Libelle im Yin Yoga: Wie weit deine Beine aufgehen, hängt viel an deiner Hüfte
In der Libelle sitzt du gegrätscht und lässt dich nach vorn sinken. Wie weit deine Beine dabei aufgehen, bestimmen das Ziehen in den Innenschenkeln und am Ende dein Knochenbau. Dazu die Halbe Libelle, die Rückenlage, die Drehung und die Seitbeuge mit je einem Video.
31. Oktober 2026 · 9 Minuten Lesezeit
Turnhalle, Linoleumgeruch, alle sitzen in der Grätsche auf dem Hallenboden, und vorn steht jemand mit Trillerpfeife und ruft, die Beine sollen weiter auseinander und die Brust runter zum Boden. Neben dir legt sich die aus dem Turnverein einfach flach nach vorn, als wäre das gar nichts. Und du sitzt da in deinem eher schmalen V, die Hände irgendwo auf den Schienbeinen, und nimmst ein Gefühl mit nach Hause, das ziemlich lange bleibt: Du kommst halt nicht weit genug. Wenn du heute in der Libelle im Yin Yoga wieder gegrätscht sitzt, sitzt dieses Gefühl manchmal mit auf der Matte.
Ein Teil von dem, was dich damals aufgehalten hat, war Ziehen in den Innenschenkeln. Das kann sich mit Zeit und Weichwerden verändern. Wie weit deine Beine am Ende aufgehen können, legen deine Knochen fest, Schenkelhals und Hüftpfanne, und daran ändert keine Trillerpfeife etwas.
Das erste Video ist die ganze Libelle zum Mitmachen, sechs Minuten, davon gut drei in der Haltung. Außer dem Namen der Haltung und der Zielregion, beides von einer KI-Stimme, hörst du nur Klänge, und ein tiefer Ton holt dich am Ende wieder hoch. Wie ich mich mit Kissen und Bolster einrichte, kannst du in den ersten anderthalb Minuten nachgucken.
Libelle im Yin Yoga: Wo dehnt die Haltung, und wo wird es eng?
Wenn du nach einem langen Tag die Beine breit auf den Couchtisch legst, merkst du nach einer Weile an der Innenseite der Oberschenkel ein leises Ziehen. Die Libelle sucht dieses Gebiet gezielt auf. Du sitzt mit gestreckten, geöffneten Beinen und lässt den Oberkörper nach vorn sinken. Gedehnt werden die Innenseiten der Beine, also die Adduktoren, dazu die Rückseite der Beine und der Rücken. Paul Grilley sortiert die Yin-Haltungen in Familien, und die Libelle gibt einer davon ihren englischen Namen, Dragonfly. In dieser Familie öffnen sich die Beine zur Seite, und zusammengedrückt wird das Hüftgelenk selbst, weil der Oberschenkelknochen beim Öffnen irgendwann auf das Becken trifft. Bernie Clark beschreibt für die Grätsche, dass man den Widerstand des Gewebes innen an den Beinen spürt, in der Leiste oder in den Adduktoren.
Im Kino kennst du die andere Sorte Grenze, wenn du die Beine breit machen willst und dein Knie an die Armlehne stößt: Da kannst du warten, so lange du magst, die Lehne bleibt, wo sie ist. Wo in der Libelle Knochen auf Knochen trifft, spüren das manche laut Clark eher außen an der Hüfte oder tief im Gesäß, und bei mir sitzt es meistens vorn in der Hüftbeuge.
Clark sagt es so: „Compression is not bad per se: painful compression is bad, but painful anything is bad.“ Für ihn ist also der Schmerz das Kriterium, ganz gleich, woher er kommt. Er schreibt auch, dass unsere Gelenke samt Knochen und Knorpel auf Kompression angewiesen sind, wenn sie gesund bleiben sollen (Your Body, Your Yoga, Teil 2a). Drückt es an einer Stelle und ganz stumpf, ist deine Hüfte an ihrem knöchernen Ende angekommen. Dann nimmst du die Beine ein Stück zurück, bis das Gefühl wieder breit wird. Ob ein Drücken noch zur Haltung gehört oder schon eine Grenze ist, die dich rausholt, erkennst du an ein paar ziemlich klaren Merkmalen.
