems, also zu dem Teil, der mit Erholung und Verdauung zu tun hat. Gleichzeitig besteht er überwiegend aus sensorischen Fasern, so beschreiben es Patros und Kolleg:innen 2025 im Journal of Physiology. Diese Fasern kommen aus dem Herzen, der Lunge, den Atemwegen und dem Verdauungstrakt. Der Vagus meldet also vor allem, und zwar ans Gehirn: wie das Herz schlägt, wie sich die Lunge dehnt und was im Bauch gerade los ist.

Die Zahl, die du dazu vielleicht schon gehört hast, lautet achtzig Prozent, vier von fünf Fasern sollen vom Körper zum Gehirn laufen. In Übersichtsarbeiten wird sie mit Faserzählungen an Katzen aus den Jahren 1937 und 1957 belegt. Dass der Vagus überwiegend meldet, beschreiben auch die neueren Übersichten, für eine exakte Prozentzahl beim Menschen würde ich meine Hand nicht ins Feuer legen.

Für die Matte finde ich das besonders schön. Ein Übersichtsartikel von Prescott und Liberles aus dem Jahr 2022 trägt den Titel „Internal senses of the vagus nerve“, die inneren Sinne des Vagusnervs. Genau das ist er in erster Linie: ein Teil deiner Innenwahrnehmung, die in der Forschung Interozeption heißt. Wenn du in einer langen Haltung liegst und merkst, wie dein Herz schlägt oder wie sich dein Bauch beim Atmen hebt, dann bist du bei so einem Gespräch dabei. Der Vagus hat daran einen großen Anteil.

02Kann man den Vagusnerv mit Yoga stimulieren?

Wenn eine Neurologin von Vagusnerv-Stimulation spricht, meint sie meistens etwas sehr Handfestes. In einer Operation wird am Hals eine Elektrode um den Nerv gelegt, die ihn elektrisch reizt. So wird seit rund drei Jahrzehnten eine Epilepsie behandelt, bei der Medikamente nicht ausreichen. Patros und Kolleg:innen berichten außerdem von Wirksamkeit bei Depressionen, die auf Medikamente nicht ansprechen, und bei bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen. Das ist Medizin für Menschen, denen sonst wenig hilft.

Vielleicht trägst du eine Uhr, die dir morgens einen Erholungswert anzeigt, und an manchen Tagen ist er grün und an anderen rot, ohne dass du so recht weißt, warum. Ein Maß, das in diesem Zusammenhang ständig auftaucht, ist die Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV, die als Hinweis auf den Einfluss des Vagus auf das Herz gilt. Um sie geht es meistens, wenn im Yoga vom Vagus die Rede ist. Für langsames Atmen ist das gut untersucht. Laborde und Kolleg:innen haben 2022 in einer Metaanalyse 223 Studien ausgewertet. Die vagal vermittelte HRV stieg während des langsamen Atmens, direkt nach einer einzelnen Sitzung und auch nach Übungsphasen über mehrere Wochen.

Bei Yoga selbst wird es dünner. Posadzki und Kollegen haben 2015 vierzehn randomisierte Studien zu Yoga und HRV angeschaut, von denen nur zwei eine annehmbare methodische Qualität hatten. Die Ergebnisse waren gemischt, und ihr Fazit lautet, es gebe keinen überzeugenden Beleg dafür, dass Yoga die HRV beeinflusst. Eine Metaanalyse von Zou und Kolleg:innen kam drei Jahre später zu einem freundlicheren Ergebnis: In siebzehn randomisierten Studien zu Tai Chi und Yoga verbesserten sich mehrere HRV-Werte und das Stresserleben. Dort sind zwei verschiedene Bewegungsformen zusammengefasst, und die Autor:innen schreiben vorsichtig, die Stressreduktion könne mit dem Gleichgewicht im autonomen Nervensystem zusammenhängen.

Und Yin Yoga? Eine Studie, die bei Yin Yoga die HRV gemessen hätte, habe ich nicht gefunden. Die Yin-Studien, die ich kenne, haben vor allem Angst, Stress und Schlaf erfragt. Wenn Yin Yoga hier etwas bewirkt, dann am ehesten über den Atem, der in einer langen, gut gestützten Haltung von selbst langsamer wird, und das ist eine plausible Vermutung, für die mir kein Messwert bekannt ist.

