Drache im Yin Yoga: Die Leiste wird lang, und die Hüfte darf Schluss sagen
Nach Stunden im Sitzen fühlt sich der erste Schritt vorn in der Hüfte oft kurz an, und genau dort setzt der Drache an. Die Haltung macht die Leiste lang, vorn in der Hüfte kann es knöchern enden, und Decke und Blöcke nehmen dir Arbeit ab. Die Form mit Rückbeuge lässt du bei akuten Bandscheibenbeschwerden besser weg.
30. Oktober 2026 · 8 Minuten Lesezeit
Du hast den halben Nachmittag gesessen, am Schreibtisch, im Zug oder auf einem dieser Konferenzstühle, auf denen nach zwei Stunden jede Haltung gleich unbequem ist. Als du endlich aufstehst, fühlt sich der erste Schritt vorn in der Hüfte merkwürdig kurz an, so als müsste das Bein erst wieder lernen, dass es auch nach hinten gehen darf. Nach ein paar Metern ist das meistens vergessen. Genau in diese Gegend, vorn in die Leiste und an die Oberschenkelvorderseite, geht der Drache im Yin Yoga: Ein Fuß steht vorn, das andere Bein liegt lang nach hinten, und das Becken sinkt ganz langsam Richtung Boden.
Elf Minuten dauert das Video, und du übst den Drachen darin in voller Länge mit, rund drei Minuten auf jeder Seite. Die Ansagen kommen von einer KI-erzeugten Stimme und bestehen aus Name und Zielregion, den Wechsel hörst du an den Klängen, und du kannst jederzeit früher rausgehen. Du beginnst in Rückenlage, und das rechte Bein steht zuerst vorn. Nach knapp fünf Minuten wechselst du über den Vierfüßlerstand auf die andere Seite.
Was dehnt der Drache im Yin Yoga?
Du gehst mit einer vollen Einkaufstasche in jeder Hand die Treppe hoch und nimmst aus Ungeduld zwei Stufen auf einmal. Dein hinteres Bein wird dabei vorn an der Hüfte lang, und die Hüfte des vorderen beugt sich tief. Im Drachen passiert beides gleichzeitig, nur langsam und ohne Tüten.
Lang wird dabei die Vorderseite des hinteren Beins, also Hüftbeuger, Leiste und Oberschenkel, bei manchen bis hinunter in die Wade, und im vorderen Bein melden sich eher die Oberschenkelrückseite und die Achillessehne. Das ist Spannung, und sie verändert sich, wenn du bleibst. Vorn in der Hüfte des vorderen Beins kann sich dazu ein Druck melden, punktuell und stumpf, dort, wo der Oberschenkel der Beckenvorderseite nahekommt. Das ist Kompression, und dieser Druck bleibt, wo er ist. Wo genau er sitzt, hängt davon ab, wie dein Becken gebaut ist. Auch Hand- und Fußgelenke können im Drachen Druck melden.
Bernie Clark schreibt über solchen Druck: „Compression is not bad per se: painful compression is bad, but painful anything is bad.“ Druck gehört für ihn also dazu, solange er nicht wehtut, und Knochen, Knorpel und Gelenke brauchen nach seinen Worten Druck, um gesund zu bleiben (Your Body, Your Yoga, Teil 2a). Schwierig wird es, wenn du dich mit Kraft hineinstemmst, um am knöchernen Ende noch ein Stück weiterzukommen. Ob es bei dir zieht, drückt oder schon sticht, kannst du mit ein paar einfachen Prüfsteinen fürs Wehtun im Yin Yoga auseinanderhalten.
Paul Grilley zählt den Drachen auf seinem Blatt der fünf Yin-Archetypen zur Familie des Sattels, zu der auch der Halbe Sattel gehört. Im Drachen ist es vor allem die Hüfte des hinteren Beins, die gestreckt wird.
Wie tief muss ich im Drachen gehen?
Aus dem Vierfüßlerstand stellst du einen Fuß zwischen die Hände und schiebst das hintere Knie zurück, bis es vorn in der Leiste zieht. Dann lässt du das Becken so langsam sinken, wie du in ein sehr heißes Bad steigst, Fuß für Fuß. Die Hände liegen neben dem vorderen Fuß, auf dem Boden oder auf Blöcken. Das Video zeigt meinen Körper, und deine Version darf ganz anders aussehen, denn zwei Hüften können bis in die Stellung der Hüftpfanne hinein verschieden gebaut sein. Schau mal, wo du es spürst. Tief genug bist du, wenn das Ziehen vorn am hinteren Oberschenkel und in der Leiste sitzt, und da kannst du bleiben. Bei manchen sinkt das Becken fast bis zum Boden, bei anderen bleibt es eine Handbreit darüber, und beides kann genau richtig sein, solange du vorn in der Leiste etwas spürst. Rechts und links dürfen verschieden sein.
Dann bleibst du, und je weniger der Oberkörper halten muss, desto eher wird es ruhig. Dazu passt Paul Grilleys Lehrmodell, in dem die Last erst in die tieferen Schichten wandert, wenn der Muskel nachlässt. Eine gefaltete Decke unter dem hinteren Knie nimmt der Kniescheibe den Druck, Blöcke unter den Händen holen den Boden zu dir hoch, und ein Kissen vor dem hinteren Oberschenkel fängt einen Teil des Gewichts auf. Ersatz aus dem Wohnzimmer findest du unter Yin Yoga ohne Bolster. Zum Lösen kommst du zurück in den Vierfüßlerstand und bewegst dich dort ein bisschen, bevor die andere Seite dran ist.