Wie weit müssen die Beine in der Libelle auseinander?
Zwei Freundinnen, gleich groß, beide gehen zweimal die Woche laufen, setzen sich im Park auf eine Decke und grätschen aus Spaß um die Wette. Bei der einen liegen die Beine fast in einer Linie, und die andere bleibt bei einem ziemlich breiten V stehen und fragt sich, was sie wohl falsch macht.
Wahrscheinlich gar nichts. Paul Grilley zeigt auf seinen Fotos von echten Knochen zwei Oberschenkelknochen, deren Hälse um 40 Grad verschieden geneigt sind. Dazu schreibt er, dass sich damit auch die Fähigkeit, das Bein zur Seite zu öffnen, um 40 Grad unterscheiden würde. Clark beschreibt dasselbe von der anderen Seite her, denn bei manchen Menschen stößt schon nach einer recht kleinen Öffnung der große Rollhügel, der Knochenvorsprung außen am oberen Oberschenkel, ans Becken.
Deine Hüfte ist so gebaut, wie sie gebaut ist, und deine Libelle passt, sobald du sie innen an den Beinen spürst. Wie Schenkelhals und Hüftpfanne deine Weite mitbestimmen, zeigt der Schneidersitz besonders deutlich. Schau mal, bei welcher Weite es innen an den Beinen am deutlichsten zieht, und bleib bei der.
Welche Hilfsmittel brauche ich für die Libelle?
Auf einem Festival landest du nach einer Stunde im Gras fast von selbst auf deinem Rucksack, weil du ein bisschen höher viel leichter gerade sitzt. Ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter dem Gesäß macht in der Libelle dasselbe, und dein Becken kann sich leichter nach vorn neigen. Wenn die Beinrückseiten laut werden, darfst du die Kniekehlen unterlagern. Im Video liegen bei mir dafür kleine Blöcke unter den Knien. Vor mir steht ein Bolster, den ich umarme, sodass Oberkörper und Kopf etwas zum Anlehnen haben. Kissen und Decke gleichen deinen Bau aus, und ein Sofakissen tut es zuhause genauso.
Grilley erklärt in seinem Lehrmodell, dass die Last der Haltung erst in die tieferen Schichten kommt, wenn die Muskeln nachlassen. Also dürfen deine Oberschenkel weich werden und die Hände locker auf dem Bolster liegen.
Zum Rauskommen lässt du dir Zeit, richtest dich langsam auf, holst die Beine zu dir und legst dich auf den Rücken. Im Video liege ich danach noch eine Minute still. Was die Grätsche in dieser Zeit nachklingen lässt, zählt im funktionalen Ansatz zur Haltung.
Welche Varianten der Libelle gibt es?
Nach einem Tag am Schreibtisch sitzt du abends vielleicht schon so rund auf dem Sofa, dass dir die volle Grätsche zu viel ist. Vier Abwandlungen erreichen dasselbe Gebiet aus einer anderen Richtung, und zu jeder gibt es ein eigenes Video.
Halbe Libelle
Ein Bein bleibt lang zur Seite gestreckt, das andere ist angewinkelt, und der Oberkörper sinkt in der Mitte nach vorn. Im Video lege ich die Stirn auf zwei Blöcke, die auf einem Bolster vor mir stehen. Jede Seite hältst du rund drei Minuten. Gezogen wird innen und hinten am gestreckten Bein, gedrückt vorn in der Hüftbeuge, und die zweite Seite fühlt sich anders an, was ebenfalls zu deinem Bau gehört.
Clark nennt genau diese Form mit dem seitlich gestreckten Bein „Half Butterfly“, bei Grilley und bei mir heißt sie Halbe Libelle. Im Halben Schmetterling liegt das gestreckte Bein vor dir, und du neigst dich darüber.
Libelle in Rückenlage
Du liegst auf dem Rücken, die Beine gehen nach oben und öffnen sich zu einem V, und deine Hände an den Oberschenkeln geben ihnen Halt, während dein Rücken vom Boden getragen wird. Gezogen wird an der Innenseite der Oberschenkel, gehalten gut drei Minuten. Drückt es vorn in der Hüftbeuge an einer Stelle, holst du die Beine ein Stück näher zusammen, bis es wieder breit zieht.