03Was misst man da eigentlich? HRV und „Vagustonus“

Leg mal zwei Finger an dein Handgelenk, bis du den Puls findest, und atme ein paar Mal ruhig ein und aus. Schau mal, ob du merkst, dass er beim Einatmen ein klein wenig schneller wird und beim Ausatmen wieder langsamer. Dieses Schwanken heißt respiratorische Sinusarrhythmie, kurz RSA, ein sperriges Wort für etwas sehr Lebendiges, und es steckt hinter so ziemlich jeder Aussage über einen „hohen Vagustonus“.

Grossman und Taylor haben schon 2007 in Biological Psychology zusammengetragen, warum man bei dieser Deutung vorsichtig sein sollte. Atemfrequenz und Atemtiefe verändern die RSA, auch ohne dass sich der Einfluss des Vagus auf das Herz ändern muss. Innerhalb eines Menschen hängen beide oft eng zusammen, zwischen verschiedenen Menschen ist der Zusammenhang bescheiden. Und wie viel du dich im Moment der Messung bewegst, verzerrt das Bild zusätzlich. Die beiden schreiben auch, dass die RSA oft eine recht ordentliche Annäherung an den vagalen Einfluss auf das Herz ist, wenn man diese Einschränkungen berücksichtigt. In einer neueren Arbeit von 2024 schreibt Grossman dann, die RSA sei kein durchgängig verlässliches Maß für den vagalen Einfluss auf das Herz.

Für dich heißt das etwas ganz Schlichtes. Wenn du langsamer atmest, wird das Schwanken größer, und das ist genau das, was du mit deinem Atem gemacht hast. Ob dein Vagus dadurch „gestärkt“ oder „trainiert“ ist, lässt sich daraus nicht ablesen. Die Idee, eine verlängerte Ausatmung aktiviere den Vagus, hab ich bei der Atmung im Yin Yoga schon zurückgenommen. Meehan und Shaffer haben 2024 in kleinen Gruppen bei sechs Atemzügen pro Minute gleich lange gegen doppelt so lange Ausatmung getestet und keinen signifikanten Unterschied in der HRV gefunden. Gut untersucht ist die Langsamkeit, und deshalb zähle ich auf der Matte nicht und ziehe die Ausatmung auch nicht künstlich in die Länge. Wie bewusste Atemtechniken beim Stresserleben insgesamt abschneiden, beschreibt eine große Breathwork-Metaanalyse.

04Polyvagal-Theorie und Yoga: Was Porges sagt und was seine Kritiker einwenden

Du kommst auf einen Geburtstag, auf dem du außer der Gastgeberin niemanden kennst. Noch bevor du die erste Hand geschüttelt hast, hat dein Körper schon eine Meinung zu diesem Raum. Die Schultern bleiben oben oder sinken, der Atem wird flach oder ruhig, und du landest entweder an der Wand neben der Garderobe oder mitten in der Küche bei den Leuten, die gerade lachen.

Stephen Porges hat für diesen Vorgang ein eigenes Wort eingeführt, Neurozeption, um ihn von der bewussten Wahrnehmung abzugrenzen. In seiner Darstellung von 2022 beschreibt er sie als neuronale Einschätzung von Risiko und Sicherheit, die reflexhaft den Zustand des autonomen Nervensystems verschiebt, ohne dass du davon bewusst etwas mitbekommen musst. Wenn Menschen sich sicher fühlen, so Porges, unterstützt ihr Nervensystem Gesundheit, Wachstum und Erholung, und sie werden gleichzeitig zugänglich für andere. Zu den Hinweisen auf Sicherheit zählt er vertraute Menschen, eine melodische Stimme und ein warmes, ausdrucksvolles Gesicht. Ich mag diesen Gedanken sehr, und vielleicht kennst du das auch: In einem Raum, in dem du dich sicher fühlst, sinken die Schultern wie von selbst.