Nach der zweiten Seite legst du dich für eine Minute auf den Rücken. Im funktionalen Yin heißt diese Phase Rebound, und manchmal merkst du erst dort, wie sich die Vorderseite jetzt anfühlt. Drängt es dich zwischendurch raus, darfst du dich bewegen und wiederkommen, denn Stille stellt sich oft erst ein, wenn du dich vorher ein bisschen räkeln durftest.
Drache mit Rückbeuge: Leiste lang, Rücken eng
Nach einer Stunde Unkrautjäten richtest du dich auf, stemmst die Hände in die Hüften und lehnst dich zurück. In genau diesem Moment wird es vorn lang und hinten im Kreuz eng, und das ist der Drache mit Rückbeuge, gestützt und sehr viel langsamer. Im Video liegt dafür ein Bolster unter dem hinteren Oberschenkel, und eine Hand stützt sich auf zwei gestapelte Blöcke vor dem vorderen Fuß. Der Oberkörper richtet sich auf, bis sich die Wirbelsäule nach hinten biegt. Das kann ziemlich intensiv sein.
Auch dieses Video dauert elf Minuten, wieder steht zuerst das rechte Bein vorn, und der Seitenwechsel kommt nach knapp fünf Minuten.
Zur Leiste kommt jetzt der untere Rücken dazu, und zwar als Kompression. Wird es dort zu viel, richtest du den Oberkörper einfach weniger weit auf.
Welche Varianten des Drachen gibt es?
Senkst du den Oberkörper bis auf die Unterarme oder auf einen Block, verändert sich, wo du die Haltung spürst, und es lohnt sich, dann neu hinzugucken, was zieht und was drückt. Noch nicht als Video zum Mitüben gibt es die sehr hoch gestützte Form. Dort tragen Blöcke und eine Rolle so viel, dass der Oberkörper kaum noch etwas halten muss, und je höher die Stütze, desto milder wird der Drache. Probier in Ruhe aus, welche Höhe sich für dich gut anfühlt. Auch den Drachen mit Drehung gibt es bisher nur hier im Text. Der Rumpf öffnet sich dabei zur Seite, die Drehung kommt aus dem Brustkorb, und wie weit sie geht, entscheidet dein Bau.
Wann du den Drachen auslassen oder abwandeln solltest
Auf einer Hochzeit sagen dir die neuen Schuhe irgendwann nach Mitternacht ziemlich deutlich, dass jetzt Schluss ist, und im Drachen ist es das Knie, das so etwas sagt. Im Knie darf nichts wehtun. Wenn es sich meldet, kannst du das vordere Knie versetzen, das hintere polstern und dich höher abstützen, oder die Haltung auslassen.
Hast du gerade akute Bandscheibenbeschwerden, lass die Form mit Rückbeuge aus und bleib beim Drachen ohne Rückbeuge, oder leg dich einfach hin, denn diese Form drückt zusätzlich den unteren Rücken zusammen. Ein deutliches Ziehen gehört in allen Formen dazu. Sobald es sticht, brennt oder elektrisch einschießt, kommst du raus. Wenn so etwas bleibt oder wiederkommt, lass es bitte ärztlich abklären. Für manche Beschwerden ist der Kurs nicht das Richtige, bei anderen möchte ich vorher kurz mit dir reden, und welche das sind, steht auf meiner Seite zu den Kontraindikationen.
Häufige Fragen
Was tun, wenn im Drachen das Knie wehtut?
Hinten liegt die Kniescheibe auf dem Boden, vorn ist das Knie tief gebeugt, und beides kann sich melden. Polster das hintere Knie, versetz das vordere, stütz dich höher ab, oder lass die Haltung aus.
Wie lange bleibe ich im Drachen?
Im Video sind es rund drei Minuten pro Seite. Eine Zahl, die für alle passt, habe ich nicht gefunden, und mehr dazu steht in meinem Text darüber, wie lange du eine Yin-Haltung halten kannst. Merkst du, dass du die Luft anhältst oder das Gesicht verziehst, ist das ein guter Moment, rauszugehen oder abzuwandeln.
Brauche ich für den Drachen Hilfsmittel?
Nicht unbedingt. Eine gefaltete Decke unter dem hinteren Knie und zwei Blöcke oder dicke Bücher unter den Händen machen die Haltung oft angenehmer, und ein Kissen vor dem hinteren Oberschenkel nimmt dem Becken etwas Gewicht ab.
Ist der Drache dasselbe wie ein Ausfallschritt?
Im Englischen heißt er Dragon, und von außen sieht er einem tiefen Ausfallschritt ziemlich ähnlich. Im Yin Yoga bleibst du lange und passiv darin, die Muskeln dürfen weich werden, und Hilfsmittel tragen, was sonst die Kraft halten müsste.
Und wenn du magst
Erzähl mir gern, an welcher Stelle sich der Drache bei dir meldet, ob vorn in der Leiste, in der Hüfte oder im Knie, ich freu mich über jede Rückmeldung. Seit über 20 Jahren bin ich auf der Suche danach, was mir wirklich guttut, und am Drachen finde ich klasse, dass du dort, wo Knochen auf Knochen trifft, einfach bleiben und die Stütze tragen lassen darfst.
Im Abendkurs üben wir an acht Dienstagabenden in Hamburg Barmbek-Süd genau die Haltungen aus diesen Videos, Matten und Hilfsmittel sind da. Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen den Kurs in der Regel, und wann die nächste Runde beginnt, liest du bei den Abendkursen.
Ein lieber Gruß, Jan
Quellen: Bernie Clark, Your Body, Your Yoga Part 2(a), yinyoga.com · Paul Grilley, The Five Yin Archetypes, paulgrilley.com
Jan Wolk
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Auf der Matte
Lesen erklärt viel. Liegen erklärt den Rest.
Die Kurse in Hamburg sind klein, ruhig und offen für alle, die langsam arbeiten wollen.