Libelle mit Drehung
Hier sitzt du aufrecht, im Video auf einem Bolster, mit geöffneten Beinen und drehst dich aus dem Brustkorb zur Seite, während deine Hand am Block neben dem Bein dir Halt gibt. Wie weit die Beine offen sind und wie weit du drehst, bestimmt dein Bau mit, und an der Stelle, wo es noch breit zieht, darfst du gut drei Minuten je Seite bleiben. Wird es vorn in der Hüfte eng, nimmst du etwas Drehung oder Weite heraus.
Libelle mit Seitbeuge
Der Oberkörper neigt sich seitlich über ein Bein. Im Video liegt ein Bolster über dem Bein, darauf ein Block, und auf dem lege ich den Kopf in die Hände, rund drei Minuten je Seite. Zum Zug innen am Bein kommt jetzt die ganze Flanke dazu, vom Becken bis hoch unter den Arm. Drückt es punktuell am Rippenbogen oder vorn in der Hüfte, ist das Kompression, da kommt nichts mehr. Mit weniger Neigung zur Seite oder einer höheren Stütze wird das Gefühl wieder breit.
Wann du die Libelle auslassen oder abwandeln solltest
Mit einem Kind im Bauch oder einem künstlichen Hüftgelenk hast du meistens schon Menschen um dich, die deinen Körper in dieser Zeit sehr genau kennen, und die sind für diese Frage die besten Ansprechpartner. Schwangerschaft ist bei der Libelle kein Ausschluss, sprich es vorher ab. Mit einem künstlichen Hüftgelenk frag die Menschen, die dich operiert oder nachbehandelt haben, welche Winkel für dich gelten, und bei der Seitbeuge gilt dasselbe für ein künstliches Schultergelenk. Was brennt, sticht oder elektrisch einschießt, ist in allen Varianten die Grenze, dann gehst du raus. Beschwerden, die neu sind oder sich verändern, lässt du ärztlich abklären. Die Kontraindikationen auf meiner Website nennen, was eine Kursteilnahme ausschließt, und auch die Punkte, über die ich vorher gern mit dir sprechen würde.
Häufige Fragen
Ist die Libelle dasselbe wie Upavistha Konasana?
Die Form ist dieselbe gegrätschte Vorbeuge, bei Clark heißt die Grätsche im Sitzen auch Upavistakonasana. Im Yin Yoga bleiben die Muskeln dabei so weich wie möglich, und du hältst die Haltung mehrere Minuten.
Warum komme ich in der Libelle nicht nach vorn?
Oft kippt das Becken nach hinten, wenn die Beinrückseiten ziehen, und manchmal ist schlicht der Bau des Hüftgelenks am Ende. Ein Kissen unter dem Gesäß, gebeugte und unterlagerte Knie und ein Bolster vor dir helfen dir, nach vorn zu sinken.
Wie lange hält man die Libelle im Yin Yoga?
In den Videos sind es rund drei Minuten, bei den einseitigen Varianten je Seite. Wie lange es für dich passt, merkst du daran, ob du noch weich bleiben kannst, und mehr dazu steht bei der Frage, wie lange du eine Yin-Haltung hältst.
Welche Libelle ist deine?
Erzähl mir gern, welche der fünf Libellen dir am meisten liegt. Ich freu mich über jede Nachricht und jede Frage.
Die fünf Videos gehören zu meinem Abendkurs in Barmbek-Süd. Du findest darin dieselben Libellen wie im Kurs. Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen ihn in der Regel, und wann die nächsten acht Abende beginnen, verrät dir die Kursseite.
Ein lieber Gruß, Jan
Jan Wolk
Über mich →Weiterlesen
Gestützte Schulterbrücke im Yin Yoga: Eine Rückbeuge, in der du einfach liegen bleibst
Glückliches Baby im Yin Yoga: Die Füße musst du nicht erwischen
Auf der Matte
Lesen erklärt viel. Liegen erklärt den Rest.
Die Kurse in Hamburg sind klein, ruhig und offen für alle, die langsam arbeiten wollen.