Um diesen Begriff herum hat Porges eine weitreichende Theorie entwickelt. Danach beeinflussen zwei Bereiche im Hirnstamm, ein ventraler und ein dorsaler Vagus, das Herz jeweils auf eigene Weise. Der eine ist mit sozialer Zuwendung verbunden, der andere mit Erstarren, und diese Ordnung soll im Lauf der Evolution entstanden sein. Grossman hat 2023 in Biological Psychology die fünf Grundannahmen dieser Theorie einzeln durchgearbeitet. Sein Ergebnis: Jede davon sei nach der vorliegenden Literatur entweder unhaltbar oder höchst unwahrscheinlich. Er weist außerdem darauf hin, dass fast jede Annahme an einer einzigen Messgröße hängt, eben der RSA, und dass die Theorie dieses ungefähre Maß mit dem Vagustonus selbst gleichsetzt, was er einen Kategorienfehler nennt. Porges bezeichnet die RSA in seiner Arbeit von 2022 weiterhin als gültigen Index des vagalen Einflusses auf das Herz. Die beiden sind sich also grundsätzlich uneins, und das spätestens seit 2007.

Ich bin kein Physiologe, und ich werde diesen Streit hier nicht entscheiden. Die Physiologie der Polyvagal-Theorie, also die zwei Vagusäste mit ihren festen Zuständen, betrachte ich als offene Frage. Das Bild von der Sicherheit benutze ich gern, und es kommt ohne den Streit um den Hirnstamm aus. Dass Menschen sich in einem Raum, in dem sie sich sicher fühlen, leichter fallen lassen, weiß jede gute Gastgeberin.

Ich war selbst lange auf Alarm getrimmt, und geholfen haben mir Yoga, Meditation, Philosophie und Achtsamkeit, scheibchenweise und über 20 Jahre hinweg. Wenn du gerade auf der Suche nach der einen Übung bist, die dein Nervensystem im Handumdrehen umstimmt, dann darfst du dir an der Stelle ruhig etwas mehr Zeit lassen.

05Yin Yoga und Vagusnerv: Was auf der Matte wirklich bleibt

Erster Urlaubstag, du wachst ohne Wecker auf, räkelst dich unter der Decke, streckst die Beine, drehst dich noch einmal um, und irgendwann liegst du einfach still da. Die Ruhe ist von selbst gekommen, ganz ohne Ansage.

Dieses Prinzip steckt für mich in dem, was Marianne Bentzen in „Neuroaffektive Meditation“ einen nachgiebigen Ansatz nennt. Gemeint ist sachte, achtsame Bewegung, aus der sich Stille von selbst einstellt. Auf der Matte heißt das, dass sich dein Körper vor einer langen Haltung erst mal räkeln, strecken und hin und her bewegen darf, bis er von sich aus Lust auf Ruhe bekommt. Gähnen lade ich ausdrücklich ein. Wenn es dir mitten in einer Haltung zu viel wird, gehst du raus und kommst später wieder. Auch dass du am Anfang unruhig bist, gehört zur Praxis dazu.

Der Atem wird in so einer Haltung meistens von allein langsamer, sobald sie gut gestützt ist und du nicht mehr gegen sie ankämpfst. In den Atemstudien ging es um bewusst verlangsamtes Atmen. Zu einem Atem, der von selbst ruhiger wird, habe ich keine solche Studie gefunden. Die Sicherheit, von der Porges spricht, entsteht im Yin Yoga ganz praktisch, über Kissen und Decken, über eine Stimme, die nicht drängt, über Klang und über die Erlaubnis, jederzeit aufzuhören. Darauf antwortet dein Nervensystem oft schon in derselben Stunde, viel schneller als dein Bindegewebe.

So sind auch meine Stunden mit der Neuroaffektiven Meditation nach Marianne Bentzen aufgebaut: erst etwa sechzig Minuten Yin, dann zwanzig bis fünfundzwanzig Minuten geführte Meditation, wenn der Körper schon angekommen ist. Die Meditation folgt dem inneren Bogen R.E.S.T., also Regulation, Embodiment, Stillness, Transformation.

06Wann du dir Hilfe holen solltest

Wenn du nachts mit Herzrasen aufwachst, wenn dir immer wieder schwindelig wird, wenn Panikattacken dich durch den Alltag begleiten oder du seit Wochen nicht mehr zur Ruhe kommst, dann gehört das in ärztliche oder psychotherapeutische Hände, bevor du nach der richtigen Vagus-Übung suchst. Yin Yoga kann dann eine schöne Begleitung sein, zusätzlich zur Behandlung. Und wenn du eine Herzerkrankung hast oder Medikamente nimmst, die auf Herz oder Blutdruck wirken, sprich vor Atemexperimenten kurz mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

07Häufige Fragen

Welche Yin-Yoga-Haltung aktiviert den Vagusnerv?

Eine bestimmte Haltung, die den Vagus gezielt anspricht, ist mir nicht bekannt, auch aus der Forschung nicht. Was du beeinflussen kannst, ist das Drumherum: eine gut gestützte Haltung, in der dein Atem von selbst langsam wird, und ein Raum, in dem du dich sicher genug fühlst, um zu bleiben.

Ist die Polyvagal-Theorie widerlegt?

Sie ist umstritten. Grossman hält ihre fünf Grundannahmen für unhaltbar oder höchst unwahrscheinlich, Porges hält an seinem Modell fest. Den Begriff der Neurozeption, also die unbewusste Einschätzung von Sicherheit, finde ich als Bild brauchbar.

Kann meine Smartwatch meinen Vagustonus messen?

Sie misst die Herzfrequenzvariabilität, und die hängt unter anderem davon ab, wie du atmest und wie viel du dich gerade bewegst. Als grober Verlauf über Wochen kann das interessant sein, einen Wert für deinen Vagustonus würde ich daraus nicht ablesen.

Beruhigt Yin Yoga das Nervensystem?

Bei vielen fühlt es sich so an, gemessen ist bisher wenig. In einer kleinen Online-Studie mit Frauen in Lettland sank die selbst eingeschätzte momentane Ängstlichkeit nach zehn Wochen Yin Yoga stärker als in einer Kontrollgruppe, die gar kein Angebot bekam. Ob das am Yin liegt oder schlicht an der Zuwendung, lässt die Studie offen, und ob es über den Vagus läuft, ebenfalls. Wenn dich Angst im Alltag stark einschränkt, gehört das zuerst in ärztliche oder psychotherapeutische Hände.

08Zum Schluss

Vielleicht magst du beim nächsten Üben den Vagus einfach mal vergessen. Du legst dich in eine Haltung, die sich gut gestützt anfühlt, guckst, wohin dein Atem geht, und lässt deinen Körper in Ruhe entscheiden, ob er bleiben mag. Wenn dabei irgendwann ein Gähnen kommt oder ein Seufzer, dann hat dein Nervensystem dir etwas mitgeteilt, ganz ohne Messung.

Wenn du das in einem Raum üben möchtest, in dem niemand etwas von dir erwartet, dann guck dir meinen Abendkurs in Barmbek-Süd an. Die nächste Runde beginnt am 3. November 2026, acht Dienstagabende von 19:45 bis 21:15 in einer kleinen Gruppe von bis zu fünfzehn Leuten. Der Kurs ist nach § 20 SGB V zertifiziert, die gesetzlichen Kassen beteiligen sich deshalb in der Regel an den Kosten, und Vorerfahrung brauchst du dafür keine.

Und wenn du Fragen hast, frag mich bitte gerne immer. Ich freu mich zu hören, was du rausgefunden hast.

Ein lieber Gruß, Jan

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Quellen: Patros u. a. 2025, J Physiol 603 · Bonaz u. a. 2018, Front Neurosci 12:49 · Foley & DuBois 1937, J Comp Neurol 67 · Agostoni u. a. 1957, J Physiol 135 · Prescott & Liberles 2022, Neuron 110 · Laborde u. a. 2022, Neurosci Biobehav Rev 138 · Posadzki u. a. 2015, Appl Psychophysiol Biofeedback 40 · Zou u. a. 2018, J Clin Med 7 · Grossman & Taylor 2007, Biol Psychol 74 · Grossman 2023, Biol Psychol 180 · Grossman 2024, Biol Psychol 186 · Meehan & Shaffer 2024, Appl Psychophysiol Biofeedback 49 · Porges 2022, Front Integr Neurosci 16 · Somere u. a. 2024, Front Psychiatry 15 · Marianne Bentzen, Neuroaffektive Meditation, G.P. Probst Verlag